お正月に太らないようにする方法 ― 無理なく楽しむ「年末年始の賢い過ごし方」

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2025 / 12 / 22

最終更新日：2025年12月24日

皆さま、こんにちは！！

BEYOND蒲田店トレーナーの川嶋です。

年末年始は、一年の疲れを癒し、家族や友人とゆっくり過ごす大切な時間です。

ですが同時に、多くの人が「つい食べすぎて太ってしまった」と後悔する時期でもあります。
おせち料理、お餅、お酒、そして実家のご馳走―

とはいえ、「食べるな」「我慢しろ」では楽しいお正月になりません。
ここでは、“楽しみながら太らない”ための具体的な方法を、食事・生活習慣・心の持ち方の3つの観点から紹介します。

Contents

「食べすぎ」を防ぐための食事の工夫
「運動不足」を防ぐ生活習慣の工夫
「気持ちのゆるみ」を整えるメンタル習慣
「食べすぎたあと」のリセット法
まとめ ― 「太らないお正月」は準備と意識でつくれる
Q＆A
今回の著者

「食べすぎ」を防ぐための食事の工夫

おせち料理を「順番」で工夫する

おせちは糖質や脂質が多めの料理が並びますが、食べる順番を工夫するだけで血糖値の急上昇を防ぐことができます。
まずは野菜や酢の物からスタート。

たとえば「紅白なます」や「昆布巻き」「煮しめ」の野菜などを先に食べると、食物繊維が糖の吸収をゆるやかにしてくれます。
そのあとにたんぱく質（かまぼこ・伊達巻・海老など）をとり、最後に炭水化物（お餅・栗きんとんなど）を少量楽しむのが理想的です。

「お餅」は小さく・少なく

お正月といえばお雑煮や磯辺焼きなど、お餅を食べる機会が増えます。

しかし、お餅は想像以上に高カロリー。角餅1個（約100g）で約230kcalもあります。
おすすめは「小さめに切る」「1日1～2個までに抑える」こと。

また、具だくさんの雑煮にして野菜を多く摂ることで、満足感を得ながら食べすぎを防げます。

「食べる時間」を意識する

お正月はつい夜更かしして遅くまで飲食してしまいがちですが、夜遅い食事は脂肪として蓄積されやすいもの。
理想は、夜8時までに食事を終えること。

夜中の「お菓子」「二次会のラーメン」などは控えましょう。
どうしても口寂しいときは、温かいお茶やスープで満足感を得るのがおすすめです。

「お酒との上手な付き合い方」

お正月はお酒を飲む機会も増えます。

アルコールそのものは1gあたり7kcalと高エネルギーですが、問題は一緒に食べるおつまみ。
揚げ物やチーズ系は脂質が多く、カロリーを一気に押し上げます。
おすすめは、枝豆・刺身・冷ややっこ・こんにゃく料理などの低脂質・高たんぱくなおつまみです。
また、お酒を水やお茶で割る・合間に水を挟むことで飲みすぎ防止にもなります。

「運動不足」を防ぐ生活習慣の工夫

「動くお正月」を意識する

寒い冬はどうしても外出が減りますが、動かないと代謝が落ち、食べた分が脂肪として蓄積されます。
無理にハードな運動をする必要はありません。

初詣まで歩く、買い物に出かける、家の中で掃除をするなど、「生活の中で動く」ことを心がけましょう。
特におすすめは、1日20～30分の散歩。血流が良くなり、食べすぎた翌日のリセットにも効果的です。

「ながらストレッチ」で代謝アップ

テレビを見ながらでもできる簡単なストレッチを習慣にするのもおすすめです。
・肩をゆっくり回す
・太ももを上げる
・足首を回す
などの軽い動作でも、血行を促進し代謝を上げてくれます。
特にお正月は長時間座って過ごすことが多いため、1時間に1回は立ち上がって体を動かすようにしましょう。

「体重チェック」でモチベーション維持

「気づいたら2kg増えていた…」というのを防ぐには、こまめな体重チェックが有効です。
朝起きたとき、トイレを済ませてから体重を測るのがベスト。
1～2日ごとの変化を見ることで、食べすぎた翌日には自然と「今日は控えめにしよう」と意識できます。

「気持ちのゆるみ」を整えるメンタル習慣

「お正月だからいいや」をやめる

年末年始は「特別な期間」と思いがちですが、体にとってはいつもの日常の延長です。
「お正月だから食べてもいい」と考えると、気づけば1週間で大幅にカロリーオーバーしてしまうことも。
「特別なのは食事ではなく、時間の過ごし方」と意識を変えるだけで、自然と行動が変わります。

「我慢しない」ことも大事

一方で、我慢しすぎもストレスになります。
「絶対に食べない」「甘いもの禁止」といった極端なルールは長続きしません。
大切なのは、「食べるなら美味しく、量を決めて楽しむ」こと。
たとえば、「栗きんとんを一口味わう」「お餅は1個だけ」といったように、満足感を得ながら量をコントロールするのが理想です。