最終更新日：2025年2月20日

みなさまこんにちは！

パーソナルジムBEYOND蒲田店トレーナーの西岡です！

早速ではありますが、ダイエットや筋肉をつけたい！などなど

理想の身体を目指すために24時間ジムに通い始めた方も多いのではないでしょうか・・・

ですが、入会してみたは良いが何から始めれば良いか分からず辞めてしまったという方も

少なくは無いはずです・・・

今回はそんな方へ24時間ジムに通い始めたら何をしていけば良いのかを解説していきます！

今後のボディメイクの参考にしてくださいね！

1 ダイエット目的の場合

1-1 有酸素運動

ジム＝ランニングマシンと思われる方も多いのではないでしょうか！

24時間ジムには主に、トレッドミル(ランニングマシン)、リカンベントバイク、

クロストレーナーなどがあります！

では、なぜ有酸素運動を行うことで痩せると言われているのか・・・

有酸素運動を一定時間行うことで脂肪がエネルギー源として消費されます。

その為、ダイエット効果も期待できます！

短時間よりも長時間行うことが効果的でもありますので最低でも20分以上は行えるようにしましょう！

また、有酸素運動を行うことで心肺機能が強化されたり基礎代謝を上げてくれる効果もあります！

ダイエット目的の方は、最初に有酸素運動を20分〜30分を目標に継続できる運動習慣を身につけてみていく

ことがオススメです！

1-2 マシントレーニング

マシントレーニングはダイエットにとてもオススメです！

筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がり、脂肪燃焼しやすい体を目指すことが可能です！

特に初心者でも安全に負荷を調整しながらトレーニングできるので、無理なく続けられるのがメリットです！

下半身のトレーニング🔽

・レッグプレス→太もも、お尻を鍛えられ基礎代謝UP！

・レッグカール→もも裏を鍛えることで美脚効果UP！

・アブダクター→お尻を鍛えてヒップアップ！

上半身のトレーニング🔽

・ラットプルダウン→背中を鍛えて姿勢改善、脂肪燃焼しやすい体へ！

・チェストプレス→男性には胸板を作ることや女性にはバストアップも目指せます！

・ショルダープレス→肩を鍛えて美しいシルエットを目指すことが可能！

マシントレーニングは初心者でも取り組みやすく、正しく続ければ引き締まった体を作れます！

ダイエット目的なら週3～4回を目安に頑張ってみましょう！

1-3 有酸素運動とマシントレーニングの組み合わせ

有酸素運動とマシントレーニングの組み合わせは、脂肪燃焼にとても効果的です！

筋肉を鍛えて基礎代謝を上げつつ、有酸素運動で脂肪を燃やすことで、効率よくダイエットができます。

その中でもポイントは［先にマシントレーニングを行い、その後、有酸素運動を行うこと］です！

マシントレーニングで先に［糖］を消費した後に有酸素運動を行うことで脂肪燃焼が加速します！

マシントレーニングでは上記に記載させていただいた大きな筋肉を中心に行なっていただき、

有酸素運動では20分〜30分以上行っていただき脂肪燃焼を促進していただく為に

心拍数も確認してみてください！

心拍数の参考🔽

