最終更新日：2025年12月5日

みなさま、こんにちは！

パーソナルジムBEYOND蒲田店の川戸です。

「痩せたいから甘いものは控えている」

「食事には気をつけているのに体重が落ちない」

そんな悩みを抱える人は多いです。

本記事では、飲み物の落とし穴と注意点、

そして本当におすすめの飲み物・習慣を、

トレーナー視点で解説します。

ダイエット成功に不可欠！水分を摂るメリットと重要性

ダイエットというと「食事」「運動」

に意識が向きがちですが、

実は 水分補給はダイエット成功の隠れた必須要素です。

水分が不足すると、代謝低下・むくみ・便秘・疲労感・集中力低下など、

さまざまな悪影響が積み重なり、痩せにくい体になります。

身体の約60％は水分でできており、

体内の化学反応（代謝・消化・血流・ホルモンバランス）

すべてに「水」が関わっています。

つまり、水分不足＝ダイエット効率が落ちるということです。

ここでは、ダイエット中に水分をしっかり摂るべき理由を詳しく解説します。

基礎代謝を高め、脂肪燃焼効率が上がる

水分は、筋肉量・代謝・体温維持に直結しています。

体内の水分が不足すると、血流が悪化し、

栄養や酸素が筋肉に届きにくくなるため、

自然と代謝（カロリー消費）が低下します。

逆に、水分をしっかり摂れている状態では、

体が“燃えやすい”環境になり、脂肪燃焼の効率が上がります。
筋トレ効果も高まり、日中のエネルギー消費も増加するため、

ダイエットの土台づくりに最も重要です。

むくみ改善・体内循環の正常化に効果的

むくむと「水分を摂らないほうがいい」

と思われがちですが、逆です。
水分不足こそが むくみの最大の原因 です。

水分が足りないと身体は「脱水だ！」と判断し、

体内に余分な水を溜め込んでしまいます。
結果、脚・顔・お腹などがむくみ、体が重く感じます。

水分をしっかり摂ることで、

・体液バランスが整う

・老廃物が流れやすくなる

・血流が改善し、細胞の巡りが良くなる

という効果があり、むくみ改善はもちろん、

疲労回復や集中力向上にもつながります。

便秘解消につながり、お腹がすっきりする

腸内環境はダイエットと健康の要。

「痩せない原因」の多くは、便秘や腸の活動低下にあります。

水分が不足すると

便が硬くなって腸の動きが悪くなり、排出しにくくなります。
その結果、お腹の張り・ぽっこり・代謝低下につながり、

さらに痩せにくくなる悪循環へ。

逆に、十分な水分があると腸の蠕動運動が活性化し、

排便リズムが整います。
「食事改善しても痩せない」 という人は、

水分が足りないケースが非常に多いです。

食欲コントロールに役立つ

食事前の水や炭酸水は、
満腹感を作り 自然に食べる量を減らす サポートになります。

水分をしっかり摂ることで、

・余計な間食が減る

・空腹感の暴走を防ぐ

・食事のドカ食いを防止できる

というメリットがあります。

特に炭酸水は満腹感を得やすく、

甘いものの欲求を落ち着かせる効果

も期待できます。
ダイエットは「食べすぎない工夫」

が勝負なので、水分補給はまさに武器になります。

トレーニングのパフォーマンスが上がる

筋肉の約70％は水で構成されているため、
水分不足は筋力・持久力の低下＝消費カロリー低下 に直結。

筋トレの効果を最大化したいなら、水分摂取は絶対条件 です。

脱水は筋トレ・有酸素運動のパフォーマンスを大きく下げます。

わずか 2％の水分不足で筋力が低下

すると言われ、疲労感が増し、怪我のリスクも上がります。

特にパーソナルジムでのトレーニングでは、

・集中力の維持

・挙上重量の向上

・持久力アップ

・代謝効率UP

など、水分が直接成果に影響します。
正しく水を飲むだけで、

トレーニング成果が1.2〜1.5倍伸びる人も珍しくありません。

水分補給の正しい目安と飲み方

水分は１日.5L~2L飲めるようにしていきましょう！

特に冬の時期は水分摂取量が減る傾向があるので、

こまめに摂取することを意識していきましょう！

1日1.5〜2Lが目安（活動量が多い日は＋500ml）

・通常：1.5〜2L

・トレーニング日：2〜2.5L

・夏場や汗をかきやすい人：＋500ml

こまめに少しずつ飲むのがポイント。
一度に大量に飲むと吸収しきれず、逆にむくみの原因になるためNGです。

「起床後1杯の水」が最強のダイエットルーティン

朝は体内が軽い脱水状態です。
起きてすぐの水1杯は、

・代謝スイッチON

・内臓の活性化

・腸の動きが改善

・集中力UP

と効果が絶大。

これだけで1日の消費エネルギーが自然と高まるケースもあります。

運動前後の水分補給は“痩せるサイクルをつくる”

