睡眠の質を高める方法！パーソナルジムが教える理想の眠りとボディメイクの関係！！
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2025 / 12 / 15
最終更新日：2025年12月15日
皆さま、こんにちは。
パーソナルジムBEYOND蒲田店の川戸です！
「ちゃんと寝ているのに疲れが取れない」
「朝スッキリ起きられない」
「筋トレしても効果が出にくい」
そんな悩みを抱えている方は、もしかすると睡眠の質に問題があるかもしれません。
今回はパーソナルトレーナーの視点から睡眠について徹底解説していきます！
Contents
睡眠の質とは？「量」よりも「深さ」が重要
「睡眠の質」とは、眠っている間にどれだけ身体と脳が回復できているかを示す指標です。
単に「7時間寝た」といっても、浅い眠りが多ければ疲労は取れません。
睡眠のメカニズム
人間の睡眠は大きく分けて2つのサイクルで構成されています。
・ノンレム睡眠（深い眠り）
脳も体も休む時間。
成長ホルモンが分泌される。
・レム睡眠（浅い眠り）
夢を見る時間。
脳が記憶を整理している。
これらが約90分周期で繰り返され、1晩に4〜5回のサイクルを繰り返すのが理想です。
つまり、「深い眠りが十分にとれること」こそが、良質な睡眠の鍵になります。
睡眠の質がボディメイクに与える影響
「睡眠」と「体づくり」は密接に関係しています。
質の高い睡眠が取れている人ほど、筋肉がつきやすく、脂肪が落ちやすい傾向があります。
成長ホルモンの分泌
深いノンレム睡眠の間に分泌される成長ホルモンは、筋肉の修復や脂肪分解を促します。
トレーニングをしても睡眠が浅ければ、筋肉は十分に回復せず、パフォーマンスも低下します。
食欲ホルモンのバランス
睡眠不足になると、
・食欲を増やす「グレリン」が増加
・食欲を抑える「レプチン」が減少
その結果、甘いものや脂っこい食べ物への欲求が強くなるという研究結果があります。
つまり、睡眠不足は「ダイエットの敵」でもあるのです。
自律神経の乱れ
睡眠が浅いと、交感神経（興奮）と副交感神経（リラックス）のバランスが崩れ、
・朝スッキリ起きられない
・トレーニング中に集中できない
・常に疲れが残る
といった悪循環に陥ります。
睡眠の質を下げる主な原因
「寝ているのに疲れが取れない」という人は、以下のような習慣が原因かもしれません。
スマホ・PCのブルーライト
ブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制します。
寝る直前までSNSや動画を見ていると、脳が“昼”と勘違いし、寝つきが悪くなります。
夜遅い時間の食事・カフェイン
カフェインやアルコールは神経を刺激し、入眠を妨げます。
また、夜遅くに食事を摂ると、消化活動で体温が上がり、深い眠りに入りづらくなります。
ストレス・緊張
仕事・人間関係・過度なプレッシャーなどにより交感神経が優位になると、
副交感神経が働かず、寝ても眠りが浅い状態になります。
寝る環境
・明るい照明
・エアコンの温度が合っていない
・枕やマットレスが合わない
といった物理的な要因も、睡眠の質を下げる大きな要素です。
睡眠の質を高めるための5つのポイント
就寝前1時間は「脳をクールダウン」する時間に
寝る1時間前はスマホやPCを閉じて、脳をリラックス状態に導く習慣をつけましょう。
おすすめの行動は以下の通りです
・間接照明に切り替える
・ストレッチや深呼吸を行う
・温かいハーブティーを飲む
・軽く日記を書く（感情の整理に効果的）
入浴で「深部体温」をコントロール
40℃前後のお湯に15分程度浸かると、深部体温が一時的に上昇し、その後に自然に下がります。
この体温が下がるタイミングが入眠の合図になるため、就寝の1時間前の入浴がおすすめです。
寝る前の食事と飲み物を見直す
・就寝3時間前までに食事を済ませる
・夜食は控えめに（消化に負担をかけない）
・寝る前は温かいお茶や白湯でリラックス
・カフェイン・アルコールは控える
「寝る直前に飲酒すると寝つきは良くなるが、睡眠の質は下がる」ことが研究で分かっています。
朝日を浴びて体内時計を整える
朝、起きてすぐに太陽光を浴びると、体内時計がリセットされ、夜に眠気が訪れるリズムが整います。
通勤前の5〜10分の散歩でも効果があり、自律神経を安定させるうえでも有効です。
軽い運動を日常に取り入れる
運動は睡眠の質を高める最も有効な方法の一つです。
・有酸素運動（ウォーキング・サイクリング）
・軽い筋トレ
