最終更新日：2025年11月28日

みなさま、こんにちは！

パーソナルジムBEYOND蒲田店の川戸です！

40代後半から50代にかけて、多くの女性が経験する「更年期」。
ホルモンバランスの変化によって、身体や心にさまざまな不調が現れます。

たとえば、顔が急に熱くなるホットフラッシュ、肩こりやだるさ、
理由もなくイライラしたり、眠れなかったり。

更年期は、女性の身体が新しいステージへ移る自然なプロセスです。
そして、その変化にどう向き合うかで、これからの心身の健康が大きく変わります。

更年期障害とは？その原因と仕組み

更年期障害とは、主に女性ホルモンの一種であるエストロゲンの分泌量が急激に減少することで起こる、身体と心の不調の総称です。
エストロゲンは、女性らしい体型や肌のハリ、骨密度、血管の健康などを支える重要なホルモン。
その量が減ることで、体内のさまざまなバランスが崩れてしまいます。

特に影響を受けるのが「自律神経」です。
エストロゲンが減ると体温や血流のコントロールが乱れ、のぼせ・発汗・冷えなどが起こります。
また、脳の神経伝達にも影響が出るため、情緒が不安定になったり、気分が落ち込みやすくなったりします。

このように、更年期障害は「心の問題」ではなく、ホルモンと自律神経の変化による生理的現象なのです。

更年期障害と自律神経の関係

更年期障害の多くの症状は、自律神経の乱れが関係しています。
自律神経は、私たちが意識せずに行っている呼吸・心拍・体温・消化・血圧のコントロールを担っています。

しかし、更年期になるとホルモンの変動が激しくなり、脳の視床下部（ホルモンと自律神経を司る部分）が混乱を起こします。
その結果、体温調節が上手くできずに急に汗をかいたり、動悸がしたり、夜中に目が覚めたりするのです。

また、ストレスや不規則な生活も自律神経を乱す大きな要因です。
更年期に入って症状が強く出る人は、仕事や家事、育児などの“負荷”が重なっている場合も少なくありません。
そのため、更年期対策ではホルモンだけでなく、生活リズムの改善とストレスケアも重要になります。

女性ホルモン（エストロゲン）の減少が鍵

更年期障害の主な原因は、エストロゲンの分泌低下です。
エストロゲンは女性の身体を守る重要なホルモンで、
骨密度や血管、皮膚、脳の働きまで幅広く関与しています。

しかし閉経前後になると、このエストロゲンが急激に減少。
その結果、体温調整・自律神経・代謝が乱れやすくなり、
さまざまな身体的・精神的な不調が現れます。

更年期障害の主な症状

身体的な症状	精神的な症状
ホットフラッシュ（のぼせ・発汗）	イライラ・不安・気分の落ち込み
めまい・頭痛	集中力の低下
肩こり・腰痛	睡眠の質の低下
冷え・倦怠感	意欲の低下

個人差はありますが、40代後半〜50代前半に多く現れます。
また、ストレス・食生活の乱れ・運動不足が重なると、症状は強く出やすくなります。

更年期障害を和らげる3つの基本習慣

更年期の不調は、薬だけに頼らなくても「生活習慣の整え方」で軽減できることが分かっています。
その中でも特に効果が高いのが、運動・食事・休養（睡眠とリラックス）の3つ。
この3つをバランスよく整えることが、更年期を乗り越えるための土台となります。

運動でホルモンバランスと自律神経を整える

運動は、更年期の体と心のバランスを整える最も効果的な方法の一つです。
筋肉を動かすことで血流が良くなり、脳への酸素供給が増えるため、気分の安定にもつながります。

特にウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、ストレスを和らげ、自律神経を安定させる効果が高いです。
また、筋トレを取り入れることで代謝が上がり、体脂肪の蓄積を防ぎやすくなります。

