最終更新日：2026年1月8日

みなさま、こんにちは！

パーソナルジムBEYOND蒲田店の川戸です！

年末年始が終わり、「体重が増えた」「お腹周りが戻らない」と感じていませんか。

20〜30代女性に多い正月太りは、正しい方法でリセットすれば短期間で改善できます。

本記事では、無理なく続けられる正月太り解消法を分かりやすく解説します。

正月太りに悩む人が増える理由とは？

正月太りは個人の問題だけでなく、住んでいる地域や生活環境も大きく影響します。

まずは、正月太りに悩む人が多いのかを整理していきましょう。

なぜ正月太りしやすいのか？

年末年始は

・外食・テイクアウトが続きやすい

・高カロリーな食事を選びやすい

・自炊のリズムが崩れやすい

といった特徴があります。

さらに、20〜30代女性は

・デスクワーク中心

・立ち仕事で疲れて運動できない

・忙しくて睡眠時間が短くなりがち

といった背景を抱えているケースも多く、
「食事が乱れる × 動かない × 休めない」 が重なり、正月太りが長引きやすいのです。

生活環境と正月太り

・外食・テイクアウトが充実している

・年末年始も営業している店が多い

・デスクワーク・立ち仕事が混在し運動量が落ちやすい

20〜30代女性に多い正月太りの特徴

・体重増加より「見た目の変化」が気になる

・下腹部・太もも・二の腕に脂肪がつきやすい

・冷え・むくみ・便秘を感じやすい

これらが重なることで、正月太りが「解消しにくい」と感じてしまいます。

正月太りの原因は「脂肪」だけじゃない　体重が増える本当の理由

正月太り＝脂肪が増えた、と思われがちですが、実際はそれだけではありません。

体の中で何が起きているのかを知ることで、正しいリセット方法が見えてきます。

正月太りの正体１： 水分・むくみ

・塩分の多い食事

・アルコール摂取

・水分不足

これらにより体内に水分が溜まり、体重が一時的に増えます。

正月太りの正体２： 腸内環境の乱れ

・食物繊維不足

・不規則な食事時間

正月太りの正体３： 脂肪の蓄積

食べ過ぎと運動不足が重なることで、脂肪も少しずつ増えていきます。

正月太りは「複合的な変化」
だからこそ、正しい順序でリセットすることが重要です。

正月太りは「体の防御反応」でもある

年末年始の暴飲暴食や生活リズムの乱れに対し、体は次のような反応を起こします。

・血糖値の急上昇

・インスリン分泌の増加

・余ったエネルギーを脂肪として蓄積

これは体にとって自然な反応であり、
正月太り＝意思が弱いわけではありません。

また、塩分の多い食事が続くことで体は水分を溜め込み、
むくみや体重増加として現れます。

つまり正月太りは
「生活の乱れに対する体の結果」であり、
責めるべきものではなく、整えてあげる対象なのです。

正月太りをリセットしたい人がやりがちなNG習慣

早く元に戻したい気持ちが強いほど、間違ったダイエットを選びやすくなります。

ここでは、正月太り解消を遠回りにしてしまうNG行動を紹介します。

極端な食事制限

・ほとんど食べない

・糖質を完全にカット

これは筋肉量低下・代謝低下を招き、リバウンドの原因になります。

いきなり激しい運動

久しぶりに運動する体には負担が大きくなります。

・ケガ

・強い疲労

・継続できない

といったリスクがあります。

短期間で結果を求めすぎる

正月太りは数日〜数週間で起こったもの。
同じ期間をかけて戻す意識が成功のカギです。

正月太りリセットは食事が9割！続けやすい食事改善法

正月太りを解消するうえで、最も重要なのが食事の整え方です。

極端な制限ではなく、日常に戻す意識で行う食事改善が成功のポイントになります。

食事リセットの基本方針

・食事回数を安定させる

・食べ過ぎた分を“調整”する

・我慢しすぎない

正月太り解消に必要な栄養バランス

たんぱく質

・肉・魚・卵・大豆製品
→ 筋肉・代謝維持に必須

炭水化物

・完全に抜かない

・夜は控えめに

脂質・糖質

・揚げ物・スイーツは頻度を下げる

外食が多い人への現実的対策

・定食スタイルを選ぶ

・ご飯は少なめ

・揚げ物より焼き・蒸し料理

「制限」ではなく戻す意識で食事を整えることが、正月太り解消の近道です。

正月太り解消に効果的な運動習慣！

正月明けの体に必要なのは、きつい運動ではなく「動く感覚を取り戻すこと」です。

忙しいエリアの生活でも実践しやすい運動習慣を解説します。

まずは日常活動量を増やす

・駅では階段を使う

・一駅分歩く

・通勤・買い物を歩きに変える

正月太りリセットにおすすめの運動

下半身中心の軽い筋トレ

・スクワット

・ヒップリフト

姿勢改善ストレッチ

・猫背・反り腰を整える
→ 見た目が一気にスッキリ

正月明けは「痩せる運動」より「戻す運動」

正月明けの体は

・筋肉が硬くなっている

・関節の可動域が狭くなっている

・疲労が抜けきっていない

状態であることが多いです。

そのため、「とにかく動く」よりも
正しい姿勢で動ける体に戻すことが重要です。

特に女性の場合は