・ヨガやストレッチ
特に、夕方〜夜に軽めの運動を行うと、副交感神経が優位になりやすく、自然な眠気が訪れます。
パーソナルジムで「睡眠の質」を整えるという選択
パーソナルジムと聞くと「筋トレ」「ダイエット」のイメージが強いですが、
実は睡眠の質を整えるサポートとしても非常に効果的です。
自律神経のバランスを整える運動指導
パーソナルジムBEYOND蒲田店では、トレーニングだけでなく、呼吸法やストレッチを通じて
副交感神経を優位にする体づくりを行います。
寝つきが良くなり、朝の目覚めも快適になっていきます！
栄養指導で「眠れる体」をつくる
睡眠ホルモンメラトニンを作るには、トリプトファン・ビタミンB6・マグネシウムなどの栄養が必要です。
パーソナルジムBEYOND蒲田店では、こうした栄養を食事でどう摂るかまでサポートしていきます。
ストレスマネジメントとしての運動
トレーニングを行うと幸せホルモンである「セロトニン」が分泌されます。
これによりストレスが軽減され、夜のメラトニン生成もスムーズになります。
結果として、睡眠の質が自然と向上します。
睡眠の質を高めるサプリ・食材例
栄養からのアプローチ
・トリプトファン（納豆・卵・鶏むね肉）
・ビタミンB6（バナナ・マグロ・にんにく）
・マグネシウム（アーモンド・豆腐・海藻類）
これらを組み合わせることで、メラトニン生成をサポートし、深い眠りを誘います。
サプリメント例
・グリシン：深部体温を下げて寝つきを促進
・GABA：リラックス効果でストレス軽減
・マグネシウムサプリ：筋肉の緊張を和らげる
サプリはあくまで補助的なものです。
基本は「食事・運動・環境」の改善を優先的に行なっていきましょう！
睡眠を整えれば、体も人生も変わる
睡眠は「一日の終わり」ではなく、「明日の自分をつくる時間」です。
質の高い睡眠は、
・筋肉の成長
・脂肪燃焼
・ストレス耐性の向上
・集中力・幸福感の向上
すべてにつながっています。
「寝ても疲れが取れない」「ダイエットが続かない」という人ほど、
まずは睡眠習慣の見直しから始めてみてください。
そして、運動・食事・メンタルのバランスを整えたい方は、
パーソナルジムBEYOND蒲田店のトレーナーと一緒に「眠れる身体づくり」を始めましょう。
Q&A
睡眠の質が悪いと、なぜダイエットがうまくいかないの？
睡眠の質が低いと、食欲ホルモンのバランスが乱れるためです。
睡眠不足になると
食欲を増やす「グレリン」が増える
食欲を抑える「レプチン」が減る
その結果、甘いもの・脂っこいものが欲しくなり、代謝も落ちるため脂肪がつきやすくなります。
逆に、しっかり眠れる人は 自然と太りにくく、トレーニング効果も出やすい のが特徴です。
寝つきを良くするために、寝る前に何をしたらいい？
ポイントは “副交感神経を高める” ことです。
おすすめの行動は以下の３つ👇
寝る1時間前にスマホを見ない（ブルーライトを避ける）
40℃前後のぬるめのお風呂に入る
軽いストレッチや深呼吸をする
これらは体をリラックス状態へ導き、寝つきがぐっと良くなります。
トレーニングは睡眠に良い影響があるの？
あります。運動は 深い睡眠の質を高める効果 が科学的に確認されています。
特に、
スクワット
ベンチプレス
デッドリフト
などの大きな筋肉を使う運動は、体のリズムを整え、睡眠の深さが増す傾向があります。
ただし、寝る直前の激しい運動は逆効果 になるため、トレーニングは就寝の3〜4時間前までに終わらせるのが理想です。
今回の著者
川戸 優希（カワト ユウキ）
趣味：EXILE TRIBEのLIVEへ行くこと、旅行
保有資格：看護師国家資格、NSCA-CPT
前職は看護師として９年間働いておりました
自分自身パーソナルジムに通い、身体だけではなく内面も大きく変わりパーソナルトレーナーへ転職しました！
脂肪を落としたい！筋肉をつけたい！
引き締めたい！姿勢改善したい！
どんな目的にもBEYONDは対応いたします
ダイエットしたい、蒲田でパーソナルジムを探している方は
是非BEYONDへ
有資格者トレーナーも在籍しておりますのでお客様のフィットネスライフを全力でサポートさせて頂きます!
BEYOND蒲田店は、JR蒲田駅から徒歩１分とアクセスも良好なのでトレーナー一同お待ちしております!
アクセス方法
【 BEYOND(ビヨンド)蒲田店 】
📮 住所 👟
東京都大田区西蒲田７-67-14 SANKOビル3階
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