アクティブレスト（積極的休養）とは？疲労回復の新常識
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2025 / 11 / 03
最終更新日：2025年11月7日
皆さま、こんにちは！！
BEYOND蒲田店トレーナーの川嶋です。
今回のブログでは『アクティブレスト』についてご紹介していきます。
現代社会では、仕事や人間関係、生活環境などによって、心身にかかるストレスが増えています。
疲れを感じたとき、私たちは「休む」ことで回復しようとします。
しかし、「何もしないで休む」だけが最善の方法とは限りません。
そこで注目されているのが、『アクティブレスト（Active Rest）』と呼ばれる休養法です。
実は、軽い運動などの積極的な活動を取り入れることで、かえって疲労回復が促されるという科学的な根拠があります。
本記事では、アクティブレストの効果や方法、日常生活での実践法について詳しく解説します。
Contents
アクティブレストとは？
アクティブレストとは、「積極的休養」とも呼ばれ、完全な休息（パッシブレスト）とは異なり、軽い運動や活動を通じて身体と心の疲労を回復する方法です。
運動選手のリカバリートレーニングや、ビジネスパーソンのメンタルケアの一環としても広く取り入れられています。
パッシブレストとの違い
| 種類 | 内容 | 例 |
|---|---|---|
| パッシブレスト | 何もしないで休む | 睡眠、横になる、テレビを見る |
| アクティブレスト | 軽い活動を取り入れて休む | ストレッチ、散歩、ヨガ、軽い運動 |
アクティブレストでは、完全に動かずに休むのではなく、血流を促進するような低強度の運動を行うことで、老廃物を体外へ排出しやすくし、疲労の回復を早めます。
アクティブレストの主な効果
血流の促進と疲労物質の排出
筋肉にたまった疲労物質は、血液の循環によって分解・排出されます。
アクティブレストによって軽く体を動かすと、血流が促進され、疲労の回復が早くなります。
自律神経の調整
ストレスが多い現代では、自律神経が乱れがちです。
軽い運動は副交感神経を活性化し、リラックス状態へと導きます。
心拍数が上がりすぎない程度の活動が、自律神経のバランスを整えてくれます。
メンタルのリフレッシュ
運動には「セロトニン」や「エンドルフィン」といった幸福ホルモンの分泌を促す効果があります。
アクティブレストは、気分転換やストレス解消にも効果的で、うつ傾向の軽減にも役立つとされています。
睡眠の質の向上
軽い運動は、体温のコントロールや心の安定に寄与し、睡眠の質を高める効果があります。
夜の深い眠りを得るためにも、日中にアクティブレストを取り入れるのは有効です。
どんなときに取り入れるべき？
アクティブレストは、次のような状況で効果を発揮します。
長時間のデスクワーク後
軽いストレッチやウォーキングで血流を改善
運動の翌日（筋肉痛があるとき）
ストレッチや軽い有酸素運動で疲労を軽減
休日に1日中家にいるとき
あえて散歩や軽いサイクリングを行う
心が疲れているとき
自然の中での軽い運動や呼吸法などでリラックス
おすすめのアクティブレスト方法
ストレッチ
筋肉をやさしく伸ばすストレッチは、血流促進に効果的です。
特に肩や腰、太ももなど、大きな筋肉を中心にゆっくりと動かしましょう。
朝起きたときや寝る前にもおすすめです。
ウォーキング（散歩）
最も取り入れやすいアクティブレストの代表格です。
20～30分ほど、少し早歩きを意識すると心拍数も上がり、疲労回復につながります。
自然の中を歩けば、よりリフレッシュ効果が高まります。
ヨガ・ピラティス
深い呼吸とともに体を動かすヨガは、心と体の両方に働きかけるアクティブレストです。
運動が苦手な人や、高齢の方にも人気があります。
軽い筋トレや自重運動
スクワットやプランクなど、軽めの筋トレも血流促進に効果的。
ただし疲労が強いときは強度を下げ、無理のない範囲で行いましょう。
ラジオ体操
意外と侮れないのがラジオ体操。
全身をバランスよく動かせるように設計されており、短時間でも良いリフレッシュになります。
アクティブレストを習慣化するコツ
アクティブレストを生活に定着させるには、以下の工夫が効果的です。
決まった時間に行う
朝起きてすぐ、昼休み、仕事終わりなど、タイミングを決めておくと習慣化しやすい
短時間でもOKと考える
5〜10分の軽い運動でも効果あり。気軽に始めることが大切
家族や同僚と一緒に行う
ウォーキングやヨガを一緒にやると継続しやすくなる
ウェアや道具をそろえる
お気に入りのウェアやマットがあると、やる気が出やすい
注意点：無理をしないことが大前提
アクティブレストは「軽く体を動かす」ことが前提です。
疲労が強すぎるときや、体調が悪いときは、無理せず完全休養（パッシブレスト）を選ぶことも大切です。
また、運動による痛みや違和感がある場合は、医師の診断を受けるようにしましょう。
まとめ
アクティブレストは、単なる「運動」ではなく、心と体を積極的に整えるための休養法です。
忙しい毎日の中でも、ほんの少しの意識と行動で、体の疲れや心のモヤモヤが驚くほど軽くなるかもしれません。
「疲れたら、あえて動く」――この新しい休み方を、あなたの生活に取り入れてみてはいかがでしょうか？
【参考文献】
- 日本体力医学会「運動と疲労回復に関するガイドライン」
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」
- 『アクティブレスト入門』健康出版
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アクセス方法
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今回の著者
BEYOND蒲田店 トレーナー 川嶋 聖斗
趣味：筋トレ、バイク、ミュージカル
BIG3（スクワット、ベンチプレス、デットリフト）記録
スクワット 205kg
ベンチプレス 130kg
デットリフト 220kg
BEYOND蒲田店のジニーこと川嶋です。
皆様の筋トレに関する悩みを3つ叶えます！
「筋肉を大きくしたい！」「ダイエットをしてキレイになりたい！」「姿勢を改善したい！」「腹筋をバキバキにしたい！」「桃尻になりたい！」などありましたら、是非BEYOND蒲田へ！！！！！
