日常生活でお腹を凹ませることはできるの！？無理なく内臓脂肪を減らす方法をご紹介！！
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2024 / 05 / 26
皆さまこんにちは😊
パーソナルジムBEYOND蒲田店の川戸です✨
今回のテーマは…無理なく内臓脂肪と縁を切るお話です❗️
なかなかへこまないお腹を抱えている方に、朗報です🤭
簡単に無理なくおなかをへこませます‼️
そして、無理なく内臓脂肪と縁を切ることができる方法です。
ぜひ読んで、ご自身でやってみてください😊
Contents
内臓脂肪を減らす方法
内臓脂肪を減らす方法として、以下のことを満たす方法を探しました☺️💪🏽
こだわったこと❗️
- だれでもできる
- 簡単にできる
- 苦痛を伴わない
- 継続できる
- いつでもどこでもできる
- 効果がある
多くの方は、内臓脂肪を減らすには、つらい筋肉トレーニングや食事制限が必要だと思われているのではないでしょうか🧐
今回、執筆にあたって特に考えたことは、高齢の方でも無理なく簡単にできる方法ということです❗️
つらいトレーニングやジョギングなどしなくても、日常生活の中で、だれにでも簡単にできてしまう方法。
そして、お金もかからず継続できて、効果がある方法です🔥
無理に運動をして、腰や膝を痛めてしまってはいけません❗️
無理をせずに継続できることも大切な要素です😃
内臓脂肪を減らす方法には、さまざまな方法や情報がありますが、今回は「食事」「お腹をへこます」「基礎筋力トレーニング」の3つの視点から改善させていきます❗️
内臓脂肪をつきにくくする食事
内臓脂肪をつきにくくする食べ方
- よく噛みゆっくり食べる
- 食べる順番を変える。野菜から食べる
- 食物繊維をたくさん摂取する
- カロリーオーバーしない
まずは食事をとるときに気をつけていただきたいことです❗️
特別な食事制限はしません❗️
ゆっくりゆっくりよく噛んで食べてください☺️
早食いは血糖値が高くなりやすく、余分な脂肪をため込みやすくなります🥲
血液中に糖がふえると、糖をエネルギーとして消費させるように膵臓（すいぞう）からインスリンが分泌されます✨
そしてインスリンは、消費しきれずに余った糖を、脂肪細胞に運んで貯蔵します❗️
脂肪をためないためには、ゆっくり食べることです。
食べる順番を変えましょう☺️
野菜 ➡ 肉、魚など ➡ ごはん、パンなど
①野菜➡②肉、魚などのメインのおかず➡③ごはん、パン、麺類の順です😁
フランス料理のコース料理は理にかなっているのかもしれません🧐
なぜ野菜から食べることが良いのでしょうか。
野菜は、腸内での糖質の吸収をゆるやかにして、血糖値を上がりにくくします❗️
そして、食欲や体重抑制のはたらきのある「インクレチン」というホルモン分泌をうながします❗️
まずは野菜から食べましょう✨
今回は、とりあえず今の食事量のままでやってみてください☺️
食事制限はしませんが、食べ過ぎ（カロリーオーバー）には気をつけてくださいね🤭✨
よいことをしても、それ以上に食べてしまっては効果はあらわれませんので🥹
食事に気をつけていただくのは、内臓脂肪をつきにくくするためです❗️
食事を気をつけるだけでは、育ってしまったお腹には、少々力不足です❗️
次に紹介するエクササイズをとりいれてください✨
ドローインでお腹をへこませる❗️
次にとりいれたいのが、お腹をへこませるエクササイズです✨
ドローインとは、ひっこめるという意味。お腹を大きくひっこめる運動のことをいいます☺️
背筋を伸ばしてお腹をぎゅっとへこませるだけ。
ドローインのメソッドは、実にシンプルです🧐
シンプルなのに、お腹をへこませるだけでなく、効果的に脂肪を燃やすことができるのです💪🏽
次にとりいれたいのが、お腹をへこませるエクササイズです✨
ドローインとは、ひっこめるという意味。お腹を大きくひっこめる運動のことをいいます❗️
背筋を伸ばしてお腹をぎゅっとへこませるだけ❗️
ドローインのメソッドは、実にシンプルです☺️✨
ドローインの効果！
- 筋肉の形状記憶効果で腹囲がダウン
- 続けることでお腹の脂肪が燃える
- エネルギーを消費しやすい体になり、効果的に脂肪が燃える
筋肉には「形状記憶」があることをご存じですか🧐
お腹をへこまし続けていると、へこました形をお腹の筋肉はしっかり覚えます❗️
筋肉は使ったなりに形を整えていきます💪🏽