週に3回、30分程度の運動からでも十分。
「やらなきゃ」ではなく、「体を気持ちよく動かす時間」と捉えることが継続のコツです。

食事でホルモンバランスをサポート

更年期の食事では、女性ホルモンを助ける栄養素を意識的に摂ることが大切です。
特に注目したいのは、大豆に含まれる「イソフラボン」。
この成分は、体内でエストロゲンに似た働きをするため、更年期特有のホットフラッシュや情緒不安定を和らげるとされています。

また、ナッツやアボカドに多く含まれるビタミンEは血流を良くし、肌の調子や冷えの改善に役立ちます。
骨の健康を守るカルシウムや、ストレス軽減に働くマグネシウム・鉄も欠かせません。

一方で、カフェインやアルコール、糖分の摂りすぎは自律神経を乱す原因になります。
「制限」ではなく「調整」を意識し、栄養バランスを取ることがポイントです。

睡眠とリラックスを最優先にする

更年期の時期は、ホルモンの影響で眠りが浅くなったり、寝つきが悪くなったりしやすくなります。
しかし、睡眠はホルモン分泌や自律神経のリセットに欠かせない時間です。

眠る90分前にぬるめのお風呂に入って体を温めたり、寝る前のスマホ使用を控えたりするだけでも、入眠の質は大きく変わります。
また、深呼吸や軽いストレッチを取り入れると副交感神経が優位になり、自然と心身がリラックスします。

「眠れない夜」を責めず、「寝る準備」を整える意識を持つことが大切です。

更年期と体重変化の関係

更年期になると「太りやすくなった」と感じる方が増えます。
これは単なる気のせいではなく、ホルモンの変化と筋肉量の低下が原因です。

エストロゲンの減少により筋肉の維持が難しくなり、基礎代謝が低下します。
同じ食事量でも消費エネルギーが減るため、脂肪が蓄積しやすくなります。
特にお腹まわりに脂肪がつきやすく、内臓脂肪が増える傾向にあります。

しかし、正しい運動と食事でこの流れは変えられます。
筋肉を落とさず、代謝を維持することを意識すれば、更年期太りを防ぐことが可能です。

そのためには、タンパク質を十分に摂り、筋トレやウォーキングなどを無理のない範囲で継続することが大切です。
「食べる量を減らす」のではなく、「燃える体を作る」ことがポイントです。

なぜ更年期に「お腹まわり」が太りやすくなるのか？

更年期になると、体脂肪の付き方が変わります。
若いころはお尻や太ももに皮下脂肪が付きやすかった人も、更年期以降は内臓脂肪が増えやすくなります。

これは、エストロゲンの減少によって脂肪の蓄積部位をコントロールする機能が弱まるためです。
内臓脂肪が増えると、見た目の変化だけでなく、生活習慣病のリスクも高まります。

また、筋肉量が減ることで姿勢が悪くなり、下腹がぽっこり出て見えることもあります。
単なる「体重の増減」だけでなく、「ボディラインの変化」も意識することが重要です。

ホルモンだけでなく「生活リズム」も原因に

ホルモンの変化に加えて、睡眠不足・ストレス・不規則な食事も体重変化に影響します。
睡眠不足は食欲をコントロールするホルモン「レプチン」と「グレリン」のバランスを崩し、
満腹を感じにくくなることで過食を招きやすくなります。

さらに、ストレスが増えるとコルチゾールというホルモンが過剰分泌され、脂肪をため込みやすい状態に。
つまり、更年期の体重増加は「ホルモン×生活習慣」のダブルパンチによって起こるのです。