筋トレ前：200〜300ml
筋トレ中：こまめに100〜150ml
筋トレ後：300ml前後

このサイクルができると、

・血流改善でトレーニング効率UP

・筋肉が回復しやすい

・代謝が高い状態を維持

・怪我や疲労を防げる

というメリットが得られ、脂肪が落ちるスピードが上がります。

ダイエット中に効果的なおすすめの飲み物

ここからは、

実際にダイエット中におすすめできる飲み物とその根拠、

注意点を紹介します。

水（ミネラルウォーター・水道水）

水は「最強のダイエットドリンク」です。
その理由は、脂肪燃焼や代謝に必須の体内環境を整えてくれるからです。

カロリー・糖質が一切なく、身体に余計な負担をかけず、

水分補給と代謝維持に最適です。

特にダイエット中は脱水や便通の乱れ、

むくみに注意が必要なので、水をこまめに飲む習慣は基本中の基本です。

水がダイエットに必須な理由として、

・血流を改善し、栄養と酸素が筋肉へ届きやすくなる

・脂肪の分解に「水」が使われる

・食欲を抑え、無駄な間食を減らせる

・老廃物排出でむくみ改善

・便秘改善でお腹がスッキリ

１日の摂取目安としては、

体重×30~40ml

（例：体重60kgなら1.8~2.4L）

冷たい水は内臓を冷やし代謝低下につながる場合があるため、常温か白湯がベストです。

無糖のお茶類（緑茶・麦茶・ほうじ茶など）

お茶はカフェインやカテキン、ミネラルなどが含まれ、

水分補給と同時に代謝アップや抗酸化、体調管理にも役立ちます。

カロリーなし、糖質なしで安心です。

緑茶に含まれる カテキン は、
科学的にも「脂肪の分解と燃焼を促進する」成分として有名です。

期待できる効果として、

・内臓脂肪を減らす

・血糖値の急上昇を防ぐ

・むくみを改善

・集中力UP（カフェイン）

食事と一緒に飲むと、血糖値が安定し、

脂肪がつきにくい体を作れます。

また、麦茶やほうじ茶はカフェインが少なめなので、

寝る前やお風呂上がりにも適しています。

炭酸水・炭酸入りナチュラルウォーター（無糖）

甘みがなく、カロリーも糖質もゼロ — でも

「満足感」で飲みすぎ・間食・ドカ食いを防ぐのに役立つ飲み物です。

最近の研究では、炭酸水にすることで満腹感が生まれ、

つい食べすぎるのを防ぎやすくなる、という報告もあります。 

炭酸の刺激で満腹感が得られ、食べ過ぎを防止できます。
食欲が強い人に特におすすめ。

・揚げ物や濃い味が好き

・揚げ物や濃い味が好き

そんな方にも炭酸水がおすすめです。

ただし、炭酸が強すぎると胃腸に負担がかかる人もいるので、

自分の体調と相談しながら進めていきましょう。

イオンウォーター・経口補水飲料（薄味タイプ）

ダイエット中は水分不足になりやすく、
筋肉のパフォーマンス低下にもつながります。

イオンウォーターは通常のスポーツドリンクより低カロリー・低糖質 で、

必要な電解質を効率よく補給できます。

おすすめのポイントとして

・トレーニング中の水分バランスを保つ

・むくみ防止

・夏場の熱中症対策にも

※通常のスポーツドリンクは糖が高いので “薄めのタイプ” がベストです。

ブラックコーヒー or 無糖コーヒー／紅茶

カロリー・糖質がなく、

適量ならば覚醒作用・代謝促進の効果も期待できる飲み物。

糖分・脂肪分の入ったラテや甘い缶コーヒーではなく、

「無糖」「ブラック」「砂糖なし」

を徹底することがポイントです。

特に筋トレ前後の集中力アップにも有効ですが、

飲みすぎは利尿・睡眠の質低下の原因になるので注意を。

プロテインドリンク

最近では、コンビニでもプロテイン飲料が充実してきました。

BEYONDでもプロテインドリンクを取り扱っておりますが、

人工甘味料・添加物不使用なのがおすすめポイントです！

タンパク質が不足すると

・代謝が落ちる

・筋肉が減って太りやすい

ため、手軽に補えるのは大きなメリットです。

おすすめポイントとしては

・1本で15〜20gのタンパク質

・間食代わりに最適

・トレーニング後にすぐ飲める

糖質が多いものもあるため、
「脂質ゼロ」「低糖質」と書かれたものが特におすすめです。

ダイエット中に避けるべき飲み物

ここからは、ダイエット中に避けるべき飲み物を紹介していきます。

飲み物で余計なカロリーを摂らないように注意していきましょう！

