最終更新日：2025年10月28日

皆さま、こんにちは！

パーソナルジムBEYOND蒲田店の川戸です！

ダイエットの方法は数多くありますが、

その中でも脂質制限ダイエットは

「体重を確実に落としたい」

「食べ過ぎをコントロールしたい」

という方に人気の方法です。

しかし一方で、「脂質＝悪」と思い込み、

極端に制限してしまうと、

ホルモンバランスや代謝に悪影響を及ぼすこともあります。

この記事では、

パーソナルトレーナーの立場から、

脂質制限ダイエットの正しい知識・効果・食事法・注意点をわかりやすく解説します。

脂質制限ダイエットとは？

脂質制限ダイエットとは、1日の摂取カロリーの中で脂質（脂肪）を抑える食事法です。

脂質は、1gあたり9kcalとエネルギー量が高く、同じ量を食べても糖質やタンパク質（4kcal/g）に比べて摂取カロリーが高くなります。

そのため、脂質を減らすことで摂取カロリーを効率的に抑え、体脂肪を減らすのが目的です。

脂質制限ダイエットの基本ルール

脂質制限ダイエットとは、食事全体の脂質摂取量を制限し、1日の総カロリーを抑えるダイエット法です。

1日の摂取カロリーのうち、脂質は通常20〜30％ほどが理想とされています。
脂質制限ダイエットでは、これを10〜20％程度まで下げることで、摂取カロリーを効率的にコントロールします。

これにより、脂質の多い食品（揚げ物・バター・スナック菓子など）を控えることで、自然と摂取カロリーが下がり、体脂肪の減少に直結します。

脂質制限が選ばれる理由

・食べる量を減らしすぎずにカロリーをコントロールできる

・ご飯やパンなど、糖質を食べられるためストレスが少ない

・筋トレや運動と併用しやすい

糖質を制限するダイエットと比べて、脂質制限は継続しやすく、万人向けの方法ともいえます。

脂質制限ダイエットのメリット

カロリーを効率よくコントロールできる

脂質はカロリー密度が高く、少量でも摂取カロリーが上がりやすい栄養素です。
そのため、脂質を控えるだけで比較的簡単に総摂取カロリーを減らせる点が

大きなメリットです。

特に「外食が多い」「間食がやめられない」方にとって、脂質を意識的に減らすことで摂取カロリーを管理しやすくなります。

糖質を摂取できるため筋トレや運動に強い

糖質制限ダイエットでは、エネルギー源が不足しやすく、トレーニング中のパフォーマンスが落ちることがあります。
一方、脂質制限では糖質をしっかり摂取できるため、筋トレや有酸素運動のパフォーマンスを維持しながら脂肪を落とせるのが特徴です。

パーソナルジムでも、筋肉を維持しながら体脂肪だけを減らす「ボディメイク」を行う場合、この脂質制限法を導入するケースが多いです。

長期的に続けやすくリバウンドしにくい

脂質制限ダイエットは糖質を極端に制限しないため、食事の満足感を保ちながら続けられるのが特徴です。
炭水化物（ご飯・パン・麺）を適度に食べられるため、ストレスを感じにくく、結果的にリバウンドしづらい傾向があります。

脂質制限のデメリットと注意点

もちろん脂質制限にもデメリットがあります。
ただし、これらを理解して対策を取れば、安全に実践できます。

ホルモンバランスが乱れる可能性

脂質は、ホルモンや細胞膜の材料になる大切な栄養素。
極端に脂質を減らすと、女性ホルモンの分泌低下や月経不順、肌荒れなどの不調を引き起こすことがあります。
特に女性の場合は、最低でも1日30〜40gの良質な脂質は確保することが大切です。

