最終更新日：2025年2月9日

こんにちは！

BEYOND蒲田店、トレーナーの西岡です！

今回のブログではストレスを効果的に解消するに為に即効性のある方法・短時間でできるリフレッシュ・長期的な習慣づくりについて紹介します。

自分に合った方法を見つけて、無理なく取り入れてみてください！

1 すぐに出来るストレス解消方法

1-1 深呼吸でリラックス

ストレスを感じたときは、深呼吸をすることで心を落ち着けることができます。特におすすめなのが 

「4-4-8呼吸法」 です。これは、副交感神経を刺激し、リラックス効果を高める呼吸法です。

この呼吸を 3回ほど繰り返す だけで、気持ちが落ち着き、頭もスッキリします。

ポイントは 吐く息を吸う息の2倍の長さにすることです！

これによって、リラックスを促す副交感神経がより活性化されます。

また、目を閉じて行うとさらに効果的ですので仕事や勉強の合間、寝る前などに試してみてください。

1-2 音楽を聴く

音楽を聴くことでストレスが解消されるのは、脳内の神経伝達物質の分泌や自律神経の

バランス改善などの理由があると言われています！

脳の側頭葉にある聴覚皮質が活性化されることで

セロトニンやオキシトシンといった物質が分泌されやすくなります。

これらの物質は気分を改善したり、リラックス効果をもたらす効果があると言われています！

1-3 アロマの香りでリフレッシュ

アロマの香りがストレス解消に良いのも有名なお話ですよね！

アロマの香りが視床下部に直接働きかけることで

自律神経やホルモンバランスを整えてくれる効果も期待できます！

これらが整うことで副交感神経が優位に働き、体の緊張がほぐれたり、気持ちが落ち着いたりと

心身共にリラックスする効果が期待できます！

2 短時間で心と体をリフレッシュ

2-1 軽い運動やストレッチを取り入れる

軽い運動やストレッチをすることで、交感神経が優位になります！

交感神経が優位に働くことでポジティブ思考にも切り替わります！

軽い運動をすることで、心を安定化してくれるセロトニンやエンドルフィンと言われる物質が分泌され

ストレス解消効果が期待できます。

まずは、軽いお散歩やお家で5分〜10分ほどのストレッチなどを行なってみてください！

2-2 紙に書くことで気持ちをリフレッシュ

紙に書き出す方法には［ジャーナリングとエクスプレッシブ・ライティング］があります！

ジャーナリングとは頭に思い浮かんだことを書くことで自分を知る機会になり、ストレスを軽減してくれる

効果が期待できます。

エクスプレッシブ・ライティングとは自分の感じている悩みや不安を紙に書き出すことで

手軽にストレスを解消できる方法です！

頭にモヤモヤした感情や漠然とした不安を客観的に見ることもでき、ストレス解消にも繋がります！

2-3 自然に触れてリフレッシュ

自然との触れ合いは私たちにとって、深い癒しの空間を作り上げてくれます！

森林散策や庭のお手入れ、盆栽、ガーデニング、公園のお散歩などでのんびり時間を忘れて

過ごすことで、ストレスの軽減、気分の向上、精神的な幸福感の高まりなどが期待できます！

まずは、少し大きめの公園でお散歩をしてみたり近くの登りやすい山など探していただき

試してみることもオススメです！

3 ストレスを溜めない習慣作り

3-1 適度な運動で習慣化作り

運動を継続的に行うことでストレス軽減になるということは有名な話ですよね✨

運動をすることで交感神経が優位に働きポジティブになりやすいとわかっています🔥

軽い運動でもストレスを解消させるためのホルモンも分泌されます💡

運動をしてる際に分泌されるホルモンはセロトニンやエンドルフィンとも言われています💡

いきなりのハードワークを継続して行うのは続かなくなってしまう原因にもなってしまいますので

まずは、少しずつ習慣化していく為にも朝起きての散歩や慣れてきたら週１回〜週２回などジムに

通う習慣を身につけてみてくださいね！

3-2 良質な睡眠を取る

良質な睡眠はストレスの緩和や解消に役立つと言われています１

理由としては、脳が休まり自律神経の働きを整えることができ、

ストレスからの回復や耐性が向上します！

逆に睡眠が不足してしまうと、脳の感情をコントロールすることが難しくなってしまい

些細なことで怒りやすくなってしまったり、ネガティブ感情に敏感になってしまう可能性もあります・・・

忙しい時こそ、睡眠時間を確保できなくなってしまうこともあるかと思いますが、

疲れていると感じたときは一度立ち止まっていただき、まずは睡眠時間を確保してみましょう！

しっかり休むことで、体も心も休まりメンタル回復に繋がります！

3-3 趣味の時間を大切にする

趣味に没頭することでストレスが発散されると言われています！

理由として、交感神経の活動を減らすことができ副交感神経を優位にする効果があるからです。

また、ドーパミンやオキシトシンといったホルモンが分泌されることで気持ちが落ち着いたり、

意欲が高まることもあります！

趣味には絵を描く、庭のお手入れ、音楽を演奏する、読書やゲームをする、トレーニングをするなど

人それぞれですので、まずは自分に合った趣味を見つけていただき無理せず楽しめる範囲で行なっていきましょう！

まとめ

現代はストレス社会とも言われていますよね・・・

経済的、技術的発展により生活は便利になってきましたが仕事や人間関係、育児など日々の生活で

ストレスを抱えている人も少なくないかと思います・・・

ですが、「ちょっと疲れたな」と思ったら、まずは無理はせず、

自分自身と向き合っていただきできることから 始めてみてくださいね！

今回のブログが見ていただいた方への何かのヒントになれば嬉しい限りです💡

最後までご覧いただきありがとうございました！

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今回の著者

BEYOND蒲田店　トレーナー　西岡　光弐(ニシオカ　コウジ)

趣味：温泉旅♨️野球観戦⚾️

コンテスト成績

ベストボディモデルジャパン2023 関東大会🥈準優勝

サマースタイルアワード2023　RCC　スタイリッシュガイ🥈準優勝

サマースタイルアワード2024 横浜予選　スタイリッシュガイ🥉3位

BEYOND蒲田店の西岡です。

前職はフィットネスクラブで働いていました！

トレーニングを始めたきっかけは自分にコンプレックスがあったからです！昔のあだ名は【歩く人体模型】と呼ばれていました。そんな身体を変えたく、トレーニングを始めました！現在では大会入賞を目指せる身体を手に入れることが出来ました！

過去の経験も活かし、皆様のボディメイクのお手伝いをさせていただければと思います💡