最終更新日：2025年11月17日

皆さま、こんにちは！！

BEYOND蒲田店トレーナーの川嶋です。

今回のブログでは『食前バナナ』と言う新しいダイエット方法についてご紹介していきます。

「朝バナナダイエット」という言葉が一時期ブームになりましたが、近年再び注目を集めているのが“食前バナナ”という習慣です。

食事の前にバナナを1本食べるだけという手軽な方法ながら、血糖値のコントロール、食べすぎ防止、便秘改善など、さまざまな健康効果が期待されています。

ここでは、バナナを食前に取り入れるメリットや注意点を、科学的根拠とともに詳しく解説します。

食前バナナで得られる主な効果

食べすぎを防ぐ「満腹感アップ」効果

バナナは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方をバランスよく含んでおり、胃の中で水分を吸収して膨らむ性質があります。

これによって食前に1本食べると、自然と満腹感が得られ、その後の食事量を無理なく抑えることができます。
特に水溶性食物繊維の一種である「ペクチン」は、消化吸収をゆるやかにする作用があり、血糖値の急上昇を防ぐ点でも注目されています。

血糖値が安定すると、食後の眠気や間食欲求も軽減され、結果的に体重管理に役立つのです。

血糖値の上昇を緩やかにする

空腹時にいきなり炭水化物や糖分を摂ると、血糖値が急上昇してインスリンが大量に分泌されます。

インスリンは糖を脂肪に変えて蓄える働きがあるため、過剰分泌は太りやすさの原因になります。
バナナには、糖質の吸収を緩やかにする食物繊維や、糖質代謝を助けるビタミンB群が豊富に含まれています。

そのため、食前にバナナを食べておくことで、後に食べるご飯やパンなどの糖質による血糖値上昇を穏やかにし、脂肪蓄積を防ぐことができます。

腸内環境を整える「プレバイオティクス」効果

バナナには「フラクトオリゴ糖」や「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」と呼ばれる成分が含まれています。

これらは腸内で善玉菌のエサとなり、腸内環境の改善に役立つプレバイオティクス（腸内細菌を育てる食品）として注目されています。
特に青めのバナナにはレジスタントスターチが多く含まれ、腸内のビフィズス菌を増やす効果が高いとされています。

腸内環境が整うと、便通改善だけでなく、免疫力アップや肌荒れ予防にもつながります。

エネルギー補給に最適な「低GI食品」

バナナは果物の中では比較的GI値（血糖上昇指数）が低めで、エネルギーが緩やかに吸収される特徴があります。

運動前後の栄養補給にも適しており、食前に食べることで、血糖値を安定させながらエネルギー源として体を支える効果があります。
また、カリウムやマグネシウムといったミネラルが豊富で、体内の水分バランスを整え、むくみの予防や筋肉の働きをサポートしてくれます。

精神の安定と集中力アップ

バナナに含まれる「トリプトファン」は、幸福ホルモンと呼ばれるセロトニンの材料となるアミノ酸です。

セロトニンは心を穏やかに保ち、ストレスを和らげる働きがあるため、食前にバナナを食べることでリラックス効果や集中力アップも期待できます。
仕事や勉強前の軽い補食としても優秀で、「甘いものが食べたい」と感じるときにも自然な甘味で満足感を得られる点が魅力です。

食前バナナの食べ方とタイミング

食事の15〜30分前がベスト

バナナの消化時間は約30分ほどです。

食事の直前ではなく、15〜30分前に1本食べておくと、食物繊維が膨らみ始めて満腹感を得やすくなります。

忙しい朝などは、通勤中や出勤前にバナナを食べるのもおすすめです。

水やお茶と一緒に摂る

バナナの食物繊維が水分を吸って膨らむことで満腹感が増します。

常温の水や温かいお茶と一緒に食べることで、胃腸への刺激をやわらげながら消化を助けることができます。

冷たい飲み物は胃を冷やしてしまうため避けた方が良いでしょう。

青めか完熟かで効果を使い分け

• 青めのバナナ（やや硬い）：レジスタントスターチが多く、血糖値コントロールや腸内環境改善に効果的。
• 完熟バナナ（黒い斑点あり）：糖質が増え、即効性のあるエネルギー源に。疲労回復や運動前の補食に最適。

目的に応じて選ぶのがおすすめです。

食前バナナの注意点

食べすぎには注意

バナナは1本あたり約80〜90kcalと低カロリーですが、糖質も含まれています。

食前に2本以上食べると、糖質過多になり、逆に血糖値が上がってしまうことも。

基本は1日1本程度を目安にしましょう。

体を冷やしやすい

南国フルーツであるバナナは、体をやや冷やす性質があります。特に冷蔵庫から出したばかりの冷たいバナナを食べると、胃腸が冷えて消化不良を起こすこともあります。常温で保存するか、冬場は室温に戻してから食べるのがポイントです。

糖尿病の人は注意が必要

バナナは果糖を含むため、糖尿病や血糖コントロールが必要な人は医師や栄養士に相談の上、取り入れるようにしましょう。

青めのバナナを選ぶことで、糖質吸収を抑えることは可能です。

効果を高める食前バナナのアレンジ

ヨーグルト＋バナナ

腸内環境改善をより強化。

プロバイオティクス×プレバイオティクスの最強タッグ。

シナモン＋バナナ

血糖値上昇を抑える作用があり、香りで満足感もアップ。

ナッツ＋バナナ

良質な脂質と食物繊維を追加でき、腹持ちが良くなる。

ただし、食前に取り入れる場合はカロリーオーバーにならないよう、トッピングは控えめに。

まとめ 〜「食べる順番」を変えるだけで健康は変わる〜

食前バナナは、「食べる順番」を少し工夫するだけで得られるシンプルな健康習慣です。

• 食べすぎ防止
• 血糖値の安定
• 腸内環境改善
• エネルギー補給
• メンタルサポート

といった効果を一度に期待できるバランスの良いフルーツです。

朝食前や昼食前に1本取り入れるだけでも、日々の食生活の質を高めることができます。

無理な食事制限や激しい運動をせずとも、日常の中で「食前にバナナを1本食べる」だけで、健康的な体づくりをサポートしてくれる―

―それが、食前バナナの最大の魅力です。

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今回の著者

BEYOND蒲田店　トレーナー　川嶋　聖斗（ｶﾜｼﾏ ﾏｻﾄ）

趣味：筋トレ、バイク、ミュージカル鑑賞

BIG3（スクワット、ベンチプレス、デットリフト）記録

スクワット　205kg

ベンチプレス　130kg

デットリフト　220kg

BEYOND蒲田店のジニーこと川嶋です。

皆様の筋トレに関する悩みを3つ叶えます！

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