ボディメイク成功のためには必須‼️食事管理とは・・・？

皆さまこんにちは✨

パーソナルジムBEYOND蒲田店、店長の川戸です😁

今回はパーソナルジムでの食事管理についてです🍽️

ボディメイクを行っていく上で大切になるのか食事とトレーニングです💪🍽️

どちらか１つだけを頑張っても成果はなかなか出にくいものです🥹

なぜボディメイクを行う上で食事管理も大切なのかも合わせてご紹介させていただきます😄

1.1そもそも５大栄養素って・・・？

『５大栄養素』・・・家庭科の授業で聞いたことがあると思います

言葉や種類は知っているけどそれぞれの役割や必要まではなかなか理解できないですよね🥹

ボディメイクにおいて、この５大栄養素をバランスよく摂っていくことが成功のカギ🔑となります

各栄養素の役割、必要性について説明していきます✨

５大栄養素には３つの大きな役割があります

身体を車に例えて説明していきます

身体を作る主成分（ボディ・エンジンの材料）となるのがタンパク質です

力や熱になる主成分（ガソリン）が脂質と糖質です

身体の調子を整える主成分（オイル、潤滑油）がビタミン、ミネラルです

これらが足りていないと車が走れないのと同じように、身体も正常に動いてくれません

各栄養素について詳しく説明していきます

1.1糖質

糖質は力や熱になってくれるものです

ダイエットと聞くと『糖質（炭水化物）を摂っちゃいけない』と思われる方が多いと思います

確かに糖質は摂り方を間違えると太ってしまいます

しかし、糖質は摂り方を間違えなければダイエットの味方になってくれます👍

BEYOND蒲田店では、糖質制限でのダイエットを推奨していません😎

糖質をコントロールすることでのダイエットをおすすめしています✨

エネルギーを作り出す栄養素は炭水化物のほか、脂質とタンパク質がありますが、どの栄養素よりも素早くエネルギーに変わり、人間の身体を動かす力となってくれるのが糖質です

