最終更新日：2025年11月10日

みなさま、こんにちは！

パーソナルジムBEYOND蒲田店の川戸です！

ダイエットや健康管理を目的にトレーニングを始める方の中で、
最近特に注目されているのが「血糖値のコントロール」です。

トレーニング（特に筋トレ）は血糖値コントロールに非常に効果的です。

この記事では、血糖値の仕組みから運動がもたらす生理的効果、
そして実際のトレーニング・食事戦略までを徹底的に解説します。

血糖値とは？エネルギー源とインスリンの働き

まず、「血糖値」という言葉を正しく理解することが、健康管理やダイエット成功の第一歩です。

血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖（グルコース）の濃度のことを指します。
ブドウ糖は、私たちの身体や脳を動かすための主要なエネルギー源です。
そのため、血糖値は「体のエネルギー残量メーター」ともいえる存在です。

血糖値は常に変動している

血糖値は1日の中で常に変動しています。
食事を摂ると炭水化物（糖質）が消化・吸収され、血糖値が上昇します。
これに対して、膵臓から分泌される「インスリン」が血糖を細胞へ運び、エネルギーとして利用されることで血糖値が再び下がります。

つまり、「血糖値の上昇 → インスリン分泌 → 血糖値の低下」というサイクルを、
体は1日を通して何度も繰り返しているのです。

血糖値が高すぎる・低すぎるとどうなる？

血糖値が高い状態（高血糖）が続くと、インスリンが過剰に分泌され、
やがて体がインスリンに反応しづらくなる「インスリン抵抗性」が起こります。

この状態が長期間続くと、以下のようなリスクが高まります。

・脂肪が蓄積しやすくなる

・疲れやすく、集中力が低下する

・肝臓や腎臓に負担がかかる

・将来的に糖尿病や動脈硬化を発症するリスク

逆に、血糖値が急激に下がる（低血糖）状態になると、
頭痛や倦怠感、イライラ、眠気、甘いものへの強い欲求などが起こります。
この「血糖値の乱高下（血糖スパイク）」こそが、
ダイエット失敗や疲労、ストレス食いの原因にもつながるのです。

血糖値と太りやすさの関係

血糖値が急上昇すると、インスリンが大量に分泌され、
血中の糖を一気に脂肪として蓄えるようになります。
これは、体が「余った糖を脂肪に変えて保存しよう」とする自然な反応です。

つまり、血糖値を急激に上げる食べ方＝脂肪をため込みやすい食べ方とも言えます。
逆に、血糖値の上昇を緩やかにすれば、
脂肪が蓄積しにくく、エネルギーとして消費されやすい体になります。

血糖値をコントロールする鍵は「筋肉」

筋肉は、体の中で最も多くのブドウ糖を貯める場所（グリコーゲンの貯蔵庫）です。
食後、血糖値が上がった時に、筋肉がしっかり糖を吸収してくれると、
血液中の糖が減り、血糖値が自然に安定します。

逆に、筋肉量が少ない人や運動習慣がない人は、
糖をうまく処理できずに血糖値が上がりやすくなります。

この点が、「筋トレ＝血糖コントロールの要」といわれる理由です。

血糖値を整えることは「ダイエット」だけでなく「健康寿命の延伸」にも直結

血糖値を安定させることは、単に「太りにくくなる」だけではありません。
以下のような全身的なメリットがあります。

・疲れにくくなる

・集中力が続く

・眠気やイライラが減る

・肌のハリ・ツヤが維持される

・内臓への負担が軽減し、生活習慣病を予防

つまり、血糖値の安定＝体のエネルギーバランスの安定。
これは、日常生活のパフォーマンスを最大化するための基礎でもあります。

運動が血糖値に与える影響とは？

血糖値コントロールにおいて、運動は「薬以上の効果」があるとも言われます。
なぜなら、筋肉が糖を“直接”エネルギーとして使うからです。

筋肉はブドウ糖を貯蔵・利用する「糖の倉庫」

筋肉は、体内で最も多くの糖を貯めることができる組織です。
筋トレや有酸素運動を行うと、この倉庫が「糖を使うモード」に入り、
血液中の糖（＝血糖）を効率的に消費します。

さらに、運動後も筋肉は「糖を取り込みやすい状態（インスリン感受性が高い状態）」が数時間続きます。
この効果により、食後の血糖値上昇を抑えることができます。

インスリン感受性を高める

運動を定期的に行うことで、インスリンが効きやすい体になります。
つまり、同じ量の糖を摂っても、太りにくく、エネルギーとして使われやすくなるのです。

筋トレ後に血糖値が安定しやすいのは、この「インスリン感受性の向上」が理由です。
この状態を維持することが、ダイエット成功や生活習慣病予防に直結します。

有酸素運動で血糖の安定をサポート

ウォーキングやジョギングなどの軽い有酸素運動も、
血糖を緩やかに消費し、エネルギー代謝を安定させます。

特に「食後30分〜1時間以内の軽いウォーキング」は、
食後高血糖の予防に非常に効果的といわれています。

筋トレと血糖値の具体的な関係

ここからは、筋トレが血糖コントロールに与える具体的な効果を解説します。

筋トレで糖の消費量が増える

筋トレを行うと、筋肉中のグリコーゲン（糖の貯蔵形態）が消費されます。
これにより、体は「新たな糖を補充しよう」とするため、
血液中の糖が筋肉にどんどん取り込まれるようになります。

