皆さま、こんにちは✨

パーソナルジムBEYOND蒲田店の川戸です😊

突然ですが、みなさん甘いものはお好きですか？

疲れやストレスを感じると甘いものが食べたくなる時がありますよね？

１日ひとつは甘いものを食べないと気がすまない！という方ももしかしたらいらっしゃるかもしれません💡

今回は甘いものにも含まれている「糖質」や糖質依存についてお話していきます！

ぜひ最後までご覧ください💁‍♀️

糖質について

①糖質とは？

糖質とは炭水化物の一部であり、脂質、タンパク質と共に三大栄養素の一つです。

糖質は太るというイメージを持たれている方もいらっしゃるかもしれませんが、私たちの体にとって大事な栄養素です❗

ごはんやパンに多く含まれていて、体温を維持したり、体を動かすためのエネルギー源になります。

体の中では少量のグリコーゲンとして肝臓や筋肉に蓄えられて、余ったエネルギーは脂肪として蓄えられます。

また、糖質は４つの種類に分類されます。

①単糖類

果糖やブドウ糖があり、これ以上は分解されない糖類を指します。

②二糖類

ショ糖や乳糖、麦芽糖などがあり、単糖が２つ結びついた糖類を指します。ショ糖は料理で使われている砂糖です。乳糖は牛乳に多く含まれています。

③少糖類

単糖は２つ以上結びついた糖類を指します。オリゴ糖とも呼ばれ、腸内の善玉菌を増やす働きがあるとされています。

④多糖類

消化性多糖類と難消化性多糖類に分けられます。

消化性多糖類には、エネルギー源となるでんぷんやグリコーゲンなどがあり、どちらもブドウ糖が多数結びついたものです。

難消化性多糖類は、果物に多いペクチンや、こんにゃくに含まれているグルコマンナン、寒天に含まれているアガロースなどの食物繊維を指します。

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②糖質と糖類の違いは？

「糖質ゼロ」や「糖類ゼロ」といった表示のある商品を目にすることも多いですよね🤔糖質と糖類はなにが違うのでしょうか？

糖質▶炭水化物から食物繊維を除いたもの

糖類▶糖質から多糖類、糖アルコールを除いたものであり、単糖類（ブドウ糖・果糖）と二糖類（ブドウ糖）で構成されたもの

「糖」といったときに多くの人が想像するような、甘みのもとになる砂糖やブドウ糖などが糖類です。

糖類は糖質の一部なので役割が似ており、身体のエネルギー源としての働きがあります。ただし、糖類は糖質よりも消化吸収しやすいため、食後の血糖値が急激に上がりやすくなるのが特徴です。

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③糖質ゼロと糖類ゼロ商品

①糖質ゼロ

「糖質ゼロ」とは糖類、多糖類、糖アルコールなどを含んでいないもののことです💡

つまりブドウ糖や砂糖などの糖類も含んでいないことになります。糖質を含んでいないのに甘いと感じられる食品もありますが、糖質の代わりに天然や人口の甘味料が使われています。

天然甘味料…ステビア、甘草（グリチルリチン）
人工甘味料…アスパルテーム、アセスルファムK、スクラロース　

ただし、糖質ゼロだからダイエットや健康に良いというわけではなく、逆に人工甘味料の摂り過ぎで悪影響が及ぼされることもあるので気を付けたいですね👌

②糖類ゼロ

「糖類ゼロ」も糖質ゼロと同様全く甘みを感じないというわけではありません。糖類の代わりに糖類に分類されないオリゴ糖やキシリトールなど、小糖類や糖アルコールを含んでいることがあります。