食事から摂取された炭水化物は消化・吸収され、脳や筋肉などさまざまな組織のエネルギー源として利用されます

そのため、炭水化物の不足はエネルギー不足につながり、疲労を感じやすくなったり集中力が落ちてしまったりする原因となってしまいます

日本人は『お米』と共に成長しています

その『お米』を明日から食べない！！と思っても、数日は我慢できるかもしれませんが、我慢して続けていることはいつか爆発してしまいます

なのでそんな『お米』と上手く付き合っていく方法をBEYOND蒲田店ではお伝えしていきます😁

炭水化物を多く含む食品は、米やパン、麺類など穀類、いも類や果実類、砂糖や甘味類です

糖質の摂り過ぎは肥満や糖尿病などの生活習慣病のリスクを高めるリスクがあります

糖質はエネルギー源として必要な栄養素ですが、摂りすぎるとエネルギーとして消費されず身体に脂肪として蓄積されてしまいます

そのため、どの炭水化物をどのタイミングで摂るかが重要になってきます

お客様の一人ひとりのライフスタイルに合ったお食事指導を行っていきます

1.2脂質

脂質は炭水化物同様エネルギー産生栄養素に一つが脂質です

脂質は１g当たり約９Kcalと効率よくエネルギーを作り出すほか、使いきれなかったエネルギーを蓄えておく役目も担っています

脂質はエネルギー源となるほか、細胞膜やホルモンを構成したり脂溶性ビタミンの吸収を助けたり、身体の保温に役立ったりしています

脂質を構成している成分『脂肪酸』には、大きく分けると『飽和脂肪酸』と『不飽和脂肪酸』がありそれぞれに性質が異なります

・不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は青魚や植物油などに含まれています

いわゆる良質な脂質と呼ばれるものです

魚の脂やアーモンドから摂れるものです

不飽和脂肪酸はコレステロール値を下げてくれる働きもあります

また、悪玉コレステロールを下げる働きもあります

飽和脂肪酸は体内で合成することができますが、不飽和脂肪酸のうち多価不飽和脂肪酸は体内では合成できないため、食べ物からの摂取が必要です

・飽和脂肪酸

主に肉類や乳製品などの動物性脂肪に含まれています

飽和脂肪酸は摂りすぎると悪玉コレステロールの血中濃度を上昇させてしまいます

1.3タンパク質

『筋肉＝タンパク質』と言うイメージが多いと思います

タンパク質は主に筋肉や臓器など身体を作るもととなる栄養素です

炭水化物と脂質が不足してしまった時にエネルギー源として使われるようになります

食事から摂取されたタンパク質は消化・吸収を経て筋肉や内臓、皮膚、髪の毛などの材料となったり身体の機能を調節するホルモンや酵素の成分となります

タンパク質が不足すると、タンパク質を分解することでエネルギーを作り出します

このような状況になってしまうと、タンパク質本来の働きである『身体を作るもととなる』機能が失われてしまうことになってしまいます・・・

つまりタンパク質をエネルギー変換させない炭水化物と脂質の量の調整が必要です

炭水化物と脂質を摂り過ぎてしまうと肥満や生活習慣病の原因となります

この調整がボディメイクを行っていく上で必要不可欠です

BEYOND蒲田店では、お客様一人ひとりに合った栄養素のご提案をさせていただきます

1.4ミネラル

ミネラルはビタミンと同じく、タンパク質や脂質がエネルギーを作り出す際のサポートをする栄養素です

ミネラルを十分に摂取することで、神経や筋肉の働きが円滑に進んでいきます

不足すると骨粗鬆症や貧血の原因となってしまいます

逆に過剰摂取すると身体のバランスが崩れる点にも注意していきましょう

1.5ビタミン

多くのビタミンは体内で合成できないため、食べ物から摂取しなければなりません

野菜やフルーツを食べることで意識的に体内に取り入れる必要があります

身体の調子を整えるためにも、食品やサプリメントを通じて日常的にビタミンを摂取していきましょう

ビタミンはそれぞれの栄養素の働きを円滑にするための潤滑油のような働きをしています

身体の調子を整え、三大栄養素が体内でスムーズに働けるようにサポートしています

各ビタミンの働きやどんな野菜やフルーツから摂取可能なのかはここでは割愛させていただきます

詳しく知りたい方はぜひBEYOND蒲田店へお越しください😎

2.カロリーって・・・？

食事の内容で大切なのは５大栄養素とカロリーです😊

どれだけ５大栄養素をバランスよく摂っていたとしても、カロリー設定が間違っていたらボディメイクは成功しません💦

そもそもカロリーとはエネルギーの単位の一つです🔥

人を含め生き物は生命維持や活動にエネルギーを必要としていますが、カロリーはそのエネルギー量の単位に使われます

食べ物からとるエネルギーと心臓や肺を動かすなど生命維持に使うエネルギーがあります

2.1摂取カロリーとは？

突然ですが、みなさん普段自分がどのぐらいのカロリーを摂取しているか把握していますか！？

ボディメイクを行っていくにはまずこの摂取カロリーを把握することが大切になります✨

今はアプリでも簡単に登録できるものが増えているので、登録してみると意外とカロリーが高い食事をたくさん摂っていた・・・と気づくかもしれません🥹

まずはこの気づきが大切です💡

自分がどれだけカロリーを摂取しているのか、自分の基礎代謝がどのぐらいなのかを把握することがボディメイクの第一歩です🚶🏻‍♂️

摂取カロリーは年齢、性別、活動量によって変わって来ます

活動量に応じた1日に必要なカロリーの目安は

・デスクワーク中心など活動量が低い男性：2,000Kcal＋ー200Kcal

・力仕事など活動量が多い男性：2,400Kcal〜3,000Kcal

・デスクワーク中心など活動量が低い女性：1,400〜2,000Kcal

・身体を動かすことが多い女性：2,200Kcal＋-200Kcal