・骨盤周り

・股関節

・肩甲骨

を整えることで、見た目の変化が出やすくなります。

パーソナルジムが正月太り解消に向いている理由

自己流ダイエットで挫折してしまう人は少なくありません。

なぜ正月太りは一人では戻しにくいのか、パーソナルジムが向いている理由を解説します。

なぜ正月太りは一人だと戻しにくいのか？

正月太りは

・食事

・運動

・生活習慣

すべてが絡み合っています。

自己流では
「何から手をつければいいか分からない」
「合っているか不安」
と迷いが生じ、途中で挫折しやすくなります。

パーソナルジムが向いている理由

・食事・運動を同時に整えられる

・正月太り特有の体の変化に対応

・一人では判断しにくい部分を任せられる

パーソナルジムを選ぶメリット

・通いやすく継続しやすい

・忙しい人でも短時間で効率的

・今の体の状態を客観的に把握

・正月太り特有のむくみ・疲労を考慮

・生活背景に合わせた現実的プラン

を立てられるため、短期間でも結果が出やすいのが特徴です。

正月太りを繰り返さないために！

正月太りを一度リセットできても、生活習慣が変わらなければ同じことを繰り返してしまいます。
特に20〜30代女性は、仕事やプライベートが忙しく、知らないうちに体に負担がかかりやすい生活を送りがちです。

食べすぎた翌日に「リセット習慣」を持つ

正月太りを防ぐ最大のポイントは、食べすぎた翌日をどう過ごすかです。

・朝食を抜かず、軽くでも食べる

・脂っこい食事は控え、たんぱく質中心にする

・夜は炭水化物を少なめにする

このように「調整する日」を意識的につくることで、体重の増加を長引かせずに済みます。

生活に合わせた「動く習慣」をつくる

忙しい日常の中で、特別な運動時間を確保するのは簡単ではありません。
だからこそ、日常生活の中で自然に動く習慣が重要になります。

・駅ではエスカレーターより階段を使う

・一駅分歩いてみる

・仕事帰りに少し遠回りして帰る

徒歩圏内で移動しやすい場合は、こうした小さな積み重ねが正月太り予防につながります。

睡眠リズムを整えることが体型維持につながる

睡眠不足は、食欲増加や代謝低下を引き起こし、太りやすい状態を作ります。
特に夜更かしが続くと、甘いものや間食が欲しくなりやすくなります。

・就寝時間をできるだけ一定にする

・寝る直前のスマホを控える

・寝不足の日は無理に運動しない

睡眠を整えることは、実はダイエットにおいて非常に重要な要素です。

体重より「体調と見た目」をチェックする

体重の数字だけを追いかけると、ストレスが溜まりやすくなります。
正月太りを繰り返さないためには、次のような視点も大切です。

・ウエストや太ももの感覚

・むくみやすさ

・体の軽さ・疲れやすさ

これらを日常的にチェックすることで、体の変化に早く気づけるようになります。

一人で抱え込まない選択肢を持つ

生活習慣を整えることは、分かっていても一人では続きにくいものです。
特に正月太りを毎年繰り返している場合、専門家のサポートを取り入れることで、改善スピードが大きく変わります。

BEYOND蒲田店は、食事・運動・生活習慣を総合的にサポートしていきます。
「今年こそは同じ失敗を繰り返したくない」と感じている方は、そうした環境を活用するのも一つの方法です。

正月太りを感じた時に知っておいてほしいこと

・今増えた体重が一生続くわけではない

・正しく整えれば体は必ず反応する

・焦るほど遠回りになる

正月太りは、体が「そろそろ戻そう」とサインを出している状態です。
その声にきちんと耳を傾けることが、今年の体づくりを成功させる第一歩になります。

まとめ　正月太りは正しくリセットすれば怖くない

正月太りは、多くの人が経験する自然な変化です。
大切なのは

・無理をしない

・正しい方法を選ぶ

・続けられる習慣を作る

こと。

焦らず、今日からできることを一つずつ始めていきましょう。
それが、リバウンドしない体への近道です。

Q&A

今回の著者

川戸　優希（カワト　ユウキ）

趣味：EXILE　TRIBEのLIVEへ行くこと、旅行

保有資格：看護師国家資格、NSCA-CPT

前職は看護師として９年間働いておりました

自分自身パーソナルジムに通い、身体だけではなく内面も大きく変わりパーソナルトレーナーへ転職しました！

脂肪を落としたい！筋肉をつけたい！
引き締めたい！姿勢改善したい！
どんな目的にもBEYONDは対応いたします
ダイエットしたい、蒲田でパーソナルジムを探している方は
是非BEYONDへ

有資格者トレーナーも在籍しておりますのでお客様のフィットネスライフを全力でサポートさせて頂きます!
BEYOND蒲田店は、JR蒲田駅から徒歩１分とアクセスも良好なのでトレーナー一同お待ちしております!

アクセス方法

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東京都大田区西蒲田７-67-14 SANKOビル3階

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