220−(年齢)＝(最大心拍数)＝65%前後で有酸素運動を行うことが効果的です！

2 筋肉量向上を目的の場合

2-1 マシントレーニング

筋肉量を増やすためのマシントレーニングは、適切な重量・回数を行うことがポイントになります！

ポイント🔽

・高重量 × 低回数（8～12回 × 3～5セット）

・週3～4回のトレーニングで部位ごとに鍛える

・セット間の休憩は60～90秒（長すぎると負荷が減る）

・トレーニング後30分以内にタンパク質を摂取（プロテインなど）

オススメの部位🔽

［下半身］・・・大きな筋肉を鍛えてあげることで基礎代謝も向上！

［オススメのマシン］

・レッグプレス

・レッグエクステンション

・レッグカール

・ヒップアブダクター

［背中］・・・男性では厚みのある体、女性ではくびれを目指せる！

［オススメのマシン］

・ラットプルダウン

・シーテッドロー

・バックエクステンション

［胸、肩］・・・男性では男らしい体作りに、女性では胸を鍛えることでバストアップ効果も期待！

［オススメのマシン］

・チェストプレス

・ペックフライ

・ショルダープレス

高重量 & 低回数で負荷をかけることがトレーニングでは重要になります！

2-2 フリーウェイトトレーニングを活用

フリーウェイトトレーニングとは、

主にダンベルやバーベル、ケトルベルなどの自由に動かせる器具を使って行う筋力トレーニングのことです。　

マシントレーニングとの違いとしては軌道が固定されていないため、

自分でバランスを取りながらトレーニングを行う必要があります！

フリーウェイトトレーニングを行うことでのメリット🔽

・多くの筋肉を動かすことができ筋肉に刺激を入れることが出来る！

・マシントレーニングよりも動かせる範囲が広いので筋肉に刺激が入りやすい！

・バランスを取る必要がある為、体幹部分を同時に鍛えることが出来る！

・フリーウェイトの種目はスポーツや日常生活に直結しやすい！(押す、引く、持ち上げるなど・・・)

・フリーウェイトトレーニングでは多関節運動（特にスクワットやデッドリフトなど）成長ホルモンや

テストステロンの分泌を促し、筋肥大や脂肪燃焼に効果的と言われています！

フリーウェイトトレーニングの代表的な種目🔽

・スクワット(脚、お尻、体幹)

・デッドリフト(背中、脚、体幹)

・ベンチプレス(胸、肩、二の腕)

・ショルダープレス(肩、腕)

・ダンベルカール(上腕二頭筋)

・ケトルベルスイング(全身の筋肉と持久力)

2-3 マシントレーニングとフリーウェイトトレーニングの組み合わせ

フリーウェイトは体幹や補助筋も使うため、トレーニングの前半で行うのがポイントです！

その後、疲れた状態でも安全に追い込めるマシントレーニングを取り入れるのがおすすめです。

例：脚トレの場合

・スクワット（フリーウェイト）

・ルーマニアンデッドリフト（フリーウェイト）

・レッグプレス（マシン）

・レッグカール（マシン）

また、セットごとにフリーウェイトとマシントレーニングを組み合わせることで

異なる刺激を入れることができます。

例：胸トレの場合

・ベンチプレス(フリーウェイト)

・チェストプレス(マシン)

・ダンベルフライ(フリーウェイト)

・ペックフライ(マシン)

