最終更新日：2026年1月29日

みなさま、こんにちは！

パーソナルジムBEYOND蒲田店の川戸です！

「冬になると風邪をひきやすい」「寒いと体が重い」「なんだか気分が安定しない」
そんな悩みを抱える方は多いのではないでしょうか。

実は、冬は気温だけでなく、免疫、筋肉量、血流、ホルモン、自律神経 に大きな負荷がかかる季節。
そのため体調を崩しやすく、さらにメンタル面の不調も起きやすくなる時期です。

本記事では、専門的な視点を交えて丁寧に解説します。

冬が体調を崩しやすい季節と言われる理由

冬は単なる「寒さ」だけで体調を崩すわけではありません。
多くの生理的要因が同時に身体へ負荷を与える季節 だからです。ここでは主要な原因を詳しく見ていきましょう。

気温低下によって免疫力が下がる

気温が下がると体温も下がりやすくなり、体温の低下は免疫細胞の働きを弱めます。

人間の免疫は 体温が1℃下がるだけで約30％低下する と言われています。
例えば風邪やウイルスに対抗する「白血球」の働きも鈍くなるため、
感染症にかかりやすくなってしまうのです。

さらに冬はウイルスが乾燥に強く、活動しやすい環境。
免疫が落ちる × ウイルスが増える → 風邪やインフルエンザが流行する理由です。

乾燥による喉・鼻の粘膜の防御力低下

空気中の湿度が低下すると、喉や鼻の粘膜が乾燥します。

粘膜が乾燥すると

・ウイルスをブロックする機能が弱まる

・侵入したウイルスを排除しにくい

という状態になり、感染症にかかりやすくなります。

特に屋内の暖房環境はさらに湿度を下げてしまうため、
日中でも喉の乾燥が続きやすく、風邪の原因となります。

血流が悪くなり疲労が取れにくい

寒さによって血管が収縮し、血流が悪くなります。
血流が悪いと、

・身体が冷えやすい

・筋肉が硬直しやすい

・疲労物質が溜まりやすい

・肩こり・腰痛が悪化

・代謝が落ちる

といった悪循環が発生します。

冬に肩こりが強くなる人が多いのは、
筋肉が冷えて硬くなることで血流がさらに悪くなるためです。

日照時間が短くなりメンタルにも影響

冬の大きな要因として見逃せないのが「日照時間の短さ」。

日光に当たる時間が減ると、
「幸せホルモン」と呼ばれる セロトニンの分泌が低下 します。

セロトニンが減ると

・気分の落ち込み

・意欲低下

・睡眠リズムの乱れ

・暴飲暴食

などメンタル面や生活習慣に影響します。

特に冬は「季節性うつ（SAD）」も発症しやすく、体調不良の根本原因となるケースがあります。

運動量が低下し代謝が落ちやすい

寒いと外出するのが億劫になり、活動量が大きく減ります。

運動量の低下は

・消費カロリーの減少

・睡眠の質の低下

・血流低下

・ストレス増加

・体重増加

を招きます。

「冬だけ毎年太る」という人は、この生活リズムの変化が主要な原因です。

暴飲暴食・イベント続きによる負荷

冬は

・忘年会

・新年会

・クリスマス

・年末年始の食べすぎ

・間食が増える

と、生活が乱れやすい季節です。

特に脂質・糖質の多い食事が増えるため、
内臓にも負担がかかり、体調不良につながることもあります。

冬に体調を崩さないための基本対策

冬の不調は「原因が複合的」だからこそ、ひとつひとつ丁寧にケアすることが大切です。
ここでは自宅でできる基本の対策を紹介します。

身体を冷やさない工夫をする

免疫低下を防ぐためにも身体を温める習慣が重要です。

・温かいスープ、味噌汁を日常に

・首・手首・足首の“三首”を冷やさない

・お風呂は湯船に浸かる

・室内でもレッグウォーマーや腹巻を活用

特に末端の冷えが改善されると、体調全体が安定しやすくなります。

乾燥対策を徹底する

喉・鼻の粘膜が乾燥しないためには以下が有効です。

・加湿器を使用する

・濡れタオルを室内に干す

・こまめに水分補給

・寝る前に白湯を飲む

寝室の湿度を保つだけでも、冬の免疫力は大きく変わります。

栄養バランスの良い食事

特に冬は免疫に関わる栄養素を意識して摂りましょう。

・ビタミンC（免疫強化）

・ビタミンD（日光不足対策）

・亜鉛（免疫細胞の材料）

・タンパク質（筋肉と免疫の材料）

・発酵食品（腸内環境を整える）

腸の働きが整うと免疫力も上がります。

生活リズムを崩さない

冬は休みが多く生活が乱れがちですが、
睡眠・食事・運動のリズムが整うだけで体調は驚くほど安定します。

適度な運動習慣をつける

適度な運動は

・血流改善

・ストレス解消

・自律神経の調整

・免疫力向上

など冬の弱点をすべて補ってくれます。

ポイントは「継続できる範囲で無理なく行うこと」。

ここで最適なのが パーソナルジムでのトレーニング です。