糖類ゼロが糖質ゼロという意味ではないですし、もちろんカロリーもありますので、食べすぎは良くありません🙅‍♂️

また、砂糖不使用と書いてある商品は、あくまで砂糖のことであり、砂糖=ショ糖（二糖類）のことを指しているため、他の糖質や糖類を含んでいるものもあります。

砂糖を使っていないからカロリーが低いにはならないので、ダイエット中はうまく活用できると良いですね🙌

糖質依存症について

①糖質依存症とは？

市販の甘いお菓子やスイーツに使われている上白糖やグラニュー糖などの白い砂糖は茶色の砂糖に比べて栄養が低く、カロリーが高いので摂取後に血糖値が急上昇します。

その結果、幸せを感じるドーパミンが分泌されて一時的な幸福感を得ることができます。しばらくして血糖値が急降下するとまた甘いものが欲しくなってしまいます。

これを繰り返す状態が糖質依存症なのです❗

甘いものによる幸福感は継続的ではないので、麻薬に似た依存につながってしまう可能性が大きいのです。

糖質依存症になり甘い物を大量にとり続けてしまうと、体重が増加し、気持ちが不安定になり、不眠の原因にもなります。また、肥満症、糖尿病、脂質異常症、高血圧を引き起こし、長期的には脳梗塞、心筋梗塞、がんの原因にもなるといった健康被害があるのです💦

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②糖質依存症の原因は？

おにぎりやサンドイッチ、ピザ、パスタ、ラーメン、うどん、菓子パン、そしてスイーツなど安くて手軽に食べられるものは、たいてい糖質の塊なことが多いです。

さらに日本人は、丼物や麺類、寿司など、糖質の多いメニューが好きな方も多いため糖質過多になりがちなのです⚡

糖質依存症は、甘いもの好きの人だけに起こるわけではありません！

砂糖は清涼飲料水やパン、スープなどの加工食品、調味料などにも含まれている成分ですので、普段甘いお菓子を食べない人も糖質を摂取しているため、脳がその味を覚えて「必要だ」と感じてしまい、糖質依存症になる可能性があるのです💡

砂糖には幸福感を感じさせるドーパミンやセロトニンなどの分泌を促す働きがあります。日々のストレスを和らげるためにも大切なのですが、この状態が繰り返されることで、脳が「快感を得るためには、糖質を摂らなければいけない」と勘違いしている状態ともいえます。

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③糖質依存から抜け出すには？

糖質依存は、ストレスを感じると甘いものが欲しくなったり、疲れやすく甘いものを食べると元気になるという症状がでてきます。

ダイエットや健康のために糖質依存から抜け出したいところですが、糖質を完全にカットすることは難しいですし、甘いものが好きな人にとって甘いものをまったく食べてはダメと言われるのはきついですよね😥

我慢のし過ぎがストレスになり逆に甘いもの欲を加速させてしまう可能性もあります⚠

まずは無理のない範囲で習慣を変えてみましょう！

①甘いものを周りに置かない

お仕事中のデスク周りや、キッチンなど視界に入る場所にお菓子を常備していませんか？

無意識に手が伸びてしまうので身の回りに置くのはやめたいですね💡

また、通勤の行き帰りや待ち合わせ時など、なんとなくコンビニに寄ってしまうクセがある人は「コンビニに寄らないクセ」をつけましょう。コンビニ通いは甘いものを買ってしまう一番の原因です。

②おやつを変える

チョコレートやスナック菓子、スイーツをおやつにしてしまいがちですが、甘いものが食べたくなったり、小腹が空いたときはフルーツやドライフルーツ、栗、さつまいもなどに変えてみましょう💡

飲み物にはちみつなど自然由来の甘みをプラスするのもおすすめです。しかし、食べ過ぎては本末転倒なので、しっかり噛んで食材を味わうなどして、食べる量には十分な注意を払いましょう。

