みなさまこんにちは☀️

パーソナルジムBEYOND蒲田店トレーナーの西岡です💡

今回のブログ記事は［産後ダイエット］につきましてご紹介していきます✨

多くのお母様を悩ませる産後の体型戻し方・・・

妊娠前のスタイルに戻したい気持ちはありつつ、無茶なダイエットは避けたいですよね💦

「いつから運動や筋トレ、ストレッチをスタートさせれば良いのか？」

「どんなお食事をすれば良いのか？」

「骨盤のケアはどうすれば良いのか？」

こちらについて、今回はご紹介していきます🔥

是非、最後までご覧ください✨

1 産後の運動はいつから始めれば良いのか🤔

1-1 産後の６週〜８週は身体を休めることを最優先💡

出産後はすぐにダイエットを始めないといけない・・・と思われる方もいると思いますがその気持ちは一度抑えましょう✨

産後すぐの体は交通事故並みのダメージを受けていることから、まずは体を第一に赤ちゃんのお世話以外は体を休めることを最優先していきましょう💡

特に産褥期の６週目〜８週目は安静第一です💦

1-2 1ヶ月検診後に運動を始めるのがベスト💡

リラックスのために体を動かしたい人も、1カ月は激しい運動は禁物です💦

1カ月健診で問題ないとされてから始めるのがベストです✨

メンタル的にもホルモンバランスが乱れるせいで、イライラしがちだったり、気持ちが憂鬱になりやすいタイミングなので、自分のケアは甘やかす方向で問題ないとも言われています💡

血行不良で浮腫みが取れないという時は20分程、旦那様やご家族に預かってただき

ゆっくりお風呂に入る時間をとったり、マッサージをしてもらったり、とまわりのサポートを前提に考えていきましょう💡

1-3 産後ダイエットはいつまでがリミットなのか🤔

一般的に、妊娠・出産時に広がった骨盤は3カ月～半年かけてゆっくり戻っていくと言われています💡

この時期に適切なケアをすると、骨盤がきれいに元に戻り、妊娠前の体型以上にきれいなボディラインを手に入れられることも可能と言われています💡

ですが、6カ月を過ぎていても問題ないです✨

焦って1カ月に3kg以上のダイエットをしてしまうと、疲労が溜まりやすくなったり、爪や肌がボロボロになったりしてしまいますので、目安は1カ月に−1〜2kgダウンというゆっくりのペースで落としていきましょう💪

子育ては体力勝負と言われています💦

赤ちゃんとの日々は思っているよりエネルギーを消費していますので焦らず、心と体に必要な栄養をしっかり摂って、無理のないダイエットがオススメです💡

2 お食事はどんなことを意識すれば良いのか🤔

2-1 高タンパク、低脂質のお食事を心がけましょう💡

理想は、高タンパク･低カロリーでありながらも食物繊維やビタミンを摂取できる和食がベストと言われています💡

ですが、寝ている時の赤ちゃんならまだしも、動き出すとゆっくり食事もできない為ご家族の協力も得ながら栄養が不足しないように注意していきましょう🙇

2-2 ビタミンや炭水化物、タンパク質の摂取など５大栄養素をバランスよく💡

タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル＋食物繊維を意識したお食事を心がけていただき汁物→野菜→肉・魚などのタンパク質→炭水化物という順番を意識すると、血糖値上昇を防いでくれ太りにくい体を目指しましょう💡

また、順番を意識して食べることでストレスを感じてしまう・・・というときは食器の色を変えて分かりやすくしてみたりしながらストレスフリーなお食事を探してみましょう🔥

2-3 水分補給はコマメに行いましょう💡

忘れがちな水分も食事の前やお風呂上りのほか、赤ちゃんが寝たらまず水を飲むことを習慣化してみましょう💡

水分が足りないと体は、巡りが滞りやすいので痩せにくいだけでなく、逆にむくみや疲れを引き起こす原因にもなってしまいます💦

3 骨盤のケアはどのようにすればよいのか🤔

3-1 骨盤が不安定になると💦

骨盤が不安定になると、骨盤に備わっていた機能が失われやすいです💦

腰痛などの痛みから姿勢が崩れやすくなることもあります💦 

骨盤トラブルには、【腰痛、尿もれ、股関節や手足の関節が痛む、姿勢が崩れやすくなる、体型が崩れやすくなる】などの原因にもなりますので早期の段階で改善が必要になってきます💡

3-2 産後1年間は特に大事💡

産後1年は、新しい身体づくりの1年です✨

骨盤トラブルによる痛みなどの症状を抱えている状況の中で、泣いている赤ちゃんをすぐに抱き上げる時に痛みを感じてしまったり、育児への影響も少なくありません💦

また、その状況が続くとお母様のメンタルもダウンしやすく、ご家族の悩みに発展してしまうかもしれません💦

3-3 骨盤のケア💡

特に産後半年までの骨盤ケアが大切といわれており、実際にこの期間にケアを始める方も多い傾向にあるそうです💡

産後はリラキシンの効果もなくなり、靱帯の緩みや骨盤底筋のダメージは徐々に産前の状態に戻っていくと考えられています💡

ただし、筋肉の緩みや反り腰、育児や家事などによる負荷の度合いによっては、完全に元通りにならないケースも少なくありません💦

骨盤ケアを産後すぐに始めるのは身体への負担にもなるので、産後1カ月後から3カ月頃に取りかかることが目安です💡骨盤ケアを早期に始める方が良いですが、産後6カ月から12カ月、もしくは産後1年を経過してから始める方もいらっしゃいますのでご自身の体と相談、お医者様に相談をまずはしてみても良いかなと思います💡

［お家で出来る骨盤トレーニング］

↓↓↓

お尻と太もも裏のトレーニングを行っていきます💡
まず仰向けに床に寝ていただき、その状態で膝を90度に曲げます。
この状態でお尻を天井側に向けて、上下に繰り返します。
これを、10回行いましょう
※骨盤が前傾する癖がある場合には特に太もも裏のトレーニングが必要です。
※左右で筋力に差がある場合、特に弱い方を中心に行いましょう。

最後に💪

最後までご覧いただきありがとうございました💡

パーソナルジムBEYOND蒲田店ではダイエットや筋肉増量以外にも姿勢改善や産後ダイエットで通われている方もいらっしゃいます💡

お客様の目的に合わせたトレーニングメニューを作成させていただいているので、

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今回の著者

BEYOND蒲田店　トレーナー　西岡　光弐(ニシオカ　コウジ)

趣味：温泉旅♨️野球観戦⚾️

コンテスト成績

ベストボディジャパン2023関東大会🏅5th

ベストボディモデルジャパン2023 関東大会🥈準優勝

サマースタイルアワード2023　RCC　スタイリッシュガイ🥈準優勝

サマースタイルアワード2023 本戦　スタイリッシュガイ🏅5th

BEYOND蒲田店の西岡です。

前職はフィットネスクラブで働いていました！

トレーニングを始めたきっかけは自分にコンプレックスがあったからです！昔のあだ名は【歩く人体模型】と呼ばれていました。そんな身体を変えたく、トレーニングを始めました！現在では大会入賞を目指せる身体を手に入れることが出来ました！
私自信、ボディメイクで人生が180度変わったのでその実体験を生かしボディメイクを通して出会ったお客様の人生のサポートをさせていただければと思います✨