ジュース類（果汁100％もNG）

一見ヘルシーに見える果汁100％ジュースもほぼ「糖分の塊」 です。

・血糖値急上昇 → 脂肪蓄積

・満腹感ゼロ

・果糖が中性脂肪になりやすい

ミルクティー・カフェラテなど甘い飲み物

砂糖・ミルク・シロップにより、
1杯で300〜400kcal近くになることも。

ダイエットが進まない人の多くは、
「甘い飲み物」で気づかないうちにカロリーを摂っています。

アルコール（特にビール・ハイボール大量）

アルコールは代謝を遅くし、

脂肪燃焼をストップさせるためダイエットには不向き。

飲むなら

・糖質ゼロ

・蒸留酒少量

など工夫が必要です。

パーソナルジム BEYOND が教える「ダイエット飲み物の選び方」

ここからは実際にトレーナーがお客様におすすめしている

飲み物の選び方について解説していきます！

代謝が上がる飲み物」を習慣化

緑茶・水・ブラックコーヒーを

ベースにすると、1日の代謝を自然に底上げできます。

トレーニング前後の飲み物で脂肪燃焼が倍増

・トレーニング前

→ ブラックコーヒー or 緑茶

・トレーニング中

→ 水 or 電解質ドリンクorアミノ酸

・トレーニング後

→ 水＋タンパク質（プロテイン）

筋トレの効果が最大化します。

「飲み物のカロリー管理」ダイエットが加速する

BEYOND蒲田店の利用者様でも、

・甘い飲み物をやめる

・水を2L飲む

これだけでも体重に変化が出る方が多数いらっしゃいます！

ダイエット成功には「飲み物 × 食事 × 運動 × 生活習慣」のトータル戦略

ここからは、飲み物を軸にした“トータルダイエット戦略”を紹介します。

これを実践すれば、

飲み物だけでなく、体質改善・代謝向上・リバウンドしにくい体作りが可能です。

水分補給を徹底する — 1日 1.5〜2L を目安に

特に運動をする日は水分が失われやすいため、

意識して水や無糖飲料を飲むこと。

脱水は代謝低下や便通不良、むくみの原因にもなります。

食事は高たんぱく × 低糖質 × 食物繊維を意識

飲み物で糖質・脂質を抑えた分、食事で栄養バランスを整えることで、

筋肉量維持・代謝アップ・満足感を確保できます。

筋トレ＋有酸素運動で「燃える体質」をつくる

特に筋トレは代謝を上げる土台。

飲み物で余分な糖質を抑えつつ、筋肉を維持・強化することで

脂肪が燃えやすい身体になります。

睡眠・ストレス管理・生活リズムの安定も忘れずに

睡眠不足やストレスはホルモンバランスを崩し、

食欲や脂肪蓄積に悪影響を及ぼします。
ダイエットは「我慢」より「習慣化」と「心身の健康」が鍵です。

まとめ 　飲み物に気をつけるだけで、ダイエットの成功率は大きく上がる

・飲み物は「毎日の習慣」になりやすく、

知らず知らずのうちにカロリーや糖質を積み重ねやすい。

・ダイエット中は水・無糖のお茶・炭酸水・無糖コーヒーなど

余計なカロリー・糖質なしの飲み物を基本にするのがベスト。

・飲み物の見直しだけでなく、

食事内容・運動・睡眠・習慣の見直しと組み合わせることで、

はじめて痩せやすく・太りにくい体をつくることができる。

飲み物は「毎日の選択」。

この選択を変えるだけで、

体は確実に応えてくれます。

あなたのダイエットの成功に、

ぜひ役立ててください。

Q&A

今回の著者

川戸　優希（カワト　ユウキ）

趣味：EXILE　TRIBEのLIVEへ行くこと、旅行

保有資格：看護師国家資格、NSCA-CPT

前職は看護師として９年間働いておりました

自分自身パーソナルジムに通い、身体だけではなく内面も大きく変わりパーソナルトレーナーへ転職しました！

脂肪を落としたい！筋肉をつけたい！
引き締めたい！姿勢改善したい！
どんな目的にもBEYONDは対応いたします
ダイエットしたい、蒲田でパーソナルジムを探している方は
是非BEYONDへ

有資格者トレーナーも在籍しておりますのでお客様のフィットネスライフを全力でサポートさせて頂きます!
BEYOND蒲田店は、JR蒲田駅から徒歩１分とアクセスも良好なのでトレーナー一同お待ちしております!

アクセス方法

【 BEYOND(ビヨンド)蒲田店 】

📮 住所 👟
東京都大田区西蒲田７-67-14 SANKOビル3階

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