最終更新日：2025年2月7日

みなさまこんにちは！

BEYOND蒲田店、トレーナーの西岡です！

今回はぽっこりお腹を解消する為にはどのようなことをすれば良いのか・・・

「ぽっこりお腹」は多くの人が悩む体型の課題と言われています💡

また、ぽっこりお腹は見た目の問題だけでなく、健康リスクとも深く関係しています。

特に内臓脂肪が増えすぎると、糖尿病や心疾患のリスクが高まるため、早めに改善することが重要です。

この記事では、ぽっこりお腹がなぜ起こるのか、その原因を深掘りしながら、具体的な解消法を分かりやすく

解説します。

食事法、運動、姿勢改善など、この記事を読むことで一歩ずつ理想の体型に近づけるかもです✨

1. ぽっこりお腹の原因

1-1 内臓脂肪の蓄積

お腹周りに脂肪がたまる原因の一つは内臓脂肪の増加です。

この脂肪は内臓の周りにつくため、見た目のぽっこり感を強くしてしまいます💦

また、内臓脂肪は代謝の低下やホルモンバランスの乱れにもつながるため、

放置すると健康を害する可能性もあります💦

特に高カロリーで栄養バランスの悪い食事や、長時間座ったままの生活は内臓脂肪を増やす

大きな原因となりますので注意が必要です💦

1-2 腸内環境の乱れ

ぽっこりお腹が気になる人の中には、実際には脂肪が少ないものの、便秘や腸内ガスの蓄積によって

お腹が膨らんでいる場合もあります。

腸内環境が悪化すると便秘になりやすく、さらにガスが溜まりやすくなるため、

お腹が張ってしまうとも言われています💦

また、腸内環境が悪化すると、消化吸収がスムーズに行われず、必要な栄養素を効率よく

取り込めなくなるため、全身の代謝も低下します。

1-3 姿勢の悪さ

長時間のデスクワークやスマートフォンの使用によって、猫背になっている方も少なくありません。

このような姿勢の悪さは骨盤の歪みを引き起こし、お腹が前に突き出ているような状態になります。

特に骨盤が後ろに傾いた「骨盤後傾」という状態では、下腹がぽっこりと出てしまうのが特徴です。

さらに、筋肉のバランスが崩れると体幹が弱くなり、脂肪が溜まりやすくなるという悪循環も

生まれまてしまいます💦

2. ぽっこりお腹解消のための3つのアプローチ

2.1 食事の見直し

食事はぽっこりお腹を改善するための基礎中の基礎です。

間違った食習慣を見直すことで、内臓脂肪の蓄積や腸内環境の乱れを抑えることができます。

1 バランスの取れた食事

たんぱく質を意識的に摂る
たんぱく質は筋肉を維持・増強するために必要な栄養素です。鶏むね肉、魚、大豆製品（豆腐や納豆）を毎食に取り入れましょう！

2 野菜と果物を多く摂る
食物繊維を豊富に含む野菜や果物を積極的に摂取することで、便秘を解消し腸内環境を整えることができます。特にブロッコリーやほうれん草、リンゴなどが効果的です。

3 脂肪分の少ない調理法を選ぶ
揚げ物やバターたっぷりの料理は控え、蒸す、焼く、茹でるなどの調理法を選びましょう。

4 砂糖と加工食品を避ける

加工食品に含まれるトランス脂肪酸や過剰な砂糖は内臓脂肪を増やす原因です。スナック菓子や清涼飲料水の摂取を控え、どうしても甘いものが食べたい場合は果物やヨーグルトを選びましょう。

