皆さま、こんにちは✨

パーソナルジムBEYOND蒲田店の川戸です😎

今回はダイエット成功に必要な３つのポイントについての記事となります🔥

ダイエットを決意したけれど続かなかった・・・🥹

と思われている方が多いのではないかと思います😭

大丈夫です😁

僕もその1人でした🥹

同じ『ダイエットをする』という決意でもこの３つのポイントを意識していただければ、継続的にダイエットを行うことができます🔥

ぜひダイエットを成功させましょう💪

1.そもそもダイエットの成功・失敗って・・・？

1.1理想の体型になれる！！

これはダイエット成功ですね✨

例えば・・・

『モデルの〇〇さんみたいになりたい！！』

と思い、ダイエットを頑張った結果、そのモデルさんのような体型になれたならダイエット成功です😄

理想の体型と合わせて具体的な数字目標を立てておくこともおすすめします💪

例えば・・・

『５Kg痩せる！！』

『体脂肪率を−２％する！！』

といったような数字での目標も合わせて立てられると、数字の変化も楽しみながら続けることができます💡

しかし、１つ注意して欲しいのは

『数字に捉われすぎない』ことです👍

僕自身、毎日の体重変化で一喜一憂している時期がありました🥹

体重が減っていないと焦り、無理に有酸素運動を取り入れたりすることもありました・・・💦

その結果、疲労が取れず浮腫んでより体重が増えるという悪循環に陥ったこともあります😭

なので数字はあくまで数字、1日ごとの変化に捉われすぎないことが大切です🔥

1.2体型をずっと維持できる！

ここが1番大切です😎

ダイエットとは減った後もその体重や体型をキープできて、やっと『成功した』と言えます✨

例えば・・・

３ヶ月間は食事制限も運動も頑張ってしていたけど、目標の体重を達成したから元の食生活に戻り運動もしなくなってしまった🥹

この場合、体重は増え体型も自分の理想とは少しずつ離れていってしまうでしょう💦

一度理想の身体を手に入れたとしても、続けられないと身体はどんどん元の状態に戻っていってしまいます

なので、ダイエットに成功した！！と喜び、元の生活に戻るのではなくその体型を維持できるために頑張り続けることが大切です💪

せっかく努力して理想を手にいれることができたので、その後も維持できたら最高ですよ✨

1.3一時は痩せたものの維持できずリバウンドしてしまう・・・

これはダイエットの失敗になります😭

一度体重を落とせたとしても、続けられずリバウンドしてしまうと、それまでにかけた時間やお金が水の泡になってしまいます🥹

特に多いのが早く結果を求めすぎて無理なダイエットをしてしまうことです🥹

これは身体はもちろん、心にも大きな負担がかかります💦

大きなストレスを抱えながらダイエットをしていくことで、成功したときにその反動で暴飲

暴食をしてしまい結果リバウンドにつながっていきます😭

焦る気持ちもわかりますが、ダイエットは持久走なので、長い目で見て続けられる方法で行っていきましょう☺️

2.ダイエット成功に必要な３つのポイント

2.1自分のライフスタイルを把握、目標・目的を決める

まずは今の自分が何のために痩せたくて、いつまでにどうなっていたいか

『目標』や『目的』

を設定することが重要です👍

特に目的がないまま何となくで初めてしまうと、中々上手くいかない時に何のために痩せたかったのかを振り返ることができず、モチベーションを維持することが難しくなります

これは僕自身も経験があります

『何となくそろそろ痩せようかなー』

と思って始めたダイエットにはことごとく失敗しています・・・💦

しかし

『〇月の大会に出る！！』

と明確な目標と目的を持って始めるダイエットはちゃんと成功しています💪

同じく『ダイエットを始める』ということは一緒ですよね😊

何が違うかと言ったら『目標が定まっているかいないか』です💡

それだけで自分のモチベーションが変わりますし、ダイエットを続けることができます✨

今の自分の現状を把握することも大事なので、目標・目的を必ず設定し、さらにその目標を細分化していきましょう

短期（３ヶ月）、中期（６ヶ月）、長期（１年）と言った感じで分けて目標設定しましょう

1ヶ月単位で目標を立てられるのがベストです😎

1ヶ月ごとに振り返り、1ヶ月頑張れた自分を褒めてあげましょう

期間を分けてどういう自分でいたいか、体重は何キロになっていたいか、理想の体重や体型などを含めて設定できるといいですね🔥

目標設定とともに、自分の現状を把握することも大切になります☺️

〈現状把握に必要なこと〉

①自分の好きな食べ物、嫌いな食べ物

何が好きで、どの食べ物を我慢するとストレスに感じるのかを知りましょう

②今の食事内容

食事管理アプリを使うのがおすすめです

今は無料アプリで食事管理できるのもが多くございますので、ぜひアプリを活用してみてください

まずは自分がどのぐらいのカロリーを摂取しているのか、足りない栄養素・摂りすぎな栄養素を洗い出していきましょう

摂取カロリーや５大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル）のバランスを可視化することが大事になってきます

