最終更新日：2025年10月13日

皆さま、こんにちは。

パーソナルジムBEYOND蒲田店の川戸です。

「仕事がシフト制で生活リズムがバラバラ」「夜勤で食事時間も不規則」「疲れて筋トレの時間が取れない」
そんな悩みを抱える人は多いでしょう。

僕自身、前職は夜勤ありの仕事をしていたので、不規則な生活の中でのボディメイクの大変さを経験しています。

生活が不規則でもボディメイクは可能です。
むしろ、不規則な生活だからこそ「自分に合った習慣づくり」を意識すれば、効率よく理想の身体に近づくことができます。

本記事では、パーソナルトレーナーの視点から、不規則な生活リズムでも継続できるボディメイク戦略を、食事・トレーニング・睡眠・メンタル面まで詳しく解説します。

不規則な生活がボディメイクを難しい理由

まず、不規則な生活が身体づくりに影響を与える主な要因を整理しましょう。

体内時計（概日リズム）の乱れ

人間の体には「サーカディアンリズム（概日リズム）」があり、

ホルモン分泌・代謝・体温などが一定のサイクルで動いています。
夜勤や昼夜逆転の生活では、

このリズムが崩れます。

・食欲ホルモン（グレリン・レプチン）のバランスが乱れる

・インスリン感受性が低下して

脂肪を溜めやすくなる

・睡眠の質が下がり、筋肉の回復が遅れる

といった悪循環が起こります。

つまり、「夜型」や「昼夜逆転」は代謝・筋肉成長・脂肪燃焼の全てに悪影響を及ぼします。

食事時間の乱れによる代謝低下

不規則な勤務では、食事の間隔が空きすぎたり、深夜に高カロリー食を摂ってしまうケースが多いです。
結果、血糖値の乱高下を繰り返し、脂肪が蓄積しやすくなります。

加えて、空腹時間が長くなりすぎると、筋肉の分解も進行。
「痩せても代謝が落ちた体」

になりかねません。

睡眠不足によるホルモン異常

成長ホルモンやテストステロンの分泌が減少し、筋肉の合成が鈍化します。
また、ストレスホルモン（コルチゾール）の上昇により、脂肪を溜めやすくなります。

特に以下の影響は顕著です。

・成長ホルモンの低下 → 筋肉の修復・合成が不十分

・テストステロンの減少 → 筋肉量維持が難しくなる

・コルチゾール（ストレスホルモン）の上昇 → 脂肪をため込みやすくなる

つまり、「寝不足のまま頑張るダイエット」は、むしろ逆効果。
寝ることもボディメイクの一部と

考えるべきです。

不規則な生活でもボディメイクを成功させる5つのポイント

ここからは、実際に「不規則でも成果を出すための実践ポイント」を解説します。

生活リズムが乱れていても、次の5つを意識すれば確実に身体は変わります。

トレーニングは時間より頻度で考える

「毎日同じ時間にジムへ行けない…」
そんな悩みを持つ方は多いですが、実は時間よりも大切なのは総量と習慣化です。

まずは続けられるリズムを優先していきます。

・週2〜3回、30〜60分の筋トレでOK

・時間が取れない日は「5〜10分の自重サーキット」でも効果あり

・朝でも夜でも、自分の生活に無理のない

時間帯を選ぶ

食事は「時間より内容」で整える

ボディメイクにおいて食事は最重要項目です。
生活が不規則でも、1日の栄養バランスを整えれば結果は出ます。

＜栄養バランスの基本＞

・タンパク質：体重×1.5〜2g／日

・炭水化物：活動量に応じて調整（夜勤時は控えめ）

・脂質：全体カロリーの20〜25％

＜不規則生活の食事戦略＞

・夜勤中の軽食：プロテイン＋ナッツ、サラダチキン

・夜勤明け：脂質を控え、睡眠前は軽めに

・朝型勤務：朝食で糖質とたんぱく質を

しっかり摂取

＜コンビニで選べるおすすめ組み合わせ＞

・サラダチキン＋玄米おにぎり＋味噌汁

・無糖ヨーグルト＋ナッツ＋バナナ

・焼き魚＋サラダ＋おから入りパン

「何を食べるか」こそが最も重要です。

より具体的な内容を知りたい！サポート内容を知りたい！と思われた方はぜひBEYOND蒲田店へお問い合わせください！

BEYOND蒲田店には不規則な生活でもボディメイクに成功されたお客様がたくさんいらっしゃいます！

トレーナー自身の実体験や根拠をもとにサポートさせていただいております。

睡眠の質を高める「リカバリー戦略」

夜勤やシフト制の人にとって、「質の高い睡眠」はボディメイク成功の鍵となります。

＜睡眠の質を上げるテクニック＞

・就寝1時間前はスマホ・PCをオフにする

・遮光カーテン＋アイマスクで“夜”を作る

・起床時は日光を浴びて体内時計をリセット

・睡眠前にホットプロテインを摂取し、

回復を促す

＜睡眠時間の考え方＞

6〜7時間が理想だが、取れない場合は90分サイクルを意識。
「4.5h」「6h」などの倍数で区切ると、目覚めがスッキリします。

モチベーションを保つ

メンタルテクニック

生活リズムが乱れる人ほど、メンタルの浮き沈みがボディメイクに直結します。

継続のための４原則として、

１、完璧を求めない：「8割できたらOK」と考える

２、記録をつける：体重・写真・トレーニング履歴を見える化

３、仲間やトレーナーと共有する：人に話すことで行動が継続

４、ご褒美を設定する：1ヶ月続いたら好きな食事を楽しむ

メンタルは「気合い」ではなく「仕組み」で保ちましょう。

パーソナルジムの活用で効率を最大化

不規則な生活ほど、「一人で頑張る」のは難しいものです。
