最終更新日：2025年5月26日

皆さま、こんにちは！！

BEYOND蒲田店トレーナーの川嶋です。

今回のブログでは「アミノ酸・筋トレ・睡眠の関係」についてご紹介していきます。

筋力トレーニングにおいて、最も注目されやすいのは「筋肉をどう鍛えるか」という方法論です。

しかし、それと同じくらい重要なのが「栄養（アミノ酸）」と「睡眠」です。

筋肉は、トレーニング中に壊され、栄養と休養によって修復・強化されるというサイクルの中で成長していきます。

本コラムでは、筋トレにおけるアミノ酸の働きと、筋肉の回復に不可欠な睡眠の役割に焦点を当て、筋肉づくりを効率化するための知識をお伝えします。

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アミノ酸とは？

アミノ酸はたんぱく質の構成単位であり、私たちの筋肉・内臓・皮膚・ホルモンなどの材料になります。

特に筋肉との関係が深いのは、体内で合成できない「必須アミノ酸（EAA）」と呼ばれる9種類です。

その中でも、「ロイシン」「バリン」「イソロイシン」の3種は「分岐鎖アミノ酸（BCAA）」と呼ばれ、筋たんぱく質の合成促進や、筋肉の分解抑制、疲労感の軽減など、トレーニングに直結する効果があることで知られています。

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筋トレ中におけるアミノ酸の3つの役割

筋たんぱく質の合成を促進する

トレーニング後、筋肉の修復には多量のアミノ酸が必要です。

中でもロイシンは「mTOR」という筋合成スイッチをONにする重要な成分として注目されています。

筋肉の分解を防ぐ

筋トレは筋肉に強い負荷をかけるため、分解が進みやすくなります。

BCAAをトレーニング前に摂取することで、筋肉の分解を抑え、トレーニング効果を高められます。

集中力と持久力をサポート

BCAAは、脳内のセロトニン分泌を調整することで疲労感の抑制にも関与しています。

特に長時間のトレーニングでは、パフォーマンスの維持に効果的です。

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睡眠と筋トレの深い関係

では、筋トレ後にアミノ酸をしっかり摂っていれば、それだけで筋肉は育つのでしょうか？答えはNOです。

筋肉が“実際に成長する”のは、トレーニング中ではなく、睡眠中です。睡眠は筋肉の修復・再構築を促進する極めて重要なプロセスであり、質の高い睡眠こそが筋肉成長の最後のピースと言えるでしょう。

ホルモンの分泌

睡眠中、とくに「深いノンレム睡眠」において大量に分泌されるのが「成長ホルモン」です。

これは筋たんぱく質の合成、脂肪の代謝促進、免疫力の向上などに関与しており、まさに“筋肉を育てるホルモン”です。

このホルモン分泌のピークは、就寝後1〜2時間以内。

つまり、このタイミングで熟睡できているかどうかが、筋肉の成長に直結します。

睡眠不足が筋肥大を妨げる理由

睡眠が不足すると、以下のような悪影響があります。

• 筋たんぱく質の合成が低下
• 筋肉の分解ホルモン（コルチゾール）が増加
• 回復力の低下
• モチベーションや集中力の低下

特に一晩の徹夜や慢性的な寝不足は、トレーニングの効果を著しく下げてしまうため注意が必要です。

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睡眠の質を高めるアミノ酸の役割

実は、アミノ酸の中には睡眠の質に関与するものもあります。

• グリシン：体内の深部体温を下げて、自然な眠気を促進
• トリプトファン：脳内でセロトニン→メラトニンに変換され、睡眠リズムを整える
• GABA（アミノ酸誘導体）：神経の興奮を抑え、リラックスを促進

トリプトファンを含む主な食品

食品	含有量（目安）
七面鳥・鶏肉	多い
大豆製品（豆腐、納豆）	多い
卵	多い
チーズ	多い
ナッツ類（特にアーモンド）	中程度
牛乳	中程度
バナナ	少量

グリシンを多く含む主な食品

食材	含有量（目安）
鶏皮	多い
豚足	多い
牛すじ	多い
ゼラチン（寒天ではなく）	多い
魚の皮（特にサケ、タイ、ブリなど）	多い
スッポン・フカヒレ	宝庫
干し貝柱・干しエビ	少量

GABAを多く含む食品一覧

食品	含有量（目安）
発芽玄米	多い
納豆	多い
漬物（ぬか漬けなど）	多い
味噌・醤油	多い
キムチ	多い
トマト	多い（野菜の中では）
じゃがいも	多い（根菜の中では）
かぼちゃ	多い
茶葉（特にギャバロン茶やウーロン茶）	多い
カカオ（ダークチョコレートなど）	中程度

これらを含んだサプリメントや食品を、寝る前に摂取することで、より深く質の高い睡眠が得られることも報告されています。

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実践的アドバイス：筋トレ成果を高める“1日の流れ”

以下は、筋トレの成果を最大化するための、アミノ酸と睡眠を意識した1日のスケジュール例です。

朝食

高たんぱくな食事（卵・納豆・ギリシャヨーグルトなど）でアミノ酸補給＋体内時計のリセット

昼食

魚や鶏肉を中心にしたバランス食で回復力維持

トレーニング1時間前

BCAAやEAAサプリを摂取

トレーニング後30分以内

ホエイプロテインなどで速やかにアミノ酸補給

夕食

たんぱく質＋炭水化物（脂質は控えめ）で筋肉修復を支援

就寝30〜60分前

グリシンやトリプトファン含有食品を摂る（ホットミルクやバナナなど）

睡眠

7〜8時間の十分な熟睡を確保

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まとめ

筋肉を育てるために最も重要なのは、「トレーニング」だけではありません。

アミノ酸による栄養補給、そして質の高い睡眠があってこそ、トレーニングの成果が最大化されます。

アミノ酸は、筋合成の材料であり、回復の起爆剤。

そして睡眠は、それらを統合し、最終的に筋肉を成長させる“ゴール地点”です。

筋トレに取り組む全ての人へ。

プロテインを飲むだけでなく、ぜひ睡眠の質にも目を向けてみてください。

それが、理想のカラダを手に入れるための近道になります。

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今回の著者

BEYOND蒲田店　トレーナー　川嶋　聖斗

趣味：筋トレ、バイク、ミュージカル

BIG3記録

S171kg

B120kg

D202kg

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