したがって、体重コントロールには単なる食事制限ではなく、
ホルモン・睡眠・ストレス・運動を総合的に整えるアプローチが欠かせません。

更年期太りを防ぐ食事のコツ

更年期の体重管理では、「食べない」ではなく「整える」食事が基本です。

ポイントは以下の3つです。

１、タンパク質を意識的に摂る

　→ 筋肉の維持・代謝アップに欠かせません。

肉・魚・卵・豆腐をバランス良く。

２、糖質は抜かずにコントロールする

→ 極端な糖質制限はストレスやホルモンバランスを乱す原因に。
　　玄米やオートミールなど、血糖値の上がりにくい炭水化物を選びましょう。

３、発酵食品と食物繊維を積極的に

→ 腸内環境が整うとホルモン代謝や自律神経にも良い影響を与えます。

「何を減らすか」ではなく、「何を取り入れるか」を意識すると、無理なく続けやすい食習慣が身につきます。

パーソナルジムでできる更年期対策

更年期の運動は「がんばりすぎない」ことが大切です。
ホルモンバランスが不安定な時期に激しい運動を行うと、かえって自律神経を乱すこともあります。

そのため、専門トレーナーが個々の体調・筋力・目的に合わせてサポートするパーソナルジムは、非常に効果的な選択です。

ホルモンバランスを考慮したトレーニングプログラム

パーソナルジムでは、体調に合わせてトレーニング内容を調整できます。
たとえば、体調が優れない日は軽めの有酸素運動中心に、エネルギーがある日は筋トレを行うなど、
その日のコンディションを踏まえた柔軟なプログラム設計が可能です。

また、筋トレはエストロゲン減少による骨密度低下を防ぎ、姿勢の改善や冷え対策にも効果的。
筋肉を増やすことで基礎代謝が上がり、ホルモン変動の影響を受けにくい「燃える体」をつくることができます。

メンタルケアとしての運動習慣

更年期の不調は、身体だけでなく「心の揺らぎ」として現れることも多いです。
パーソナルジムでの運動は、単に筋肉を鍛えるだけでなく、ストレス発散・自己肯定感アップにもつながります。

運動を通して“できた”という小さな成功体験を積み重ねることで、前向きな気持ちが育ちます。
また、トレーナーとのコミュニケーションも精神的な支えになり、孤独感や不安の軽減につながるケースもあります。

食事サポートでホルモンを整える

パーソナルジムでは、トレーニングだけでなく食事面のサポートも受けられます。
更年期に不足しがちな栄養素（タンパク質、鉄、カルシウム、ビタミンE、マグネシウムなど）を
どのように食事で補うかを、ライフスタイルに合わせてアドバイスしてくれます。

また、「仕事が忙しい」「家族の食事と別に用意できない」といった悩みにも、
現実的で続けやすい提案をしてくれるため、無理なく実践できます。

これにより、食事制限ではなく“栄養を整える”発想で、自然に代謝が整っていきます。

個別サポートで続けられる環境を作る

更年期の時期は、体調の波が大きく、自己流での運動は続けにくくなりがちです。
パーソナルジムでは、トレーナーが体調の変化を見ながらメニューを調整してくれるため、
「継続が苦手」という人でも安心して取り組めます。

さらに、モチベーション維持や小さな成果の見える化（体組成の変化・姿勢改善）もサポートしてくれるため、
自分に合ったペースで結果を感じやすいのが特徴です。

まとめ　更年期を前向きに過ごすために

更年期の体重変化や不調は、避けられないものではありません。
ホルモン変化を理解し、体の声を聞きながら、運動・食事・休養のバランスを整えれば、
むしろ「心身をリセットするチャンス」に変えることができます。

特に、専門トレーナーのサポートを受けながら行う運動は、安全で効果的。
更年期を乗り越えた先に、よりしなやかで健康的な体を手に入れることができるでしょう。

Q&A

今回の著者

川戸　優希（カワト　ユウキ）

趣味：EXILE　TRIBEのLIVEへ行くこと、旅行

保有資格：看護師国家資格、NSCA-CPT

前職は看護師として９年間働いておりました

自分自身パーソナルジムに通い、身体だけではなく内面も大きく変わりパーソナルトレーナーへ転職しました！

脂肪を落としたい！筋肉をつけたい！
引き締めたい！姿勢改善したい！
どんな目的にもBEYONDは対応いたします
ダイエットしたい、蒲田でパーソナルジムを探している方は
是非BEYONDへ

有資格者トレーナーも在籍しておりますのでお客様のフィットネスライフを全力でサポートさせて頂きます!
BEYOND蒲田店は、JR蒲田駅から徒歩１分とアクセスも良好なのでトレーナー一同お待ちしております!

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