なぜ体重が増えてしまっているのか、原因を見つけましょう

③食べる時間帯、食べる回数、生活リズム

何時に起きてご飯は何時に食べるのか、３食食べられているか見直しをしていきます

3食食べられていない場合、どうしたら3食食べられるようになるのかまで考えられるとベストです

僕もボディメイクを始める前は1日１〜２食生活でした

朝は食べるより寝てたいが強かったので、出勤ギリギリまで寝て朝はコーヒーのみ生活でした

いきなりバランスの考えた食事を摂ることは難しかったので、まずは朝プロテインだけ飲む生活に変えました

それに慣れてきたらプロテイン＋１品・・・とできるところから始めていきました

④摂取して良いカロリー・消費カロリーを知る

まずは自分の基礎代謝（1日のうち何もしなくても消費されるカロリー）を測りましょう

基礎代謝に活動レベルを掛け合わせると、摂取して良いカロリーが算出されます

〈活動レベル〉

男性

・デスクワークで普段運動しない：1.3

・立ち仕事、散歩や仕事で動くことが多い：1.5

・運動習慣がある（ジムでのトレーニングが週２回以上など）：1.7

女性

・デスクワークで普段運動しない：1.1

・立ち仕事、散歩や仕事で動くことが多い：1.2

・運動習慣がある（ジムでのトレーニングが週２回以上など）：1.3

ダイエットを行っていく上で特に④は重要です

自分の摂取して良いカロリーを知らないまま何となく食事制限をすると、身体に必要なエネルギーを補給することができなかったり、身体の恒常性が働きダイエットを効率的に進められなくなったりします🥹

また、エネルギーとして使いきれなかったカロリーは脂肪として身体に蓄積され、肥満につながってしまいます😭

そのため『消費カロリー＞摂取カロリー』にすることがダイエットでは大切です👍

闇雲にダイエットを始める前に・・・

１、目的を自分で理解する

２、目標を設定する

３、現状の自分を整理し、特に摂取カロリーを把握する

まずはこの３つから始めてみましょう💡

2.2できるところから始め、アップデートしていく

目的、目標が定まったところで、いよいよダイエット開始です🔥

急に生活を変えてしまうと身体だけでなく心にも負担がかかり、ストレスになってしまいますので、少しずつできるところから変えていき、それをコツコツ続けていきます💪

少しずつで大丈夫なので毎日自分をアップデートしていきましょう✨

〈自分アップデートにおすすめ５選〉

①お水を飲む

お水を飲むと血流が良くなり、体内の機能が正常に働くようになり代謝が良くなります

結果痩せやすい身体づくりには欠かせません

また、塩分の排出を促し高血圧を改善したり、胃腸の調子が良くなることで便秘にも効果的、自律神経のバランスを整えストレス緩和にもつながるため、良いことづくしです

お水はスープなども合わせて１日体重✖️0.04Lを目安に飲むのがいいとされています

普段お水を飲む習慣がない人は、500mlのペットボトルを1日2本飲む、飲めるようになったら3本を目指して飲むなど、少しずつ増やしていきましょう

②良く噛んで食べる

良く噛んで食べることで、脳は少量でも満足感を感じやすいと言われ、肥満予防には最適です

また、唾液がたくさん出るようになるため、口の中を清潔に保ち虫歯予防になるだけではなく、消化を助けてくれるので、各臓器の負担を減らし栄養の吸収が早くなります

顔周りの筋肉も使われるため、小顔効果も

『１口３０回は噛む』ように心がけましょう

③３食しっかり食べる、特に朝食は抜かない

食事と食事の間が空いてしまうと、エネルギー不足になり血糖値も下がった状態になります

この状態でお食事を摂ると、空腹感でつい食べ過ぎてしまったり、血糖値が急激に上がったりするとこで、その後眠くなりやすい集中力が続かないなど仕事にも影響が出ます

特に、血糖値の急激な上昇は、脂肪が蓄積されやすいと言われています。
血糖値が上がると「インスリン」という血糖値を一定に保つ役割があるホルモンが分泌されますが、このインスリンが糖を処理しきれない時は、中性脂肪の合成を促します😞

