最終更新日：2025年10月21日

皆さま、こんにちは！！

BEYOND蒲田店トレーナーの川嶋です。

今回のブログでは『秋刀魚』についてご紹介していきます。

秋刀魚（サンマ）は、日本の秋の風物詩として愛されている魚です。

焼き魚としても、刺身や煮物、丼ものなど様々な料理に利用され、その美味しさだけでなく、健康効果も高く評価されています。

本ブログでは、秋刀魚の栄養価や健康効果について、詳しく解説していきます。

秋刀魚の栄養価

秋刀魚は、その小ぶりな体に豊富な栄養素を詰め込んでいる、非常に優れた食材です。

100gあたりの栄養素を見てみましょう。

高いタンパク質含有量

秋刀魚は良質な動物性タンパク質を豊富に含んでいます。

タンパク質は筋肉や内臓、血液の成分として欠かせない栄養素であり、健康を維持するために不可欠です。

特に、秋刀魚に含まれるタンパク質は消化吸収が良いため、体への負担も少なく、日常的に摂取するのに適しています。

オメガ3脂肪酸

秋刀魚には、健康に良いとされるオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。

オメガ3脂肪酸は、体内で生成できない必須脂肪酸で、魚やナッツ類に多く含まれています。

特に、秋刀魚にはEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）が豊富で、これらは脳の健康や心血管系の健康をサポートします。

EPAは血液の流れを良くし、DHAは脳機能を維持・向上させる働きがあります。

ビタミンD

秋刀魚は、脂肪分が豊富な魚であるため、ビタミンDを多く含んでいます。

ビタミンDは、骨の健康に欠かせない栄養素で、カルシウムの吸収を助けます。

また、免疫力を高める効果もあり、特に冬場の寒い時期に不足しがちな栄養素です。

秋刀魚を食べることで、日光を浴びる機会が少なくなる季節にも十分なビタミンDを摂取できます。

ビタミンB群

秋刀魚にはビタミンB群（特にB12やナイアシン）が豊富に含まれています。

ビタミンB12は神経機能や血液を健康に保つ役割を果たし、ナイアシンはエネルギー代謝をサポートします。

これらのビタミンが豊富に含まれているため、秋刀魚を食べることは体力維持や疲労回復に効果的です。

ミネラル（カルシウム、マグネシウム、鉄分）

秋刀魚にはカルシウムやマグネシウム、鉄分といったミネラルも豊富に含まれています。

カルシウムは骨や歯を強化するだけでなく、心臓や筋肉の正常な働きをサポートします。

マグネシウムは神経や筋肉の働きを正常に保ち、鉄分は赤血球の生成を助け、貧血を予防します。

秋刀魚の健康効果

心臓病の予防

秋刀魚に含まれるオメガ3脂肪酸は、心臓病のリスクを減少させることが多くの研究で示されています。

特に、EPAとDHAは血液中の悪玉コレステロールを減少させ、血管を健康に保つ役割を果たします。

これにより、動脈硬化や高血圧の予防に繋がり、心臓病のリスクを低下させるとされています。

脳機能の向上

DHAは脳に多く存在し、神経細胞の健康をサポートすることが知られています。

秋刀魚を食べることで、記憶力や集中力を向上させ、認知症の予防にも効果があるとされています。

特に高齢者にとって、DHAを豊富に含む秋刀魚は、脳の健康を守るために非常に重要な食材と言えます。

免疫力の強化

ビタミンDやオメガ3脂肪酸が豊富な秋刀魚は、免疫力を高める効果があります。

ビタミンDは免疫細胞を活性化させ、感染症に対する抵抗力を高める役割を果たします。

秋刀魚を食べることで、風邪やインフルエンザなどの予防にも役立ちます。

美肌効果

秋刀魚に含まれるオメガ3脂肪酸やビタミンB群は、肌の健康にも良い影響を与えます。

特にオメガ3脂肪酸は皮膚の炎症を抑え、乾燥肌や肌荒れを改善する効果があるとされています。

また、ビタミンB群は皮膚のターンオーバーを促進し、健康的で美しい肌を作る手助けをします。

ダイエット効果

秋刀魚は低糖質であり、豊富なタンパク質と脂肪を含んでいます。

このため、食べることで満腹感を得やすく、食欲を抑える効果があります。

また、オメガ3脂肪酸は脂肪燃焼を促進するため、ダイエット中に積極的に取り入れることで、脂肪を効率よく燃やすことができます。

秋刀魚の調理法

秋刀魚は、焼き魚として食べるのが一般的ですが、その他にもさまざまな調理法があります。

焼き秋刀魚

秋刀魚の定番料理。

塩をふってグリルで焼くことで、脂が程よく落ちてジューシーで美味しい秋刀魚を楽しめます。

焼き秋刀魚に大根おろしを添えると、さっぱりとした味わいになり、食欲が増進します。

秋刀魚の刺身

新鮮な秋刀魚を薄切りにして、刺身としていただく方法です。

秋刀魚の脂が乗っていて、口の中でとろけるような食感が楽しめます。

秋刀魚の煮物

秋刀魚を醤油、みりん、酒で煮付けると、旨味が凝縮されてとても美味しい煮物ができます。

野菜と一緒に煮込むと、さらに栄養バランスが良くなります。

秋刀魚の丼

ご飯に焼いた秋刀魚をのせ、タレをかけて丼にすると、簡単で美味しい一品になります。

秋刀魚の旨味がご飯とよく絡んで、満足感のある食事になります。

秋刀魚を食べる際の注意点

秋刀魚は健康に良い食品ですが、いくつか注意点もあります。

まず、秋刀魚はその脂肪分が多いため、食べ過ぎには注意が必要です。

特にダイエット中の人は、摂取量に気をつけましょう。

また、秋刀魚には骨が多いため、調理する際は骨を取り除いてから食べると安心です。

まとめ

秋刀魚は、その美味しさだけでなく、栄養価が非常に高く、健康に良い効果がたくさんある食材です。

オメガ3脂肪酸やビタミンD、ビタミンB群、ミネラルなどが豊富に含まれており、心臓病の予防や脳機能の向上、免疫力の強化など、さまざまな健康効果が期待できます。

焼き魚としてだけでなく、刺身や煮物、丼ものなど多彩な調理法で楽しめる秋刀魚を、ぜひこの秋

に取り入れて、健康的な食生活を送りましょう。

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今回の著者

BEYOND蒲田店　トレーナー　川嶋　聖斗

趣味：筋トレ、バイク、ミュージカル

BIG3（スクワット、ベンチプレス、デットリフト）記録

スクワット　205kg

ベンチプレス　130kg

デットリフト　220kg

BEYOND蒲田店のジニーこと川嶋です。

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