最終更新日：2025年7月14日

皆さま、こんにちは！！

BEYOND蒲田店トレーナーの川嶋です。

今回のブログでは『麻辣担』についてご紹介していきます。

最近、日本でも人気が高まっている中国発のスープ料理「麻辣担（マーラータン）」。

自分で好きな具材を選び、香辛料の効いたスープで煮込むスタイルは、ラーメンでも火鍋でもない独自の魅力を持っています。

しかし、美味しさの一方で、「カロリーは高いの？」「栄養バランスは大丈夫？」と気になる方も多いはず。

この記事では、マーラータンの基本的な栄養価や健康面への影響、そして賢く楽しむためのポイントを詳しく解説します。

麻辣担とは？基本の構成と栄養価の前提

麻辣担（麻辣烫／マーラータン）は、「麻（マー）」＝しびれる、「辣（ラー）」＝辛い、「烫（タン）」＝熱湯でゆでる、という文字通り、しびれるような辛さのスープで具材を茹でて食べる料理です。

基本的な構成は以下の通り：

• スープ：唐辛子、花椒（ホアジャオ）、八角、にんにく、しょうが、鶏ガラや牛骨ベースなど
• 具材：肉類（牛肉、鶏肉、豚肉）、魚介、練り物（はんぺん、かまぼこなど）、野菜（白菜、もやし、キクラゲ）、豆腐、麺類（春雨、ラーメン、中華麺）

つまり、マーラータンはカスタマイズ性が高く、その栄養価も選ぶ具材によって大きく異なります。

以下では、平均的な一杯（約600～800g）を想定して、栄養価を分析していきます。

麻辣担の栄養価

カロリー

麻辣担のカロリーは、選ぶ具材によって大きく変動しますが、一杯あたりおよそ500～900kcalが目安です。

• 野菜中心（豆腐、葉物、きのこ類、春雨）→ 約400～600kcal
• 肉・練り物・麺が多め → 約700～900kcal以上

とくにスープに油が多く含まれるため、飲み干すとカロリーは跳ね上がります。

タンパク質

• 平均：20～35g
• 豆腐や鶏むね肉、卵、魚介を選ぶと高タンパク。
• 練り物はタンパク質はあるものの、脂質や塩分が多いので注意。

脂質

• 平均：20～40g
• 麻辣スープのベースにはサラダ油やラード、牛脂が使われることがあり、脂質は高め。
• 油分を多く含む練り物や、豚バラ肉などを選ぶとさらに増加。

炭水化物

• 平均：30～60g
• 春雨や中華麺、ジャガイモなどの炭水化物を選ぶと多くなります。
• 春雨は一見ヘルシーですが、でんぷんが原料のため糖質が高い点には注意。

食物繊維・ビタミン・ミネラル

• 野菜を多めにすれば、食物繊維・ビタミンC、カリウムなどを効率的に摂取できます。
• ただしスープに塩分が多く含まれるため、腎臓や高血圧が気になる人は注意。

麻辣担の健康的なポイントと懸念点

良い点

• 好きな具材で栄養バランスを調整できる：野菜中心にすれば低カロリー高栄養
• 香辛料の効果：花椒や唐辛子には代謝促進・食欲増進・抗酸化作用がある
• 高タンパクな食材が豊富：豆腐や鶏肉、卵など、筋トレ後の食事としても有効

注意したい点

• 塩分が多い：スープは1杯で4〜7gの食塩相当量になることも
• 脂質過多になりやすい：とくにラー油ベースのスープはカロリーが高い
• 香辛料による刺激：胃腸が弱い人には刺激が強すぎる可能性がある

ヘルシーに楽しむための工夫

マーラータンは工夫次第で「ジャンクなごちそう」から「ヘルシー食」に変わります。以下のようなポイントを意識しましょう。

具材は「野菜7：タンパク質2：麺類1」

この黄金比がベスト。

きのこ、葉物、もやし、豆腐、ゆで卵、鶏むね肉などを中心に選ぶと、満足度も高く、栄養バランスも良くなります。

スープは全部飲まない

スープを半分以上残すことで、塩分と脂質の摂取を大幅にカットできます。

春雨を過信しない

「春雨＝ヘルシー」と思いがちですが、意外と高糖質。

こんにゃく麺や豆腐麺がある場合はそちらを選ぶのもおすすめ。

量を自分でコントロール

店によっては量り売り式のことも多いので、自分で全体のバランスと量を調整できます。

「もう少し食べたい」と思ったら野菜を増やして満足感を。

アレンジレシピ

【ダイエット向け】低カロリー＆高たんぱく麻辣担

目的：糖質・脂質を抑えながら、しっかり食べたい人に

• 具材：鶏むね肉、豆腐、キクラゲ、もやし、チンゲンサイ、こんにゃく麺

• スープ調整：ラー油少なめ、花椒・唐辛子で風味を補う

• ポイント：
  • スープは市販品なら薄めて使い、塩分を調整
  • タンパク質は豆腐やささみで確保
  • 満足感が欲しいときは、キノコ類やキャベツでかさ増し

