便通に悩む方必見⁉️食物繊維の重要性

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2024 / 03 / 27

こんにちは☺️✨

パーソナルジムBEYOND蒲田店の川戸です😊

今回は食物繊維の重要性についてお伝えさせていただきます☺️💪🏽❗️

「食物繊維は体に良いって聞いたけど、どのくらい摂れば良いの？」

「何を食べたら効率的に食物繊維を摂取できるんだろう？」

このように食物繊維が含まれている食べ物について気になっている方も多いかと思います☺️

食物繊維にはよく知られているおなかの調子を整える効果のほかにもさまざまな体に良い効果があります✨

積極的に摂取しておきたいところですが、食物繊維は不足しがちな栄養素の一つともいえます😊

この記事では食物繊維の効果から摂取量の目安となる食事摂取基準、食物繊維を手軽に摂れる食べ物まで詳しく解説していきます😆

特に便通に悩んでいる方必見です😆✨💪🏽

食物繊維とは⁉️

食物繊維（しょくもつせんい）は、植物性の食品に含まれる炭水化物の一種であり、人間の消化酵素によって分解されずに腸内でほぼ変化せずに通過する特徴を持つ成分です😊✨

食物繊維には、水に溶けないタイプ（不溶性食物繊維）と水に溶けるタイプ（水溶性食物繊維）があります😊💪🏽

不溶性食物繊維は穀類、野菜、豆類、キノコ類、果実、海藻、甲殻類（エビやカニ）の殻にも含まれています✨

胃や腸で水分を吸収して大きくふくらみ、腸を刺激して、ぜんどう運動を起し便通を促します❗️

水溶性食物繊維は、昆布などの海藻類、こんにゃく、里いも、大麦、オーツ麦などに含まれています☺️

ネバネバとした粘性を持つので胃腸内をゆっくり移動します。そのため食べすぎを防いだり、糖質の吸収をゆるやかにして、食後血糖値の急激な上昇を抑えます😊

また、胆汁酸やコレステロールを吸着して体外に排出する働きもあります‼️

不溶性も水溶性も、大腸内で発酵・分解されてビフィズス菌などの善玉菌を増やし、腸内の環境を整える働きが期待できます✨

可溶性食物繊維は、水に溶けてゲル状の物質を形成し、腸内で発酵されます‼️

これにより、善玉菌の増殖を促進し、腸内環境を改善する効果があります☺️

また、可溶性食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにするため、糖尿病の管理にも役立ちます。主な可溶性食物繊維の源は、オーツ麦、大麦、豆類、リンゴ、キウイフルーツなどです✨✨

不溶性食物繊維は、水に溶けずに腸内で水分を吸収し、便のかさを増やす作用があります❗️

これにより、腸の運動を促進し、便通を改善する効果があります。主な不溶性食物繊維の源は、穀物（全粒穀物）、野菜（特に皮や種）、果物の皮などです😊

「食物繊維を摂取したいけど、どれくらい摂れば良いんだろう？」

「普段の食事で十分な食物繊維が摂れているのかな？」

というのが気になるポイントですよね🥹

実は多くの方は食物繊維の摂取量が足りていないと考えられます✨

ここからは日本人の食物繊維の平均摂取量や摂取目標量をご紹介していきましょう✨

【食物繊維の1日当たりの平均摂取量】

実際、平均的な摂取量で食物繊維が十分だといえるのかが知りたいところですよね。

実はアメリカとカナダの食事摂取基準を参考にすると成人の理想的な1日当たりの食物繊維摂取量は24g以上だと考えられています‼️

つまり、日本人の多くは食物繊維不足の状態にあると考えられるのですね✨

「そんなに食物繊維って足りていないんだ……じゃあ一体どうやって摂ればいいんだろう？」

と尻込みしてしまった方もいらっしゃるかもしれません。

例えば20代の平均摂取量が男性で12.9g、女性で11.9gしかないことを見ると、その倍近くある1日当たり24gという「理想的」な摂取量を満たすのは困難なように思われますよね。

そこで、少しでも日本人の食物繊維の摂取量を増やすため、厚生労働省はより現実的に達成できそうな年代別・男女別の摂取目標量を以下のように定めています。

【食物繊維の1日当たりの目標摂取量】