最終更新日：2025年3月23日

こんにちは。

BEYOND蒲田店トレーナーの西岡です。

今回のブログでは鍛えると痩せやすい筋肉の部位をご紹介していきます。

ダイエットやボディメイクをする際に「どの筋肉を鍛えれば痩せやすくなるのか？」と疑問に思う方は

多いのではないでしょうか・・・

筋肉には基礎代謝を上げる役割があり、特に大きな筋肉を鍛えることで脂肪が燃えやすい体になります。

痩せやすい体を作るために鍛えるべき筋肉の部位をご紹介していきます。

痩せやすい部位とは

顔が痩せやすい！？

ダイエットを始めて最初に変化が出やすいのは顔と言われています。

顔には比較的脂肪が少なく浮腫みや水分の影響を受けやすい為、食生活や運動を始めるとすぐに変化が現れやすいです。

痩せやすい理由としては、

(体内の水分バランスが影響されやすい)

(血流が良く、脂肪燃焼しやすい)

(表情筋を動かすことで引き締まりやすい)

この３つが主に挙げられます。

また、塩分を控えた食事をすることで効果を感じやすくもなります。

腕が痩せやすい！？

二の腕(上腕三頭筋)は筋肉がつきやすい為、トレーニングを行うことで比較的引き締めやすいです。ポイントは運動不足の場合、脂肪が溜まりやすく「ぷよぷよ」した見た目になりやすいです・・・

腕が痩せやすい理由としては、

(筋肉が付きやすく代謝が良くなりやすい)

(日常生活で動かす機会が多い)

(血流が良くなりやすい)

ふくらはぎが痩せやすい！？

ふくらはぎはダイエットの効果が現れやすいと言われている部位の一つです。

また、ふくらはぎはむくみやすい部位の一つで浮腫みを改善することで見た目の変化をでやすいです。

また、ふくらはぎの筋肉をつけることで血流も良くなりやすいです。

理由としてもふくらはぎは［第２の心臓］と呼ばれており、主に血液を心臓に送り返すポンプのような

役割をしています。

信号待ちや駅のホームで立ち姿勢のまま待っている時間などを有効活用していただきカーフレイズなどを

日常生活で取り入れていくこともオススメです！

痩せにくい部位とは

お腹回り

人間の体は、エネルギーを蓄えるためにお腹周りに脂肪をため込みやすい構造になっています。

特に内臓の周りに脂肪がつく「内臓脂肪」と、皮膚の下に蓄積される「皮下脂肪」の両方がつきやすいのが特徴です。

脂肪は血流が悪い部位ほど燃焼しにくいと言われています・・・
お腹周りは筋肉が少なく、座りっぱなしの生活や猫背などの悪い姿勢が続くと、血流が滞りやすくなるとも言われています。

その結果、脂肪が落ちにくいです。

お腹周りの脂肪は落ちにくいことは事実ではありますが、正しいお食事と運動を継続して行うことで確実に結果も出ますので焦らず自分のペースで頑張っていきましょう！

太もも

太ももには皮下脂肪が付きやすく、特に女性は男性よりも付きやすいと言われています。

また、太ももはセルライトができやすいです。

セルライトとは脂肪細胞が老廃物と絡み合い固まったもので、一度できると落としにくいと言われています。

セルライトができる理由として運動不足、血流の悪化、浮腫みが原因と言われています。

改善方法としては、

・筋トレで内腿や裏ももを鍛えていく

・マッサージやストレッチで浮腫みを解消する

・骨盤の歪みを整え姿勢を改善する

これらの３つが挙げられますので無理せず、できることから始めてみてください！

お尻

お尻は「なかなか脂肪が落ちない」「ダイエットをしてもサイズが変わらない」と感じる人が多い部位と言われています。
特に、デスクワークや運動不足が続くと、脂肪がつきやすく、落ちにくい部位になりやすいです。