反対に、姿勢がわるければお腹がたるみ、そこに脂肪がたまります😭
お腹の筋肉を使っていないからですね😣
使わない筋肉は衰えます❗️
意識的にお腹をへこませるだけで、へこませているお腹は締まります☺️💪🏽
ドローインのやり方
それでは、ドローインのしかたを説明しますね☺️
基本は立位です❗️
①背筋を伸ばして立ちます。肩の力は抜いてください。まっすぐ前をみます。
②息を大きく吸い込みながらお腹をへこませます。
③息をゆっくり吐きながら、さらにお腹をへこませます。
④肩が上がらないように注意します。
⑤息は止めずに、15秒くらいへこませたままにします。
座っているとき、歯を磨いているとき、信号待ちに、エレベーターにのったときに、生活のありとあらゆる場面でドローインしてください❗️
おすすめはお風呂の中です😊💪🏽
お風呂の鏡でへこみ度チェック❗️
湯船の中で、ドローインです😊✨
お湯の中ですと、温まってお腹周りがほぐれているうえに水圧がかかるので、より大きくへこませられます❗️
ぜひ、お風呂の習慣としてください💪🏽
効果がでてくると、楽しくなりやる気が倍増するものです😁
お風呂で裸になったときに効果を実感してください❗️
うまくお腹をへこますことができましたか？🧐
お腹をへこませるのも筋肉のコントロール、いわば「技術」です❗️
最初はお腹をへこますことができない方がいるかもしれません。
恥ずかしながら私がそうでした🥲
どうやら筋肉が衰えていたようです😭
年をとると、背筋をまっすぐに保つ脊柱起立筋や広背筋が衰えている場合が少なくないのです😣
食事量は少ないのに、筋肉を使っていないのでお腹に脂肪がたまってしまうのです😭
お腹の回りをいくつにも取り囲んでいる筋肉の力が落ちています😣
下腹と背中の筋肉をコントロールできるようにします❗️
背中側とお腹側の筋肉を連動させることが必要です。
姿勢がわるいからぽっこりとお腹が出てしまう。
姿勢をよくすることも大事な要素です❗️
お腹をやせさせるには、背中の力が不可欠です。背中も鍛えましょう❗️
背すじを日常生活で意識するだけで、腹のたるみは改善できます😊
おすすめの運動
楽にできる腹筋運動や、背中の筋肉とお腹の筋肉が同時にきたえられる運動も紹介します❗️
らくに腹筋運動❗️
①上の絵のようにあおむけにねます。
②絵のように両手を頭の後ろにもってきて頭を支えます。
③少し頭をあげます。
④そのまま息を吐きながら、肩を床から少し上げてください。
⑤お腹の筋肉がすこし硬くなっていればOK❗️
⑥頭を床におろします。
②～⑥を数回くりかえします。
上半身を高く上げる必要はありません。これならテレビを見ながらでもできますね🤭✨
フロントブリッジ
体幹を鍛えるフロントブリッジ❗️
筋肉は、ミルフィーユのように何層にも重なっています🥺
一般的な腹筋は、アウターマッスルである腹直筋は鍛えられますが、インナーマッスルである腹横筋や腹斜筋を鍛えるのは難しいといわれています❗️
フロントブリッジは脊柱起立筋と腹直筋、さらにインナーマッスルがきたえられます😊
お腹の筋肉と同時に、背中の筋肉も鍛えられるのでおすすめです💪🏽
ただし、腰を痛めている方は無理せずおこなってください😣
①床にうつぶせに寝ます。
②上の絵のように、肘をついて上体をおこします。
③両足を伸ばし、つま先で体を支えます。
④頭から足までまっすぐにキープします。
⑤息を吸って、ドローインです。息を吐きながら、さらにお腹をへこませます。
1セット30秒くらいキープ。
お尻が下がらないようにしましょう❗️
まとめ
お腹を意識することで、お腹はへこみます❗️
いかがだったでしょうか？🧐
ただし、何においても言えることですが、継続しないと効果はありません😣
筋肉は「形状記憶」するのですから☺️
今回の著者
川戸 優希（カワト ユウキ）
趣味：EXILE TRIBEのLIVEへ行くこと、旅行
保有資格：看護師国家資格、NSCA-CPT
脂肪を落としたい！筋肉をつけたい！
引き締めたい！姿勢改善したい！
どんな目的にもBEYONDは対応いたします
ダイエットしたい、蒲田でパーソナルジムを探している方は
是非BEYONDへ
有資格者トレーナーも在籍しておりますのでお客様のフィットネスライフを全力でサポートさせて頂きます
BEYOND蒲田店は、JR蒲田駅から徒歩１分とアクセスも良好なのでトレーナー一同お待ちしております
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