皆さま、こんにちは😁

パーソナルジムBEYOND蒲田店の川戸です✨

今回は皆さま聞いたことがある『メタボリックシンドローム』についてです😎

『メタボって何？』

『メタボって何が危険なの？』

『予防したい！！』

という方必見です😎

メタボリックシンドロームって・・・？

診断基準

日本ではウエスト周囲径（おへその高さの腹囲）が

男性：85cm以上

女性：90cm以上

かつ

血圧・血糖・血清脂質のうち２つ以上が基準値から外れると『メタボリックシンドローム』と診断されます

メタボは現在、予備群も含めて男性は40〜74歳で2人に1人、女性は５人に1人存在し、増加傾向にあると言われています

メタボは動脈硬化を促進し、脳梗塞や心筋梗塞といった命に関わるリスクを高めます

中高年がかかる病気と思われがちですが、年齢・性別を問わず注意が必要です

将来の生活習慣病を防ぐためにも、食生活の見直しや適度な運動を心がけましょう

ウエスト周囲がなぜ大事？

メタボリックシンドロームは、お腹の内面や内臓の周りにつく『内臓脂肪』の蓄積によって起きます

内臓脂肪が蓄積すると、生活習慣病を引き起こす生理活性物質の分泌量が増加し、反対に生活習慣病を防ぐ生理活性物質が減少します

ここから少し医療的な話になります😎

元ナースマンの知識フル活用です✨

＜内臓脂肪の蓄積で減少する生理活性物質とその働き＞

・TNFーα：血糖値を一定に保つインスリンの働きを妨げ、血糖値を上昇させる

・アンジオテンシノーゲン：血圧を上昇させる

・PAI-1：血栓（血液の塊）を作り、動脈硬化を促進させる

＜内臓脂肪の蓄積で減少する生理活性物質とその働き＞

・レプチン：満腹中枢を刺激し、食欲を抑制する

・アディポネクチン：血圧や中性脂肪を低下させる。傷んだ血管を修復し、動脈硬化を防止する

いかがでしたか？

聞いたことのない略語がたくさん出てきたかな？と思います

簡単にまとめると・・・

内臓脂肪が溜まると血糖値や血圧が上がり、中性脂肪が増える

→血管の損傷が促進され、糖尿病・脂質異常症・動脈硬化といった生活習慣のリスクが高まる

といった流れです

同じ脂肪でも皮下脂肪の場合は、生活活性物質の分泌量が内臓脂肪に比べて遥かに少ないとされています

そのため、内臓脂肪の面積と関係するウエスト周囲径をメタボ診断基準として使用されています

腹部肥満とは？

メタボリックシンドロームの一因である『腹部肥満』とは、内臓に脂肪が溜まりすぎた状態のことです

腹部肥満になると脂質異常症や高血圧、高血糖など生活習慣病が起こりやすくなり、動脈硬化を急速に進める原因となります

＜肥満の目安を知る！！＞

BMI（ボディマスインデックス）の数値計算と目安です

計算式：体重（Kg）➗身長（m）の２乗＝BMI指標

18.5未満：低体重

18.5以上25未満：普通体重

25以上30未満：肥満１度（軽度肥満）

30以上35未満：肥満２度（中等度肥満）

35以上40未満：肥満３度（高度肥満）

40以上：肥満４度（超高度肥満）

BMI指数が肥満とされる25以上でも、健康上のトラブルがなければ心配ありませんが、脂質異常症や高血圧、高血糖などの健康障害がある場合は、治療や減量が必要となります