原因とし挙げられるのが、お尻の筋肉(大臀筋、中臀筋、小臀筋)は普段意識しないとあまり使われない筋肉でもあります。

長時間のデスクワークなどが続くことでお尻の筋肉が使われず血流が悪化して脂肪が付きやすくなるとも言われています。

また、骨盤の歪みも関係していると言われており骨盤が前傾していると反り腰になりやすくお尻が下がった姿勢が続くことから脂肪がつきやすくなります。逆に骨盤が後傾している姿勢が続くことで猫背にもなりやすく、お尻が平べったくなり垂れやすいとも言われています。

お尻痩せのポイントとして、筋トレでお尻の筋肉を鍛えてあげることや、ストレッチやマッサージなどで血流を改善して脂肪燃焼を促すこと、日常生活で骨盤を整えていきお尻の筋肉を活性化して上げることが挙げられます。

動かすことで脂肪が燃焼しやすい部位

大腿四頭筋

大腿四頭筋は太ももの前面にある大きな筋肉で、膝や股関節を動かす働きがあります。

しゃがむ動作や、膝を伸ばす（脚を前に伸ばす）動作などに使われます。

大腿四頭筋が脂肪燃焼に繋がる理由は

・筋肉量が増えることで基礎代謝が上がる

・筋肉の成長や脂肪燃焼を助けるテストステロンや成長ホルモンの分泌が促進される

・日常生活の動作が楽になり、消費カロリーが増える

これらが挙げられます。

ハムストリングス

ハムストリングスは腿裏の筋肉(大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋)のことです。

ハムストリングスを鍛えることで、筋肉量が多いことから基礎代謝が上がり脂肪燃焼が効率的になります。

また、ハムストリングスを鍛えることで骨盤を支えやすくなり猫背や腰痛の予防にもなります。

ハムストリングスを鍛えることで血流やリンパの流れが良くなることから浮腫の解消にも繋がると言われていることから美しい姿勢やスタイルアップにも直結しやすいです。

下腿三頭筋

下腿三頭筋は腓腹筋(内側頭)(外側頭)、ヒラメ筋の３つで構成されています。

ふくらはぎは第2の心臓とも呼ばれており、ふくらはぎを鍛えることで心肺機能の強化に近い効果が得られ、下半身の血流が促進されることでふくらはぎのポンプ作用が機能するため、低血圧に悩んでいる人も、血流が良くなることで低血圧症状の改善にも期待できます。 

逆に、ふくらはぎの筋肉が弱くなっていると血行が悪くなってしまいます。

下半身の血行不良は冷えやむくみの原因になり冷え性で足先の体温が下がりやすいという人は、ふくらはぎを鍛えると改善する可能性もあります。

ふくらはぎの筋肉強化で健康維持を目指していきましょう！

最後に

最後までご覧いただきありがとうございました。

体の部位によって痩せやすさは異なります。

顔や腕、ふくらはぎは比較的すぐに変化が現れますが、お腹や太もも、お尻は時間がかかることが多いです。

しかし、適切なトレーニングと生活習慣の改善を行えば、どの部位でも必ず引き締めることが可能です！

「痩せにくい」と諦めず、自分に合った方法を見つけて継続することから始めてみましょう！

焦らず日々積み重ねていき、理想のボディを手に入れていきましょう！

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今回の著者

BEYOND蒲田店　トレーナー　西岡　光弐(ニシオカ　コウジ)

趣味：温泉旅♨️野球観戦⚾️

コンテスト成績

ベストボディモデルジャパン2023 関東大会🥈準優勝

サマースタイルアワード2023　RCC　スタイリッシュガイ🥈準優勝

サマースタイルアワード2024 横浜予選　スタイリッシュガイ🥉3位

BEYOND蒲田店の西岡です。

前職はフィットネスクラブで働いていました！

トレーニングを始めたきっかけは自分にコンプレックスがあったからです！昔のあだ名は【歩く人体模型】と呼ばれていました。そんな身体を変えたく、トレーニングを始めました！現在では大会入賞を目指せる身体を手に入れることが出来ました！

過去の経験も活かし、皆様のボディメイクのお手伝いをさせていただければと思います💡