最終更新日：2026年1月19日

みなさま、こんにちは！

BEYOND蒲田店の川戸です！

冬は肩こり・腰痛が悪化しやすい季節です。

寒くなると筋肉がこわばり、血行が悪くなり、普段より肩・背中・腰に負担がかかりやすくなります。

特に、デスクワーカー・スマホを長時間使う人・運動習慣のない人は症状が強く出やすく、「毎年この季節に痛みが出る」という方が非常に多いです。

しかし、冬の肩こり・腰痛の多くは「正しい運動」「姿勢改善」「筋力強化」で予防・改善できることをご存じですか？

冬に肩こり・腰痛が増える理由

まずは冬に症状が出やすい「原因」を知ることが改善の第一歩です。

冬の肩こり・腰痛が増える主な原因は以下の通りです。

気温低下による筋肉の硬直

寒い季節は血流が悪くなり、筋肉が冷えて硬くなります。
筋肉が硬くなると、

・可動域が狭くなる

・動きが悪くなる

・筋肉に常に負荷がかかる

など、肩や腰に負担が増えます。

特に肩・首・背中・腰は冷えに弱く、痛みを感じやすい部位です。

血行不良

冷えると血管が収縮します。

血流が悪くなると、

筋肉に栄養や酸素が届かず老廃物が溜まりやすくなり、さらに痛みが増します。

血行不良は、

・手足の冷え

・むくみ

・疲労感

・だるさ

にもつながります。

冬は「運動量」が減る

冬は寒さや日照時間の短さにより活動量が減る人が多いです。

・家にこもりがち

・歩く量が少ない

・スポーツをする機会が減る

すると、筋肉量が低下し、姿勢が崩れやすくなるため肩こり・腰痛を引き起こします。

姿勢が悪くなる（寒さの防御反応）

寒さを感じると、無意識に

・背中を丸める

・肩をすくめる

・お腹を縮める

という防御姿勢になります。

これが続くと、

・肩甲骨が動かない

・背骨が硬くなる

・腰に負担がかかる

といった悪影響が出ます。

デスクワーク時間が増える

冬は外出を避ける人が増え、在宅時間が長くなる傾向にあります。
特にテレワークや長時間のデスクワークは、

・首が前に出る

・猫背

・反り腰

・骨盤後傾

を引き起こし、肩こり・腰痛を悪化させます。

冬に身体が硬くなるメカニズム

冬は筋肉の柔軟性が低下し、可動域が狭くなる季節です。

理由は以下のとおりです。

体温が下がりやすい

冬は基礎体温が下がりやすいため、筋肉が冷えやすくなります。

交感神経が高ぶる

寒いと体を緊張させるため、筋肉が硬くなりやすい状態になります。

動かさない時間が増える

座っている時間が長いほど筋肉は縮こまり、血流が低下します。

冬の肩こり・腰痛で特に多い症状

冬に多い肩こり・腰痛の特徴は次の通りです。

・朝起きたときに肩や腰が痛い

・長時間座ると腰が重くなる

・肩がこって頭痛が起きやすい

・背中の張りがひどい

・首まわりが固まって動かしにくい

・湯船に入ると楽になるが、冷えるとすぐ戻る

これらは冷え＋姿勢＋筋力低下が組み合わさって起きる典型的な症状です。

パーソナルジムでできる冬の肩こり・腰痛改善アプローチ

パーソナルジムでは、冬の肩こり・腰痛に対して次の4つの方法でアプローチできます。

姿勢分析に基づくトレーニング

まず、あなたの身体がどのように歪み、どこが硬く、どの筋肉が弱っているかをチェックします。

よくある姿勢パターンとして・・・

・猫背タイプ

・反り腰タイプ

・スマホ首（ストレートネック）

・骨盤後傾タイプ

姿勢分析を基に、あなたに必要な改善トレーニングを選びます。

可動域を広げるストレッチ＆可動域改善

冬に硬くなりやすいのは以下の部位です。

・首まわり

・胸・肩

・肩甲骨

・股関節

・ハムストリングス

・腰まわりの筋群