5 腸内環境を整える食品を摂る

発酵食品（ヨーグルト、キムチ、納豆）
腸内の善玉菌を増やし、便秘やガス溜まりを防ぎます。毎日1品は発酵食品を取り入れましょう。

水分補給をしっかりと
1日1.5〜2L程度の水分を摂取することで、腸内の動きをスムーズにします。

2.2 効果的な運動

ぽっこりお腹を引き締めるためには、筋トレと有酸素運動を組み合わせるのが効果的です。

体幹を鍛える筋トレ🔽

プランク🔽

腹筋全体を鍛える基本的なエクササイズです。肩幅に腕をつき、つま先を立てた状態で

体を一直線に保ちましょう。

1回30秒を2〜3セット。

レッグレイズ🔽

下腹部に効果的なエクササイズ。仰向けで脚を真っ直ぐ伸ばし、

ゆっくり上下させます。10回を3セット。

有酸素運動🔽

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を週3回以上取り入れることで、

内臓脂肪を効率的に燃焼できます。特に朝のウォーキングは代謝を高める効果があるためおすすめです。

身近な運動から手軽に始める🔽

・家事をしながらつま先立ちでキッチンに立つ。

・歯磨き中にお腹を引っ込めながらドローインをする。

・帰り道、１駅歩いてみる。

2.3 姿勢を改善する

姿勢の改善はぽっこりお腹を解消するために重要なポイントです💡

猫背を改善するストレッチ🔽

壁に背中をつけて立ち、頭、背中、腰を壁に付けます。

この状態をキープする練習を1日5分続けることで正しい姿勢が身に付きます。

骨盤の位置を正すポーズ🔽

骨盤を正しい位置に戻すことで、下腹が引っ込みやすくなります。

「橋のポーズ」や「ハッピーベイビーポーズ」などが初心者向けです。

3. ぽっこりお腹解消までのタイムライン

3.1 初期(腸内環境の改善と代謝アップの基礎づくり）

ぽっこりお腹の解消は腸内環境を整えることから始まります。

腸内が整えば便秘やガス溜まりが軽減され、お腹の張りが引くことで、

第一段階の見た目の改善が期待できます。

また、この段階では軽い運動や生活習慣の見直しをスタートし、無理なく身体を慣らしていきます！

［食事の見直し］

発酵食品（ヨーグルト、キムチ、納豆）を1日1回必ず摂取。

野菜や果物を積極的に摂り、食物繊維を意識する。

水分補給をしっかり行い、1日1.5～2リットルの水を飲む。

［軽い運動から始める］

朝または夜に15分程度のウォーキングを取り入れる。

ドローインを意識（お腹を引っ込めて呼吸する簡単な体幹トレーニング）

［生活リズムを整える］

睡眠時間を6～8時間確保する。

夜遅い食事を避け、寝る2時間前までに食事を終える。

3.2 中期(内臓脂肪を減らし、筋力をアップさせる)

腸内環境が整ってきたら、次は内臓脂肪を本格的に減らし、

ぽっこりお腹の根本的な原因を取り除いていく段階です。

運動量を増やし、筋肉を鍛えることで代謝をさらに高め、脂肪燃焼を促進していくことも可能です！

［筋トレを追加］

プランク（30秒〜60秒×3セット）: 体幹を鍛えることで姿勢改善にも効果的。

レッグレイズ（10回×3セット）: 下腹部を集中的に鍛える。

スクワット（15回×3セット）: 全身の代謝を上げる効果があります。

［有酸素運動を増やす］

ウォーキングや軽いジョギングを1日30分、週3〜5回行う。

サイクリングやダンスなど、楽しめる運動を取り入れてみる。

［食事を更に改善する］

高タンパク質・低脂肪の食事を意識。（例：鶏むね肉、魚、豆腐）

脂っこいものや砂糖を含む飲み物・お菓子を極力控える。

間食にはナッツやフルーツを選ぶ。

3.3 後期(継続と習慣化で理想の体型を維持する)

後期では見た目にも大きな変化が現れ、ぽっこりお腹が引き締まってくることが期待できます。

しかし、ここで油断するとリバウンドする可能性があるため、これまでの取り組みを日常生活に組み込み、

継続できる習慣にしていくことが大切です。

［運動を習慣化］

筋トレや有酸素運動を週3〜5回継続する。

自宅でできる「ながら運動」を取り入れる（例：歯磨き中のかかと上げ、テレビを見ながらプランク)

［食生活の維持］

外食や飲み会の後は、次の日に軽めの食事でバランスを取る。

継続的に腸活を意識。（発酵食品や食物繊維を欠かさない）

［ストレス管理と睡眠の確保］

ストレスを溜めると暴飲暴食の原因になるため、リラックスできる時間を意識的に取る。

質の良い睡眠はホルモンバランスを整え、脂肪燃焼をサポートします。

最後に

ぽっこりお腹の解消は、短期間で劇的な変化を求めるのではなく、

徐々に体質を改善し、持続可能な習慣を作ることが成功の鍵です。

各フェーズの目標を明確にしながら、焦らず一歩ずつ取り組んでいきましょう。

継続することで、必ず理想の引き締まったお腹を手に入れることができます！

最後までご覧いただきありがとうございました。

ページ右側にあるお問い合わせボタンからお気軽にお問い合わせください☎️

青色は電話でのお問い合わせ📞

緑色はLINEでのお問い合わせ📱

赤色メールでのお問い合わせ📨

アクセス方法

【 BEYOND(ビヨンド)蒲田店 】

📮 住所 👟
東京都大田区西蒲田７-67-14

SANKOビル3階

⭐️ LINE ID ：222jwuck ⭐️

■蒲田駅アクセス🚃
JR京浜東北線🚇　蒲田駅　徒歩1分

東急多摩川線🚇　蒲田駅　徒歩1分

東急池上線🚇　　蒲田駅　徒歩1分

京浜急行🚇　京急蒲田駅　徒歩10分

今回の著者

BEYOND蒲田店　トレーナー　西岡　光弐(ニシオカ　コウジ)

趣味：温泉旅♨️野球観戦⚾️

コンテスト成績

ベストボディモデルジャパン2023 関東大会🥈準優勝

サマースタイルアワード2023　RCC　スタイリッシュガイ🥈準優勝

サマースタイルアワード2024 横浜予選　スタイリッシュガイ🥉3位

BEYOND蒲田店の西岡です。

前職はフィットネスクラブで働いていました！

トレーニングを始めたきっかけは自分にコンプレックスがあったからです！昔のあだ名は【歩く人体模型】と呼ばれていました。そんな身体を変えたく、トレーニングを始めました！現在では大会入賞を目指せる身体を手に入れることが出来ました！

過去の経験も活かし、皆様のボディメイクのお手伝いをさせていただければと思います💡