冬こそパーソナルジムがおすすめな理由

冬は体調を崩しやすく、運動が習慣化しにくい時期です。
しかしパーソナルジムを利用することで、冬のデメリットを逆にメリットへ変えることができます。

筋肉がつくと「冷えにくい身体」になる

筋肉は熱を生み出す“発熱装置”です。
筋肉量が増えると、冷えにくく、体温が上がり、免疫力も安定します。

特に大筋群（脚・背中・胸）を鍛えると、
基礎代謝が上がり冬でも体調を崩しにくい身体になります。

トレーナーによる体調管理アドバイスが受けられる

冬は生活の乱れによるトラブルが増えますが、
パーソナルトレーナーがいれば以下のようなサポートが可能です。

・食事管理

・睡眠アドバイス

・疲労度を考慮した運動メニュー

・体調に合わせた無理のない調整

・冷え対策のストレッチ指導

自分一人では気づけない体調変化も、プロが見てくれることで安心です。

冬の「モチベーション低下」を防げる

寒い季節はどうしても運動のやる気が落ちやすいもの。

パーソナルジムなら

・予約制で半強制的に動ける

・トレーナーが励ましてくれる

・継続しやすい環境が整っている

ため、冬の“運動離れ”を防ぐことができます。

冬は実は“痩せやすい”季節

冬は体温維持のために基礎代謝が上がりやすい季節です。

・基礎代謝が上がりやすい

・食欲が安定しやすいメニューを提案できる

・冬に筋肉をつけると春の見た目が爆発的に変わる

パーソナルジムのサポートがあれば、冬の特徴を最大限に活かせます。

パーソナルジムで実践できる冬の体調管理メニュー

パーソナルジムでは冬に最適なトレーニングや生活習慣の改善が可能です。

身体を温めるウォームアップ

冬はケガが増えるため、通常より丁寧なウォームアップを行います。

・動的ストレッチ

・軽いランジやスクワット

・肩まわりの可動域アップ

・心拍数を緩やかに上げる

これだけでも血流が大きく改善します。

代謝を上げる筋力トレーニング

冬は筋トレの成果が出やすい時期。

特に以下の大筋群種目が効果的です。

・スクワット

・デッドリフト

・ベンチプレス

・ラットプルダウン

筋肉量が増えると
「太りにくい × 冷えにくい × 免疫が安定」
という冬の最強ルーティンが完成します。

冷え改善ストレッチ

血流が悪い人は、筋トレ以前に身体を温める必要があります。

・股関節

・肩甲骨

・ふくらはぎ

・胸郭

を中心に、専用のストレッチを取り入れることで、身体の巡りが改善します。

睡眠改善アドバイス

冬は日照不足で睡眠の質が落ちやすいため、

・睡眠前のストレッチ

・ブルーライト管理

・湯船の入り方

などをトレーナーから学べます。

食事サポート

冬の暴飲暴食を防ぐには

・高タンパク＋温かい食事

・代謝を促す食材（生姜、根菜、スープ）

・血糖値が安定する食事管理

など細かくアドバイスさせていただきます。

まとめ　冬は体調を崩しやすいが、正しい対策で最も身体が変わる季節

冬は「体調を崩しやすい季節」である一方、
「正しい対策を取れば一番身体が変わる季節」でもあります。

冬に体調を崩しやすい理由は：

・気温低下による免疫低下

・乾燥による粘膜の弱体化

・血流の悪化

・日照不足

・運動量の低下

・生活習慣の乱れ

これらを改善するために必要なのが
適度な運動 × 栄養管理 × 生活リズムの安定。

パーソナルジムでは、冬に弱りやすい身体を支えるための
トレーニング・生活習慣改善・モチベーションのサポートが揃っています。

冬の不調を防ぎたい方、冬こそ身体を変えたい方は、
ぜひパーソナルジムの活用をおすすめします。

Q&A

今回の著者

川戸　優希（カワト　ユウキ）

趣味：EXILE　TRIBEのLIVEへ行くこと、旅行

保有資格：看護師国家資格、NSCA-CPT

前職は看護師として９年間働いておりました

自分自身パーソナルジムに通い、身体だけではなく内面も大きく変わりパーソナルトレーナーへ転職しました！

脂肪を落としたい！筋肉をつけたい！
引き締めたい！姿勢改善したい！
どんな目的にもBEYONDは対応いたします
ダイエットしたい、蒲田でパーソナルジムを探している方は
是非BEYONDへ

有資格者トレーナーも在籍しておりますのでお客様のフィットネスライフを全力でサポートさせて頂きます!
BEYOND蒲田店は、JR蒲田駅から徒歩１分とアクセスも良好なのでトレーナー一同お待ちしております!

アクセス方法

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東京都大田区西蒲田７-67-14 SANKOビル3階

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