これが「血糖値が下がる」メカニズムです。

トレーニング後の血糖安定効果は最大48時間続く

研究によると、筋トレ後のインスリン感受性の上昇効果は最大48時間続くとされています。
つまり、週2〜3回の筋トレを行うだけでも、
血糖コントロールを安定させるのに十分な効果があるのです。

筋肉量が増えると基礎代謝と血糖処理能力が上がる

筋肉量が多い人ほど、糖を使える能力（耐糖能）が高くなります。
これは、筋肉が多い＝糖を貯める場所が多い、という理屈です。

つまり、筋肉を増やすことは「血糖値を安定させる体を作る」ことと同義です。

トレーニングのタイミングと血糖値の関係

血糖値コントロールを目的とする場合、トレーニングの「タイミング」も重要です。

食後の軽い運動（有酸素系）

食後30分以内に10〜15分の軽いウォーキングを行うと、
血糖値の上昇が穏やかになり、脂肪蓄積を防げます。
「食べた後すぐに座る」より、「少し歩く」だけで大きな差が出ます。

筋トレは空腹時よりも食後の方が安定しやすい

空腹時のトレーニングは低血糖を起こすリスクもあるため、
血糖値コントロール目的なら食後2時間前後がベストです。

軽く糖がエネルギーとして使える状態でトレーニングを行うと、
より効率的に代謝を促進できます。

夜のトレーニングは睡眠の質にも好影響

夜の軽めの筋トレやストレッチは、血糖値を安定させるだけでなく、
副交感神経を優位にして睡眠の質を高める効果もあります。

血糖値が乱れにくくなることで、朝の倦怠感や空腹感も軽減されます。

血糖コントロールを高めるトレーニング例

ここでは、パーソナルジムBEYOND蒲田店でも実際に行っている
血糖値安定に効果的なトレーニングを紹介します。

スクワット（下半身の大筋群を使う）

大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋を動員することで大量の糖を消費することができます。
自重・ダンベル・バーベルなどレベルに応じて強度調整可能です。

プッシュアップ（腕立て伏せ）

上半身の筋肉（胸・腕・肩）を刺激し、基礎代謝アップにつながります。
食後の軽めの自重トレーニングとしてもおすすめです。

デッドリフト

全身の筋肉を使うため、血糖消費効果が高いトレーニングです。
正しいフォームで行えば、代謝向上につながります。

フォームが乱れると怪我のリスクも高くなるため注意が必要です。

有酸素運動（ウォーキング・エアロバイク）

筋トレ後に10〜20分行うことで脂肪燃焼を促進し、血糖値を安定させてくれます。

食事との組み合わせが鍵！血糖値を安定させる食べ方

トレーニングだけでなく、食事の取り方も血糖コントロールの重要な要素です。

食物繊維を先に摂る「ベジファースト」

野菜・きのこ・海藻類などを最初に食べると、糖の吸収がゆるやかになります。
血糖スパイク（急上昇）を防ぐことで、脂肪蓄積を抑制。

GI値の低い炭水化物を選ぶ

玄米・オートミール・全粒粉パンなどを主食に選ぶことで、血糖値の上昇を抑制。

タンパク質をしっかり摂る

筋肉の合成を促し、糖を効率的に使える体になります。
鶏むね肉、卵、豆腐、魚介類がおすすめです。

食事の間隔を空けすぎない

長時間空腹になると、次の食事で血糖値が急上昇しやすくなります。
1日3食＋間食（プロテインやナッツなど）をリズムよく摂ることが大切。

パーソナルジムでできる「血糖値コントロールサポート」

パーソナルジムBEYOND蒲田店では、トレーニングだけでなく、
血糖値を安定させるための食事・生活リズムの指導を行っています。

・運動前後の栄養摂取タイミングの調整

・食後血糖を抑える有酸素運動メニュー提案

・ストレスコントロール・睡眠改善のサポート

・食事記録アプリで血糖変動を可視化

これらのサポートにより、「健康×ボディメイク」両立型のダイエットを実現できます。

血糖値を制する者はボディメイクを制す

血糖値の安定は、単に糖尿病予防に留まらず、
脂肪を減らし、筋肉を増やし、疲れにくい体を作るための最重要要素です。

トレーニングを取り入れることで、

・糖の利用効率が上がり、脂肪が蓄積しにくくなり、代謝と集中力が高まる。

特にパーソナルジムでは、個々の体質や生活リズムに合わせて
「トレーニング＋栄養＋回復」を一体化させた指導が可能です。

血糖値の安定＝理想のボディラインと健康の両立です。

今日からできる運動と食事管理で、太りにくい体質を手に入れましょう！

Q＆A

今回の著者

川戸　優希（カワト　ユウキ）

趣味：EXILE　TRIBEのLIVEへ行くこと、旅行

保有資格：看護師国家資格、NSCA-CPT

前職は看護師として９年間働いておりました

自分自身パーソナルジムに通い、身体だけではなく内面も大きく変わりパーソナルトレーナーへ転職しました！

脂肪を落としたい！筋肉をつけたい！
引き締めたい！姿勢改善したい！
どんな目的にもBEYONDは対応いたします
ダイエットしたい、蒲田でパーソナルジムを探している方は
是非BEYONDへ

有資格者トレーナーも在籍しておりますのでお客様のフィットネスライフを全力でサポートさせて頂きます!
BEYOND蒲田店は、JR蒲田駅から徒歩１分とアクセスも良好なのでトレーナー一同お待ちしております!

アクセス方法

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