これらを個別にストレッチし、可動域を確保することで痛みの原因を根本から改善します。

体幹トレーニングで腰痛を予防

腰痛持ちの方は「腰の筋肉」ではなく、
お腹・背中・お尻の筋肉が弱いことがほとんど。

パーソナルジムでは体幹を鍛えるメニューも取り入れて、腰への負担を減らします。

血行を改善する軽負荷トレーニング

冬は血流が悪いので、あえて軽めの負荷でトレーニングを行うこともあります。

軽めの負荷でトレーニングを行うことで筋肉が温まり、肩こり・腰痛が改善されます。

パーソナルトレーナーが行う身体チェック

パーソナルジムでは、トレーニングよりもまず「評価」が最重要です。
冬の痛みの原因を見抜くため、以下のチェックを行います。

姿勢チェック（前・横・後ろ）

骨盤・背骨・肩・頭の位置を細かく評価します。

可動域テスト

・肩関節の動き

・胸椎の可動性

・股関節の柔軟性

・ハムストリングス

・腰椎の動き

などを確認していきます。

動作チェック

スクワット、前屈、反り動作などでクセを分析。

筋力の左右差チェック

左右差は痛みの大きな原因となります。

自宅でできる冬の肩こり・腰痛予防方法

ジムに行けない日でもできる簡単なセルフケアをご紹介します。

30秒でできる肩回し運動

両肩を大きく後ろに回すと肩甲骨が動き血流がアップ。

背中を温める

ホットパックや湯たんぽを使うと、筋肉が緩みやすくなります。

1時間に一度立ち上がる

長時間座ることが痛みの原因。最低でも1時間ごとに体を伸ばしましょう。

湯船に浸かって筋肉を温める

筋肉の硬さと血行不良を改善。

寝る前のストレッチ

・首まわし

・胸のストレッチ

・股関節ストレッチ

を軽く行うと、翌日の痛みが軽減されます。

冬こそ運動を始めるべき理由

実は、冬は運動を始める絶好のチャンスです。

冬は基礎代謝が上がりやすい

寒さに対応するために体がエネルギーを使うためです。

冬の痛みを改善して春にスムーズに動ける

暖かくなってから動き出すより、準備しておいた方がケガ予防にも◎。

冬は習慣化しやすい

年末年始は生活が乱れがちなのでトレーニングの需要が増えます。

まとめ　冬の肩こり・腰痛は「運動×姿勢改善」で根本解決できる

冬は気温低下・血行不良・運動不足などの影響で肩こり・腰痛が悪化しやすい季節です。しかし、原因の多くは生活習慣・姿勢・筋力低下にあるため、正しい運動で根本改善が可能です。

パーソナルジムでは、

・姿勢分析

・柔軟性改善

・体幹トレーニング

・血行改善エクササイズ

・個別プログラム

を組み合わせて、短期間で身体の変化を体感できます。

冬に痛みが出やすい方こそ、運動を始めることで
「今年の冬はつらくない！」
を実現できます。

Q&A

今回の著者

川戸　優希（カワト　ユウキ）

趣味：EXILE　TRIBEのLIVEへ行くこと、旅行

保有資格：看護師国家資格、NSCA-CPT

前職は看護師として９年間働いておりました

自分自身パーソナルジムに通い、身体だけではなく内面も大きく変わりパーソナルトレーナーへ転職しました！

脂肪を落としたい！筋肉をつけたい！
引き締めたい！姿勢改善したい！
どんな目的にもBEYONDは対応いたします
ダイエットしたい、蒲田でパーソナルジムを探している方は
是非BEYONDへ

有資格者トレーナーも在籍しておりますのでお客様のフィットネスライフを全力でサポートさせて頂きます!
BEYOND蒲田店は、JR蒲田駅から徒歩１分とアクセスも良好なのでトレーナー一同お待ちしております!

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