つまり、「インスリンは脂肪の合成を促すホルモン」のため、食事は3食摂り、血糖値の急激な上昇を抑えて脂肪がつきにくい身体にすることが大切です🔥

また、朝食は体内時計をリセットし、身体の代謝を始めるスイッチ代わりにもなりますので、健康的・効率的なダイエットには欠かせません‼️

朝食を抜いていた方は、バナナ、おにぎりなど簡単なものでも良いので、身体にエネルギーを注入して身体を燃やすスイッチを押してあげてくださいね🔘☝️

④食物繊維から食べるようにする

特に、血糖値の急激な上昇は、脂肪が蓄積されやすいと言われています。
血糖値が上がると「インスリン」という血糖値を一定に保つ役割があるホルモンが分泌されますが、このインスリンが糖を処理しきれない時は、中性脂肪の合成を促します😞

つまり、「インスリンは脂肪の合成を促すホルモン」のため、食事は3食摂り、血糖値の急激な上昇を抑えて脂肪がつきにくい身体にすることが大切です🔥

また、朝食は体内時計をリセットし、身体の代謝を始めるスイッチ代わりにもなりますので、健康的・効率的なダイエットには欠かせません‼️

朝食を抜いていた方は、バナナ、おにぎりなど簡単なものでも良いので、身体にエネルギーを注入して身体を燃やすスイッチを押してあげてくださいね🔘☝️

⑤歩く習慣をつける

最後は、少しでも運動をする習慣をつけましょう🏃‍♀️

デスクワークが中心の方は日頃運動する習慣がなく、消費カロリーもその分少なくなってしまいます。

ですが運動となるとランニングやトレーニングなど激しい運動が思い浮かび、重たい腰が上がらないという方もいらっしゃるのではないでしょうか？

そんな方は、通勤される方は1駅分だけでも歩く、買い物にいく時は歩いていく、外に出たついでに少しでも歩く習慣をつけましょう🔥

これだけでも1日の消費カロリーは100kcal〜300kcalほど変わってきますよ💪🔥

2.3ストレスを溜めずに続ける

ダイエット成功で一番大事なポイントが、「ストレスを溜めずに続けること」です

何をするにも、ストレスが溜まり心身に負担をかけてしまうと、辛くなりダイエットも続かなくなりますよね😞

最近少し辛いなと感じたら、まずは休息をとり、自分が何にストレスを感じているのか見つめ直してみましょう💡

ストレスなく続けていくためのポイントとして…

①しっかり寝る
　睡眠時間が確保できていない方は、しっかりと睡眠を通りましょう😴
　寝不足が続くと食欲を高めるホルモンの分泌量が増えてしまいます。
　集中力の低下やストレスを溜めやすくなるなど悪影響がたくさんありますので、頑張りすぎは禁物です！

②体重計に毎日乗るのをやめてみる
　体重の変化でストレスを感じやすい方は、思い切って毎日乗ることをやめてみるのはいかがでしょうか？
　女性の場合ホルモンバランスで特に変動も多いので、1週間に1回記録するだけでもストレス軽減につながります✨

③好きなものを食べる日を設ける
　1食、あるいは1日は好きなものを食べても良い「リフレッシュミール・リフレッシュデー」を取り入れてみましょう😊
　ここまで頑張ってきた自分に対し、ご褒美を与えることも大切です！
　気分もリフレッシュされ、また明日から頑張ろうと気分も一新されますよ🌟

4.まとめ

最初にお伝えした通り、ダイエットは減量してその後も維持できたら初めて「ダイエット成功」と言えます。

また、成功後もキープしていくには、何事も続けることが大切です😊

一時的なものと捉えず、ダイエット期間はボディメイクをするための土台づくり期間と考えて、その後も理想の自分でいられるようぜひ続けていただきたいです🔥

今回はダイエット成功のためのポイントをご紹介しましたが、どうしたらストレスなく健康的に痩せられるか、続けていけるか、ご自身に合ったやり方が大切なので、少しづつ探していきましょう！

一人では自分に合ったやり方がわからない、続けられるか不安といった方は、私たちパーソナルジム　BEYOND蒲田店が全力でサポートいたします！

現在無料カウンセリング・体験トレーニングも実施中💪🔥

今回の著者

川戸　優希（カワト　ユウキ）

趣味：EXILE　TRIBEのLIVEへ行くこと、旅行

保有資格：看護師国家資格、NSCA-CPT

脂肪を落としたい！筋肉をつけたい！
引き締めたい！姿勢改善したい！
どんな目的にもBEYONDは対応いたします
ダイエットしたい、蒲田でパーソナルジムを探している方は
是非BEYONDへ

有資格者トレーナーも在籍しておりますのでお客様のフィットネスライフを全力でサポートさせて頂きます
BEYOND蒲田店は、JR蒲田駅から徒歩１分とアクセスも良好なのでトレーナー一同お待ちしております

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