あくまでも目安であり、お客様一人ひとり摂取カロリーは異なってきます

BEYOND蒲田店では、体組成結果をもとに摂取カロリーを決めていきます💪

2.2消費カロリーとは？

消費カロリーの効率的な消費方法は、摂取カロリーの目安を守った上で、さらに効率よく痩せるためには、消費カロリーを増やすことを心がけることが大切です

摂取カロリーを減らすことよりも、消費カロリーを増やしてダイエットする方がはるかに健康的に痩せられますし、リバウンドの心配もなくなります

消費カロリーをアップさせるための方法は下記がございます

・筋トレで基礎代謝を上げる

基礎代謝をアップさせるためには、筋トレが１番おすすめです

中でも大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝を上げることができます

基礎代謝が上がると、安静時や何もしていない時でもカロリーを消費しやすくなるため、必然的に痩せやすい体質になります

・有酸素運動で脂肪燃焼させる

有酸素運動も基礎代謝量を上げる方法としておすすめです

有酸素運動は継続的に行うことで、基礎代謝の向上が期待できます

筋トレと共に有酸素運動も意識して取り入れるようにしましょう

2.3カロリーってどうやってコントロールしていくの？

摂取カロリーと消費カロリーをコントロールしていくことがボディメイクでは大切です

例えば、１個200Kcalのおにぎりを食べた場合、200Kcal分のエネルギーを運動などで消費

すれば食べた分のエネルギーは消費されます

ところが、200Kcal分のエネルギーを全て消費しきれなかった場合、余った分のエネルギーが身体の中に残り、脂肪に変わって貯蔵されるのです

以上のことからもダイエットでは摂取カロリーと消費カロリーのバランスを意識することが重要になります

ダイエットを行っていると『基礎代謝』という言葉を良く耳にします

基礎代謝とは、生命活動を維持するために、最低限必要なエネルギーの量のことで、呼吸をしたり、体温を維持したり、寝たりするだけでも消費するエネルギーです

この基礎代謝は年齢や性別、体重や身長などの体格によってもそれぞれ異なります

そして基礎代謝は年齢と共にどんどん低下していきます🥹

『食生活あんまり変わってないのに、若い頃より太ってきたな・・・』と思われている方は、基礎代謝が下がっているからかもしれません

3.ボディメイクにおける食事の重要性

3.1食事を摂るタイミング

忙しいかななかなか3食食べられない・・・

朝は食事よりも睡眠を優先したい・・・

よくわかります🥹

僕もそうでした💦

同じカロリーなら食べる時間は関係ないと思われる方もいらっしゃると思います

しかしこの『食べる時間』まで考えられるとボディメイクはより加速していきます

私たちの身体には『体内時計』がセットされています

この時計をコントロールしているのが『時計遺伝子』と言う時間を感知する遺伝子です

例えば・・・

夕方に測った体温は朝よりも高い

ことはよく知られていると思います

これがまさに時計遺伝子の働きです

この遺伝子は朝・昼は量が減り、夜10時から午前２時の間に増えると言う性質を持っています

この性質を食生活に利用すると・・・

昼間は多少食べすぎても脂肪は蓄積されにくい🌞

逆に、夜10時以降に食べてしまうと、脂肪として蓄積しやすいと言うことになります🌘

体内時計のメカニズムから見ても、夜遅くの食事は太りやすくなってしまうのです💦

実は体内時計は、地球の自転リズムの24時間よりやや長く設定されています🪐

そのために1日ごとにリセットしズレを修正する必要があります

リセットボタンとなるのは・・・✅

・朝に光を浴びること☀️

・朝食を食べること🍽️

これがないと身体はずっと眠ったままです💤

規則正しい生活、体内時計に適った食生活を心がけることが、ダイエットの近道になります💪

3.2足りてない栄養素の洗い出し

先ほどもお伝えした『５大栄養素』がバランスよく摂れているのか確認し、足りてない栄養素を明確していきます

どの栄養素がどういった役割を果たしているのか、どうして必要なのかを栄養学に基づいてアドバイスさせていただきます

リアルフードから摂取できることがベストですが、難しい場合はサプリメントで補うことをそすすめします

ビタミン系を全てリアルフードから摂取しようと思うとかなり大変でコストもかかります

なのでそういった部分はサプリメントの力も借りながらボディメイクを行っていきます

3.3生活習慣に合わせた食事指導

ライフスタイルはお客様一人ひとり異なります

無理な食事制限はストレスとなりリバウンドに繋がります

そのため、お客様のライフスタイルを把握し無理のない食事管理を行っていきます

ご友人やご家族と外食に出かける時・・・そういった時は好きなものを食べたいですよね

好きなものを食べる前後の食事を調整することで、ストレスフリーな食生活を送ることができます😊

BEYOND蒲田店では、そういったアドバイスをリアルタイムで行えるようLINEでの食事管理を行っています😁

食事を記録するとこで、お客様自身がどれぐらいカロリーを摂取しているのかがわかり、それに対するトレーナーからのアドバイスを参考に次の食事を意識する✨

それを繰り返すことでライフスタイルを変えなくても一生分に知識を身につけることができます👍

ぜひBEYOND蒲田店で一生分の知識を身につけましょう😁

今回の著者

川戸　優希（カワト　ユウキ）

趣味：EXILE　TRIBEのLIVEへ行くこと、旅行

保有資格：看護師国家資格、NSCA-CPT

脂肪を落としたい！筋肉をつけたい！
引き締めたい！姿勢改善したい！
どんな目的にもBEYONDは対応いたします
ダイエットしたい、蒲田でパーソナルジムを探している方は
是非BEYONDへ

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