この方法で行うことでフリーウェイトの不安定さによる刺激と、

マシンでの集中的な負荷の両方を活かすことができます。

フリーウェイトとマシンの使い分けとしてのポイント💡🔽

・筋力や体幹を鍛えていく場合はフリーウェイトトレーニング✅

・特定の筋肉を鍛えたい場合はマシントレーニング✅

・疲れてきたら安全なマシンで追い込む✅

・トレーニングに慣れていない場合は最初にフリーウェイトで行うと怪我のリスクもあるので、慣れるまで

マシントレーニングを行う。

また、パーソナルジムで最初の段階でフリーウェイトトレーニングを身につけることで効率UP！！

3 目的に合わせたサプリメントや24時間ジムでの注意点

3-1 ダイエットにオススメのサプリメント

プロテイン🔽

ダイエット中は食事制限でたんぱく質が不足しやすく、筋肉量が落ちて代謝が低下しやすいです💦

プロテインを摂取することで、筋肉を維持しながら脂肪を燃やしやすい体を作れます。

朝ごはんの置き換えに活用されている方も多くいます✨

アミノ酸(BCAA/EAA)🔽

ダイエット中の筋肉分解を防ぎ、運動中のエネルギー源としても活躍するのが

BCAA（分岐鎖アミノ酸）やEAA（必須アミノ酸）です。

特に、空腹時の運動（ファスティング有酸素など）では筋肉が分解されやすいため、

BCAAやEAAを摂ることで筋肉を守りつつ脂肪燃焼を促進できます。

L-カルニチン🔽

L-カルニチンは、脂肪をエネルギーとして活用するのを助けるアミノ酸です。

特に、有酸素運動と組み合わせることで、脂肪燃焼効果を最大限に引き出せます。

牛肉からも摂取することは可能ですが、脂質の過剰摂取の原因となりますので注意が必要です・・・

マルチビタミン🔽

ダイエット中は栄養不足になりやすく、ビタミンやミネラルが足りないと代謝が落ちたり、

脂肪が燃えにくくなったりします。

そこでマルチビタミンを摂ることで、ダイエット中の体の調子を整えられます。

ビタミンが不足することで、疲れやすくなってしまったり、肌荒れ、免疫機能の低下、貧血やめまい、

集中力の低下や骨がもろくなってしまうとも言われています。

これらのサプリメントも今後の参考にしていただけると幸いです。

3-2 筋肉量を増やすためのオススメのサプリメント

プロテイン🔽

筋肉を作るために最も重要な栄養素がたんぱく質です！

筋トレ後にしっかりたんぱく質を摂取することで、筋肉の合成が促進され、効果的に筋肥大を狙えます。

プロテインの種類

ホエイ：(吸収が早くトレーニング後にオススメ)

ソイ：(食物繊維が多く、腹持ちの良いことからダイエットにオススメ)

カゼイン：(吸収が遅いので就寝前にオススメ)

クレアチン🔽

クレアチンは、瞬発力や筋力を向上させ、トレーニングのパフォーマンスを高めるサプリメントです。

特に、筋トレでより重い重量を扱えるようになるため、結果的に筋肉量を増やしやすくなります。

クレアチンの効果→筋力UP、筋肉のボリューム増加(細胞内の水分量が増えるため)、回復速度向上！

アミノ酸(BCAA/EAA)🔽

上記の内容と同じで主に筋肉分解を防ぐ為にオススメです！！

HMB🔽

HMBは、ロイシン（必須アミノ酸）の代謝産物で、筋肉の合成を促進し、分解を抑える働きがあります。

特に、筋トレ初心者や減量中の筋肉維持に効果的とされています。

効果→筋肉の合成をサポート、筋肉の分解を防ぐ、筋肉の回復を促進してくれる。

3-3 24時間ジムでの注意点

・使用後の器具は必ず拭く（汗や汚れを残さないように注意です！）

・ダンベルやプレートは元の位置に戻す（次の人のために整理整頓を！）

・長時間のマシン占有はNG（混んでいるときは譲り合いましょう！）

・大きな音を出さない（深夜・早朝は特に注意しましょう！）

・スミスマシンを活用する（軌道が固定されていて安全です！）

・セーフティーバーを正しく設定する（スクワットやベンチプレス時の事故防止！）

・1人の時は高重量は避け、少し軽めの重量で丁寧に行う

まとめ

最後までご覧いただきありがとうございました！

2025年も始まりもう2月も終わりを迎えそうですね^^;

これからは、春、夏と薄着になる季節が増えていきます！！

今年こそは！理想の体になりたい！と思われた皆様へ！

まだ、間に合います✨

皆様とお会いできる日を楽しみにお待ちしております✨

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アクセス方法

【 BEYOND(ビヨンド)蒲田店 】

📮 住所 👟
東京都大田区西蒲田７-67-14

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⭐️ LINE ID ：222jwuck ⭐️

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今回の著者

BEYOND蒲田店　トレーナー　西岡　光弐(ニシオカ　コウジ)

趣味：温泉旅♨️野球観戦⚾️

コンテスト成績

ベストボディモデルジャパン2023 関東大会🥈準優勝

サマースタイルアワード2023　RCC　スタイリッシュガイ🥈準優勝

サマースタイルアワード2024 横浜予選　スタイリッシュガイ🥉3位

BEYOND蒲田店の西岡です。

前職はフィットネスクラブで働いていました！

トレーニングを始めたきっかけは自分にコンプレックスがあったからです！昔のあだ名は【歩く人体模型】と呼ばれていました。そんな身体を変えたく、トレーニングを始めました！現在では大会入賞を目指せる身体を手に入れることが出来ました！

過去の経験も活かし、皆様のボディメイクのお手伝いをさせていただければと思います💡