最終更新日：2025年11月22日

皆さま、こんにちは！！

BEYOND蒲田店トレーナーの川嶋です。

今回のブログでは『良質な脂質』についてご紹介していきます。

かつては「脂質＝太る原因」として敬遠されることも多かった栄養素ですが、最近の研究では、脂質の質こそが健康に大きく影響することが明らかになってきました。

中でも「良質な脂質」は、心臓病の予防、脳機能の維持、美容効果など、さまざまなメリットをもたらしてくれます。

本記事では、良質な脂質とは何か、どのような食品に含まれているのか、どのように摂取すればよいかを解説します。

脂質の基本：身体に欠かせないエネルギー源

脂質は、たんぱく質・炭水化物と並ぶ三大栄養素の一つで、1gあたり9kcalという高いエネルギーを持ちます。

そのため、過剰摂取は肥満や生活習慣病の原因になりやすいですが、適量であれば、以下のような大切な役割を果たします。

• 細胞膜やホルモンの材料となる
• 脳や神経の機能を正常に保つ
• 脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収を助ける
• 体温維持や内臓の保護

つまり、脂質は「悪者」ではなく、「良いものを、適量摂ること」が鍵なのです。

良質な脂質とは何か？

脂質は、その構造や働きによって大きく3つに分類されます。

飽和脂肪酸

主に動物性脂肪（バター、ラード、牛脂など）に多く含まれます。

摂りすぎると血中コレステロールを上昇させ、動脈硬化の原因になることがあります。

不飽和脂肪酸

主に植物性油や魚の油に含まれ、体に良い働きを持つ脂肪酸です。

さらに「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分類されます。

トランス脂肪酸

人工的に加工された油脂に多く含まれ、心血管疾患のリスクを高めるため、できる限り避けたい脂肪です。

「良質な脂質」とされるのは、主に 不飽和脂肪酸、特にオメガ3系脂肪酸やオメガ9系脂肪酸です。

良質な脂質を多く含む食品

以下に、良質な脂質を多く含む代表的な食品を紹介します。

魚類（特に青魚）

サバ、イワシ、サンマ、アジなどの青魚には、EPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）といったオメガ3脂肪酸が豊富です。

これらは血液をサラサラに保ち、脳の働きをサポートします。

ナッツ類

アーモンド、くるみ、マカダミアナッツ、ヘーゼルナッツなどには、一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸が豊富に含まれています。

コレステロール値の調整や、動脈硬化の予防にも効果的です。

オリーブオイル

地中海式食事法で有名なオリーブオイルも、オレイン酸の宝庫です。

特にエキストラバージンオリーブオイルは、ポリフェノールなどの抗酸化物質も含んでおり、アンチエイジングにも一役買います。

アボカド

「森のバター」とも呼ばれるアボカドも、オレイン酸が豊富。

さらに食物繊維やビタミンEも多く、美容や腸内環境の改善にも役立ちます。

チアシード・亜麻仁（フラックスシード）

植物性のオメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸を多く含み、ベジタリアンやヴィーガンの人にもおすすめの食材です。

摂り方のポイントと注意点

いくら良質な脂質でも、「摂りすぎ」や「バランスの偏り」は逆効果になります。

以下のポイントを意識しましょう。

全体の脂質バランスを見直す

脂質全体の摂取量を抑えるのではなく、「飽和脂肪酸を減らし、不飽和脂肪酸に置き換える」ことが基本です。

例えば、バターの代わりにオリーブオイルを使うなど、日常の調理で工夫が可能です。

加熱方法に注意する

不飽和脂肪酸は熱に弱く、酸化しやすい性質があります。

特にオメガ3系は高温調理に不向きなので、魚は焼きすぎず、ナッツやオイルは生や低温で使うのが理想的です。

オメガ6とのバランスに注意

植物油（サラダ油、大豆油、コーン油など）に多く含まれるオメガ6脂肪酸は、摂りすぎると炎症を促進するとされています。

現代人の食生活ではオメガ6に偏りがちなので、オメガ3を意識的に摂ることが大切です。

現代人と脂質：油との賢いつきあい方

現代の食生活は、加工食品や外食が多くなりがちです。

これらにはトランス脂肪酸や過剰な飽和脂肪酸が多く含まれていることが多く、健康への悪影響が懸念されます。

その一方で、良質な脂質を適切に取り入れることで、以下のようなメリットが期待できます。

• 脳機能の改善、記憶力の維持
• 血管や心臓の健康維持
• 肌や髪のツヤの維持
• ホルモンバランスの安定
• 代謝の向上や体脂肪の燃焼促進

単に「油を減らす」のではなく、「どの油を、どのように摂るか」が重要なのです。

まとめ：脂質は“質”と“バランス”で選ぶ時代へ

脂質を敬遠していた時代から、いまは「良質な脂質を積極的に摂る」時代に変わりつつあります。

私たちの体は、毎日の食事から作られています。

身体の内側から健康を育てるためにも、脂質の質とバランスに目を向けることが欠かせません。

今日から、食卓にちょっとした“良質な脂質”をプラスしてみませんか？

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今回の著者

BEYOND蒲田店　トレーナー　川嶋　聖斗

趣味：筋トレ、バイク、ミュージカル

BIG3（スクワット、ベンチプレス、デットリフト）記録

スクワット　205kg

ベンチプレス　130kg

デットリフト　220kg

BEYOND蒲田店のジニーこと川嶋です。

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