【家庭向け】市販の材料で簡単マーラータン

目的：家族みんなで楽しめる優しい辛さの麻辣担

• おすすめ食材：ウインナー、春雨、白菜、人参、しめじ、卵、ちくわ

• スープのベース：
  • 鶏ガラスープ＋豆板醤＋花椒＋にんにく＋少量のごま油
  • 辛さは豆板醤の量で調整可能

• 仕上げ：食卓でラー油や花椒を追加して、大人と子どもで辛さを調整

【ガッツリ派向け】本場風！旨辛こってりマーラータン

目的：とことん辛く、スパイスを効かせた本格風の味を楽しみたい人に

• 具材：牛バラ、豆腐干、油揚げ、蓮根、木耳、春雨、青梗菜
• スープの工夫：
  • 市販の「火鍋の素（底料）」＋鶏ガラスープで煮込む
  • にんにく、生姜、花椒を多めに炒めて香り出しをする

• ポイント：
  • ラー油や麻辣醤は惜しまず投入
  • 別添で花椒粉を用意し、自分の好みの“しびれ度”に調整

【ベジタリアン向け】植物性オンリーのヴィーガン麻辣担

目的：動物性食品を使わず、満足感のある一杯を目指す

• 具材：高野豆腐、豆腐、厚揚げ、しめじ、えのき、キャベツ、さつまいも、春雨
• スープベース：
  • 野菜だし＋豆板醤＋テンメンジャン＋花椒
  • ごまペーストや無調整豆乳を加えてコクを出す

• コツ：
  • 醤油と黒酢を少し加えると深みが出る
  • カシューナッツやナッツバターを加えると旨味アップ

【和風アレンジ】だし香る優しい麻辣担

目的：スパイス感は残しつつ、和風の味わいで楽しみたい方に

• 具材：豆腐、長ネギ、しいたけ、小松菜、焼きちくわ、うどん

• スープ：
  • 和風だし（昆布＋かつお）＋少量の豆板醤＋ごま油
  • 花椒は控えめ、七味唐辛子や山椒で代用

• 特徴：
  • お腹に優しく、辛さもマイルド
  • 高齢者や子どもにもおすすめ

麻辣担は「選び方」で健康にもなる！

麻辣担は、その味のインパクトとは裏腹に、選び方一つでとてもヘルシーにも高カロリーにもなります。

「辛いけど野菜がたっぷり摂れる」「タンパク質も補給できる」「スープを残せばカロリー調整もできる」——そんな柔軟性が魅力です。

外食やデリバリーでの楽しみとしても、日々の食生活にうまく取り入れれば、ダイエット中の人にも満足度の高いメニューになります。

スパイスの刺激と、栄養バランスの工夫をぜひ一緒に楽しんでみてください。

ページ右側にあるお問い合わせボタンからお気軽にお問い合わせください☎️

青色は電話でのお問い合わせ📞

緑色はLINEでのお問い合わせ📱

赤色メールでのお問い合わせ📨

アクセス方法

【 BEYOND(ビヨンド)蒲田店 】

📮 住所 👟
東京都大田区西蒲田７-67-14

SANKOビル3階

⭐️ LINE ID ：222jwuck ⭐️

■蒲田駅アクセス🚃
JR京浜東北線🚇　蒲田駅　徒歩1分

東急多摩川線🚇　蒲田駅　徒歩1分

東急池上線🚇　　蒲田駅　徒歩1分

京浜急行🚇　京急蒲田駅　徒歩10分

今回の著者

BEYOND蒲田店　トレーナー　川嶋　聖斗

趣味：筋トレ、バイク、ミュージカル

BIG3記録

S187.5kg

B125kg

D210kg

BEYOND蒲田店のジニーこと川嶋です。

皆様の筋トレに関する悩みを3つ叶えます！

「筋肉を大きくしたい！」「ダイエットをしてキレイになりたい！」「姿勢を改善したい！」「腹筋をバキバキにしたい！」「桃尻になりたい！」などありましたら、是非BEYOND蒲田へ！！！！！