腹部肥満を防ぐために、適度な運動・食事の改善・ストレスを溜めない生活を心がけましょう

メタボリックシンドロームの危険性とは・・・？

生命に関わる疾患を引き起こすリスクが高くなる

メタボリックシンドロームとは、内臓に脂肪が蓄積されていて、そこに高血糖や高血圧、脂質異常などの動脈硬化を併せ持った状態を指しています

先ほども書きましたが動脈硬化は脳梗塞や心筋梗塞といった疾患を引き起こすリスクが非常に高くなります

１つひとつのリスクは軽度でも、それが重なると生命に関わる病気を引き起こす大きなリスクにつながります

メタボは自覚症状がほとんどない・・・

メタボは自覚症状がほとんどないため、ついつい放置してしまいがちです

しかし、何の対策もせずそのままの状態にしていると、動脈硬化が年齢以上に早く進行し、心筋梗塞や脳梗塞などの命に関わる病気を引き起こす恐れがあります

気づかぬうちに動脈硬化が進行していたということがないように、まずは健康診断などで自分がメタボに該当するかしっかり確認することが大切です

メタボになりやすい生活習慣

①普段歩かない

車での移動が当たり前になっている人は、有酸素運動を日々の生活に取り入れることがほとんどありません

②休日に寝溜めする

平日が忙しいからといって休日のお昼過ぎまで寝てしまうと朝ご飯を食べるタイミングを逃してしまい、溜め込みやすい身体を作ってしまいます

朝は同じ時間に起きて、昼寝を取り入れるようにしましょう

③タバコを吸っている

喫煙と肥満は関連性があります

喫煙をすることで中性脂肪や悪玉コレステロールを増加させてしまいます

肥満であったり、中性脂肪の数値が高めな方は禁煙を目指しましょう

メタボの予防にはこれが必要‼️

予防のための食生活

メタボを防ぐためには、まず食生活を見直すことが必要です

・1日の摂取エネルギーを１０％減らす

肥満を解消するには、食事量をある程度減らせなければなりません

しかし、無理なダイエットには身体に負担をかけるだけでなく、ダイエットをする前よりも体重が増えてしまう『リバウンド』を招きやすくなります

そこでまずは1日に摂取するエネルギーを10％だけ減らすことを心がけましょう

カロリーを計算して目標の数値を設定し、それを守るのが理想です

カロリー計算を厳密に行うのは大変という場合は、ご飯などの炭水化物を中心に、量を10％減らすようにしてみましょう

・栄養バランスに気を遣う

1日３食、バランスの良い食事を摂ることも大切です

ご飯などの炭水化物

魚・肉・卵・豆腐などのタンパク質

野菜・海藻・きのこなどの野菜類

など種類の異なる食べ物をどれかに偏ることなく食べるようにします

日本料理の献立の基本である『一汁三菜』を守るのも効果的です

ご飯に加えて、味噌汁などの汁物を一品、タンパク質を中心とした主菜を一品、野菜類ともう一種類のタンパク質などを組み合わせた副菜を二品用意して、食べるようにしてみましょう

・食習慣を改める

普段の食習慣を振り返り、改めるべきところを探し、改善することにも取り組んでください

例えば間食が多い食習慣であればその量を減らし、食べるのもカロリーの高いスナック菓子などは避け、カルシウムの豊富なヨーグルトやミネラルなども一緒に摂れる

予防のための運動法

メタボを予防する運動として効果があると言われているのは有酸素運動です

有酸素運動は、一定時間筋肉に負荷をかけることで、体内に酸素を取り入れて体脂肪を燃焼させます

まずはウォーキングやジョギングなどで、身体への負担が少ない運動を30分以上続けることを目標にしてみてください

運動は習慣的に行うことが理想ですが、運動習慣がない人は毎日の生活の中で、運動量を増やすことをおすすめします

例えば・・・

エレベーターではなく階段を使う

座っている時間を減らす

家事をテキパキとこなす

と日常的に行なっている動作でも少し意識を帰るだけでも消費エネルギーが増加し、肥満予防になります

有酸素運動は脂肪燃焼効果が高く、食事制限と併せることで数ヶ月で体重と体脂肪を落とすことを期待できます

有酸素運動と並行して行いたいのが筋トレです

筋トレで筋肉量を増やしていくことで、基礎代謝量が増えるため痩せやすい身体を作ることができます

しっかり睡眠時間をとる

夜遅くまで起きていると、口が寂しくなって、甘いものなどを食べてしまうこおはありませんか？

メタボと睡眠時間は一見関係ないようにも感じますが、実は睡眠不足によって食欲が増加することが知られています

寝不足で脳のパフォーマンスが低下すると、満腹ホルモンが減少し、食欲増進ホルモンが増えるのです

寝不足により食欲が増加して甘いものを食べすぎると、質の良い睡眠を促すメラトニンというホルモンの分泌を抑制するため、さらに寝不足になるといった負のスパイラルに陥ります

寝不足によって食べすぎてしまわないように、睡眠時間をしっかりと確保することが大切です

今回の著者

川戸　優希（カワト　ユウキ）

趣味：EXILE　TRIBEのLIVEへ行くこと、旅行

保有資格：看護師国家資格、NSCA-CPT

脂肪を落としたい！筋肉をつけたい！
引き締めたい！姿勢改善したい！
どんな目的にもBEYONDは対応いたします
ダイエットしたい、蒲田でパーソナルジムを探している方は
是非BEYONDへ

有資格者トレーナーも在籍しておりますのでお客様のフィットネスライフを全力でサポートさせて頂きます
BEYOND蒲田店は、JR蒲田駅から徒歩１分とアクセスも良好なのでトレーナー一同お待ちしております

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