ビタミンの吸収が悪くなる

脂溶性ビタミン（A・D・E・K）は脂質と一緒に摂取することで吸収されます。
そのため、脂質を減らしすぎると栄養吸収が不十分になり、

肌荒れや疲労感が出やすくなります。

対策としては、脂質を「悪い油」ではなく「良い油」に置き換えることが効果的です。

良質な脂質とは？避けるべき脂質との違い

脂質制限ダイエットでは、脂質を「減らす」だけでなく「選ぶ」ことが成功の鍵です。

摂りたい良質な脂質

・青魚（サバ、イワシなど）の脂：EPA・DHA

・アボカド

・ナッツ（素焼き）

・オリーブオイル

・えごま油、亜麻仁油

これらは中性脂肪を減らし、血流を改善する働きがあり、

代謝アップや脂肪燃焼効果も期待できます。

避けたい脂質

・トランス脂肪酸

（マーガリン、スナック菓子など）

・飽和脂肪酸の多い肉の脂、バター、揚げ物

・加工食品に含まれる油脂

これらを控えることで、脂質を適切に管理しつつ健康的なボディメイクが可能になります。

パーソナルジムで行う脂質制限ダイエットのサポート内容

パーソナルジムBEYOND蒲田店では、単に「脂質を減らす」だけではなく、

体質・筋肉量・運動強度に合わせた

食事サポートを行います。

カロリー・脂質量の最適化

・体重・体脂肪率・基礎代謝から最適な摂取カロリーを算出

・脂質・糖質・タンパク質の

バランスを個別に調整

・減量停滞期には段階的に調整

（カーボリフィードなど）

トレーニングとの組み合わせ

脂質を控える分、糖質をしっかり摂ることでトレーニングの質を高め、
筋肉量を維持しながら脂肪のみを落とすことを狙います。
特にスクワットやデッドリフトなどの大筋群トレーニングを行うことで、基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効率もアップします。

メンタル・食欲のコントロール

脂質を減らすと満腹感が下がりやすいため、
パーソナルジムBEYOND蒲田店では、食物繊維やタンパク質を活用した満腹感を得やすい食事法も指導します。
また、食事記録やカウンセリングでストレスを最小限に抑えるサポートを行います。

脂質制限ダイエット成功者の

共通点

パーソナルジムで脂質制限に成功した方の共通点を分析すると、次の特徴があります。

以下に特徴をまとめていきます

「減らす」より「選ぶ」意識がある

単に脂質を抜くのではなく、質の良い脂質を上手に取り入れていきましょう。

飽和脂肪酸ではなく、不飽和脂肪酸中心の脂質摂取を意識していきます。

脂質を減らしすぎてしまうと、肌艶が悪くなったりしますので、最低限は摂ることが大切になります。

日々の食事を記録している

自分の食習慣を客観的に把握することで無駄な摂取を減らすことができます。

無料で使用できるアプリもありますので、まずは記録するというところから始めてみましょう！

週2〜3回の筋トレを継続している

筋肉量を維持しながら脂肪を燃焼しやすい身体を作っています。

筋肉量が多いとこで、基礎代謝が向上し何もしなくても痩せやすい身体を

作ることができます！

パーソナルジムBEYOND蒲田店では、単に体重を落とすだけではなく筋肉量をキープしながら脂肪を落とすダイエットをサポートさせていただいております。

栄養と体調の変化をパーソナル

トレーナーと共有している

数値だけでなく、体の調子を重視して調整することができます。

トレーナーと二人三脚で頑張ることで上手くいかない時やしんどいときも一緒に乗り越えることができます！

脂質制限ダイエットの実践ポイントまとめ

・「脂質を減らす＝極端にゼロにしない」

・糖質・タンパク質を適量キープ

・栄養バランスを崩さず長期的に続ける

脂質制限ダイエットは、食事のコントロールが比較的しやすく、
筋トレや有酸素運動とも相性が良い現実的で続けやすいダイエット法です。

特にパーソナルジムでは、あなたの体質やライフスタイルに合わせて脂質量・カロリーバランスを細かく調整できるため、
「健康的に」「無理なく」「リバウンドしない」体作りを実現できます。

今回の著者

川戸　優希（カワト　ユウキ）

趣味：EXILE　TRIBEのLIVEへ行くこと、旅行

保有資格：看護師国家資格、NSCA-CPT

前職は看護師として９年間働いておりました

自分自身パーソナルジムに通い、身体だけではなく内面も大きく変わりパーソナルトレーナーへ転職しました！

脂肪を落としたい！筋肉をつけたい！
引き締めたい！姿勢改善したい！
どんな目的にもBEYONDは対応いたします
ダイエットしたい、蒲田でパーソナルジムを探している方は
是非BEYONDへ

有資格者トレーナーも在籍しておりますのでお客様のフィットネスライフを全力でサポートさせて頂きます!
BEYOND蒲田店は、JR蒲田駅から徒歩１分とアクセスも良好なのでトレーナー一同お待ちしております!

アクセス方法

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東京都大田区西蒲田７-67-14 SANKOビル3階

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