③ビタミン・ミネラルを摂取

玄米や豚肉、野菜を中心としたビタミンB群やミネラルが豊富に含まれる食品を意識的に取り入れたお食事を心がけましょう🥦

ビタミンやミネラルは甘いものの過剰摂取で不足した栄養素を補い、脳が砂糖を欲しがってしまうのを抑制してくれます💡

甘いものを食べることで解消するのではなく、疲れを感じたらゆっくり休む、イライラしたらウォーキングや筋トレなど体を動かすこともおすすめです！

夜更かしをせず十分な睡眠をとる、食事のバランスに気を付けるなど規則正しい生活を心がけることで体の不調が改善され糖質依存の解消にもつながります。

ダイエット中の糖質の摂り方

先ほどもお伝えしたように、甘いものがやめられないなどの糖質依存になると、体重増加だけでなく様々な健康被害につながります。

では糖質を全く取らなければ問題ない！と思うかもしれませんが、糖質は三大栄養素のひとつなので私たちの体にとって大切な栄養素なのです！

①食物繊維と一緒に摂る

糖質を食物繊維と一緒にとる単体でとるかで、体への影響が変わります💡

食物繊維には、糖の吸収を緩やかにする働きがあるので、一緒に摂ることで糖質をエネルギー源として少しずつ使っていくことができます。

一方で、食物繊維の少ない状態で糖質をとると、糖が一気に吸収されるため血糖値が急上昇してしまいます。 エネルギー源として使いきれない分の糖質は、中性脂肪に代わって蓄積されてしまいます。

また血糖値が急上昇し、その後急降下することで、疲労感やだるさを感じやすくなってしまうこともあります。

普段からジュースなどの甘い飲み物や菓子パン、スイーツを好んで食べる方は、知らないうちに糖質を中性脂肪にしてしまっている可能性があるので注意です⚠

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②おすすめの食材

・玄米や雑穀米、麦飯：白米の代わりにすると食物繊維も摂れます。

・カボチャ：食物繊維だけでなく、ビタミンEやβカロテンも摂れます。

・イモ類：食物繊維、ビタミンCが摂れます。

・旬の果物：抗酸化物質やビタミンCが摂れます。

糖質が多くあえて食べないようにしている方もいらっしゃるかもしれませんが、白米や麺類、パンの代用としてとりいれることで、食物繊維が豊富に摂れ、ダイエットにも健康にもおすすめな食品なのです💡

糖質は身体を動かすためのエネルギー源として重要な栄養素になりますので、糖質を摂らないではなく、糖質を選んで摂るようにしたいですね👌

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③パーソナルジムBEYOND蒲田店《食事指導》

パーソナルジムBEYOND蒲田店はトレーニングだけでなく、お食事指導付きのコースもご用意しております💁‍♀️

普段のお食事を見させていただきながら、お客様一人ひとりに合ったお食事の整え方をご案内していきます🙌

🔽お食事指導トレーナー返信例

糖質含む三大栄養素を１日にどのくらい摂取すればいいのかはお客様ごとに違います。

ダイエットの目標を達成に向けて、効率よく摂取するためのご案内をしていきますので、お食事指導が終わるころにはお客様自身で調整ができるようになるはずです❗

マンツーマンでお食事の確認ができるのもパーソナルジムならではの魅力ですよね✨

まとめ

今回は糖質と糖質依存症についてお話ししましたが、いかがでしたでしょうか？

三大栄養素である糖質は私たちの体にとっては欠かせないものであると同時に、摂りすぎてしまうとダイエットにも健康にも良くありません。

糖質や糖類とは何かを知ることで、次のお食事から意識することができますし、糖質を含む食品の選び方ひとつで変わってきます👌

これを機に、普段のお食事を一度振り返ってみると気づくことがあるかもしれませんね😊

今回の著者

川戸　優希（カワト　ユウキ）

趣味：EXILE　TRIBEのLIVEへ行くこと、旅行

保有資格：看護師国家資格、NSCA-CPT

脂肪を落としたい！筋肉をつけたい！
引き締めたい！姿勢改善したい！
どんな目的にもBEYONDは対応いたします
ダイエットしたい、蒲田でパーソナルジムを探している方は
是非BEYONDへ

有資格者トレーナーも在籍しておりますのでお客様のフィットネスライフを全力でサポートさせて頂きます
BEYOND蒲田店は、JR蒲田駅から徒歩１分とアクセスも良好なのでトレーナー一同お待ちしております

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