最終更新日：2025年9月15日

皆さま、こんにちは！！

BEYOND蒲田店トレーナーの川嶋です。

今回のブログでは『蒸し料理』についてご紹介していきます

近年、健康志向の高まりとともに「蒸し料理」が再注目されています。

ダイエットや腸活、アンチエイジングに関心を持つ人々の間で、蒸し料理は「シンプルなのに奥が深い調理法」として静かにブームになっています。

では、なぜ今「蒸す」ことがこれほどまでに注目されているのでしょうか？

今回はそんな「蒸し料理」が注目されている理由を、具体的な栄養成分の働きとともに、さまざまな視点から詳しく解説していきます。

蒸し料理とは？

蒸し料理は、食材を加熱する際に“水蒸気”を使う調理法です。

一般的には、鍋に水を張って蒸し器やせいろを置き、そこに食材を並べて加熱します。

最近では電子レンジ用スチーマーや、蒸し機能付きのオーブンも多く出回り、家庭でも手軽に取り入れやすくなりました。

蒸すことのメリット

栄養素を逃さない、むしろ高まる

野菜や魚をゆでると、ビタミンやミネラルが水に溶け出してしまいますが、蒸し料理では水に触れないため、栄養素が保持されやすいのが特徴です。

ブロッコリーやにんじん、かぼちゃなどの緑黄色野菜は、蒸すことで抗酸化成分であるβカロテンやポリフェノールが壊れにくくなります。

さらに、蒸すことで細胞壁がやわらかくなり、消化吸収効率が良くなる食材もあります。

これは、栄養を「摂る」だけでなく「活かす」うえでも重要な要素です。

油を使わないからヘルシー

蒸し料理では基本的に油を使いません。

そのため、脂質やカロリーを抑えながらも、食材本来の味を引き出せます。

とくにダイエット中の方や、生活習慣病予防を意識している人にはうってつけです。

味つけが自由自在。素材を活かす調理法

蒸し料理は「薄味だから物足りない」と思われがちですが、それは逆に「どんな味付けにも合う」証拠。

ポン酢、塩麹、ごまダレ、中華風ダレ、バター醤油…後から加える調味料によって、毎日違う表情を見せてくれます。

また、せいろを使えばそのまま器として食卓に出せるため、見た目も華やか。

蒸気でふんわりと仕上がった料理は、香りも豊かで食欲をそそります。

腸にも肌にもやさしい料理

蒸し料理は、胃腸にやさしく、整腸作用のある食材との相性も抜群です。

蒸したさつまいもやごぼう、キャベツなどは、食物繊維が豊富で、腸の環境を整えてくれます。

さらに、蒸すことで食材の甘みが引き立ち、満足感も得やすいのが特徴です。

肌荒れや便秘が気になる人には、まず「蒸す」という選択をおすすめします。

蒸し料理におすすめの食材

蒸し料理は、季節や気分に合わせて多彩な食材を使いこなせるのが魅力です。

以下は、初心者でも使いやすい蒸し食材の例です。

• 野菜：にんじん、ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、れんこん、かぼちゃ、なす、さつまいも
• タンパク質：鶏むね肉、ささみ、豚ロース、白身魚（タラ・鯛など）、豆腐、卵
• きのこ類：しいたけ、しめじ、エリンギ、まいたけ
• 海藻類：わかめ、昆布（他の食材の下に敷いて一緒に蒸すと風味アップ）

蒸し料理のコツと注意点

加熱ムラを防ぐには？

食材はなるべく均一なサイズにカットしましょう。

また、重ねすぎると蒸気が通りにくくなるため、隙間をあけて並べるのがポイントです。

仕上げに香りをプラス

蒸し料理はシンプルだからこそ、香りのアクセントが生きてきます。

ゆずの皮、柚子胡椒、生姜、にんにく、バジルなどを仕上げに加えると、ぐっと印象が変わります。

蒸し料理のおすすめレシピ3選

鶏むね肉と野菜の塩麹蒸し

【材料】（2人分）

• 鶏むね肉…1枚
• にんじん、キャベツ、しめじ…各適量
• 塩麹…大さじ2
• 黒こしょう…適量

【作り方】

1. 鶏肉は一口大に切って塩麹を揉み込む（10分ほど置く）。
2. 野菜は食べやすい大きさにカット。
3. すべての具材をせいろや蒸し器に並べ、10～15分蒸す。
4. 仕上げに黒こしょうを振って完成！

さつまいもとりんごのハチミツ蒸し

甘くておやつにもぴったり。冷やしてデザートにも！

【材料】

• さつまいも…1本
• りんご…1/2個
• はちみつ…小さじ2
• レモン汁…少々

【作り方】

1. 食材を薄切りにして、レモン汁を絡める。
2. クッキングシートに並べて10分蒸す。
3. 蒸しあがったら、はちみつをかけて完成！

白身魚ときのこの中華風蒸し

【材料】

• タラや鯛などの切り身…2切れ
• しめじ、エノキ、白菜…適量
• 醤油、酒、ごま油、生姜…各適量

【作り方】

1. 魚に酒と塩を振って10分置く。
2. きのこと白菜を下に敷いて、その上に魚を乗せる。
3. 蒸し器で10分ほど加熱。仕上げにごま油とおろし生姜を加える。

蒸し料理は“健康と美味しさ”の交差点

蒸し料理は、シンプルでありながら、健康面・美容面・調理効率のどれをとっても優秀な調理法です。

油を使わず、栄養を逃さず、誰にでもやさしい。

それでいて、組み合わせ次第で無限のバリエーションが楽しめます。

疲れた日の食事に、特別な日の一皿に──。

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今回の著者

BEYOND蒲田店　トレーナー　川嶋　聖斗

趣味：筋トレ、バイク、ミュージカル

BIG3（スクワット、ベンチプレス、デットリフト）記録

スクワット　205kg

ベンチプレス　130kg

デットリフト　220kg

BEYOND蒲田店のジニーこと川嶋です。

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