そこで有効なのが

パーソナルジムのサポートです。

僕自身、パーソナルジムに通うことで不規則な生活の中でもボディメイクを成功させることができました！

そこでコントロール方法がわかったので、一生涯の知識となりました。

＜パーソナルジムBEYOND蒲田店がサポートさせていただいていること＞

・生活リズムに合わせた柔軟な

トレーニングプラン

・夜勤・早朝勤務者向けの食事指導

・ストレス・睡眠不足に配慮した

トレーニング調整

・オンラインサポートによる

モチベーション管理

一人では難しい継続や最適化を、プロのサポートでカバーできます。

不規則な生活でも結果を出す人の共通点

不規則な生活の中でも成功する上でのポイントは「完璧主義ではなく柔軟性」です。
「できる範囲で続ける」

を意識していきましょう。

行動の軸を決めている

成功している人は「今日はできる・できない」で判断しません。
代わりに、どんな日でも絶対にやることを決めているのです。

・どんなに忙しくてもプロテインだけは飲む

・寝る前に5分ストレッチをする

・朝起きたらコップ1杯の水を飲む

このような「自分の軸」があると、不規則な生活でも乱れにくくなります。

毎日頑張ることはありません。

疲れている時は休むことも大切です。

ただ、何もしないではなく『少しでも体のことをやる』ことで自己肯定感も

上がりやすくなりますよ！

記録を取って感覚をなくす

人間は「なんとなく」で行動すると、ほぼ確実に誤差が生まれます。
アプリやメモを活用して記録するクセをつけていきましょう！

・体重・体脂肪

・食事内容

・睡眠時間

をデータ化して管理しています。

数字を見ることで、変化を客観的に捉え、修正が早くなるのです。

記録に取ることは本当に大切なので、まずは毎日の体重測定やお食事の記録から始めてみてください！

「短期集中」ではなく「長期目線」で考える

不規則な生活の人が一番やってはいけないのは「短期間で無理に落とそう」とすること。
体が疲弊し、リバウンドの原因になります。

「1ヶ月で結果を出す」ではなく「1年で体質を変える」という

意識で取り組んでいきましょう。

この長期目線が焦りを減らし、継続のモチベーションを保つ秘訣です。

加えて、1ヶ月単位で短期的な目標も組むと変化がわかりやすくモチベーションを保ちやすくなります！

トレーニング時間を確保ではなく

組み込む

「ジムに行く時間がない」と感じる方は、
トレーニングを“予定”としてではなく、生活の一部として取り組んでいきましょう。

・出勤前に10分の自重トレーニング

・夜勤前にスクワット10回×3セット

・通勤の階段を使う

このように「ながら運動」で十分。
生活のリズムの中に運動を落とし込むのが、成功している人の共通点です。

ジムに通うこと＝ボディメイク

ではありません。

日常の小さな積み重ねが目標達成

につながります！

自分を責めず、リカバリーが早い

不規則な生活では「予定通りにいかない」ことが前提です。
成功している人ほど、

失敗の翌日に引きずらない。

・食べすぎた → 翌朝を軽くする

・夜勤で寝不足 → その日は軽い運動に変更

・トレーニングを休んだ

→ 翌日ウォーキングを追加

「続けること」が最優先。

リカバリーの速さが結果の差になります。

睡眠と回復をトレーニングの一部

として捉える

筋肉を作るのは、トレーニング中ではなく休息中です。
睡眠を軽視すると、どんなに頑張っても体は変わりません。

・眠れない日はストレッチや深呼吸をして副交感神経を整える

・夜勤後は遮光カーテンやアイマスクで昼でも睡眠環境を確保

「寝る＝回復トレーニング」という意識がある人は、圧倒的に結果が出やすいです。

不規則でも、ボディメイクはできる

「時間がない」「生活が乱れている」
そう感じるときほど、焦らず自分のリズムに寄り添うことが大切です。

・トレーニングは「できる時間に」続ける

・食事は「完璧より継続」を意識する

・睡眠の質を上げて疲労をためない

・モチベーションは「仕組み」で管理する

・必要ならパーソナルジムを活用する

どんなに不規則な生活でも、「やめない限り結果は出る」
それがボディメイクの真実です。

今回の著者

川戸　優希（カワト　ユウキ）

趣味：EXILE　TRIBEのLIVEへ行くこと、旅行

保有資格：看護師国家資格、NSCA-CPT

前職は看護師として９年間働いておりました

自分自身パーソナルジムに通い、身体だけではなく内面も大きく変わりパーソナルトレーナーへ転職しました！

脂肪を落としたい！筋肉をつけたい！
引き締めたい！姿勢改善したい！
どんな目的にもBEYONDは対応いたします
ダイエットしたい、蒲田でパーソナルジムを探している方は
是非BEYONDへ

有資格者トレーナーも在籍しておりますのでお客様のフィットネスライフを全力でサポートさせて頂きます!
BEYOND蒲田店は、JR蒲田駅から徒歩１分とアクセスも良好なのでトレーナー一同お待ちしております!

アクセス方法

【 BEYOND(ビヨンド)蒲田店 】

📮 住所 👟
東京都大田区西蒲田７-67-14 SANKOビル3階

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