ダイエット中でもコンビニを味方に！正しい食事選びと実践テクニック！
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2025 / 10 / 06
最終更新日：2025年10月7日
皆さま、こんにちは！
パーソナルジムBEYOND蒲田店の川戸です！
「ダイエット中はコンビニの食べ物は太る」「添加物が多くて健康に悪い」というイメージを持っている方は多いでしょう。
しかし、最近のコンビニはヘルシー志向の商品が増え、管理栄養士監修やカロリー表示も充実しています。
正しく選べば、コンビニはダイエットの強い味方になります。
この記事では、ダイエット中にコンビニで活用できる食事選びのポイント、
具体例、失敗しない買い方、
実践テクニックを詳しく解説します。
コンビニを活用したダイエットのメリット
コンビニ食はダイエットに向いていない！と思われている方もいらっしゃるかと思いますが、実はコンビニを上手く利用することでダイエットすることもできます。
実際BEYOND蒲田店でもコンビニ食のみでダイエットに成功されているお客様はたくさんいらっしゃいます。
時間がない人でもすぐ食べられる
仕事や家事で忙しい時、コンビニなら24時間いつでも健康的な食事を確保できます。
今はカロリーや栄養バランスが表記されている商品も増えているので、ダイエットにも取り入れやすいです。
忙しいビジネスパーソンや子育て中の方にとって、調理や買い出しの手間が省けるのは大きな魅力です。
ダイエット中でも、調理時間を気にせず栄養バランスを整えやすくなりますよ！
カロリーや栄養成分表示がわかりやすい
市販弁当や外食に比べ、カロリー・たんぱく質・脂質・糖質などが明記されているため、ダイエットの計算がしやすいです。
カロリー・たんぱく質・脂質・糖質などがパッケージに記載されているので、栄養管理アプリに入力しやすく、食事記録が簡単に行うことができます。
ダイエット中の「見える化」に最適ですよ。
ヘルシー商品が豊富
サラダチキン、グリル野菜、低糖質パン、糖質オフスイーツなど、ダイエット中に便利な食品が年々増えています。
手軽に栄養を摂ることができる商品が増えてきていて、ボディメイクの手助けにもなります。
最近はサラダチキン・ゆで卵・無糖ヨーグルト・オートミール・プロテインドリンクなど、ボディメイクに役立つ商品が充実しています。
筋トレ後の補食や間食にも使いやすいです。
地域・時間を問わず利用できる
24時間営業や店舗数の多さから、出張先や旅行先でも同じようなクオリティの食事を確保できます。
外食に比べて「栄養のブレ幅」が小さいのも強みです。
組み合わせで調整できる自由度
おにぎり＋サラダチキン＋味噌汁など、自分のライフスタイルや目標カロリーに応じて柔軟にメニューを組み立てられます。
ダイエット中のコンビニ食選び3つの基本ルール
１、高たんぱく・低脂質を意識（筋肉量維持＋脂肪燃焼に有効）
２、糖質は質で選ぶ（精製された白米やパンより、玄米・オートミール系）
３、野菜・食物繊維をプラス（腸内環境を整え、満腹感アップ）
コンビニ食のデメリット
コンビニ食はメリットも多いですが、デメリットもあります・・・
デメリットについても解説していきます。
加工食品・添加物が多い
保存や味付けのために添加物や塩分が高めの商品が多く、長期的には腸内環境や血圧に影響する可能性があります。
→ 対策：なるべく「無添加」「減塩」表示の商品や、サラダ・果物など未加工に近いものを選ぶようにしていきましょう。
糖質・脂質の偏りがち
パン・おにぎり・揚げ物など「糖質＋脂質」型の商品が目立つため、たんぱく質やビタミン・ミネラルが不足しやすいです。
→ 対策：サラダチキン、ゆで卵、無糖ヨーグルト、海藻サラダなどを追加して栄養バランスを補っていきましょう。
値段が積み重なる
1回の食事は安く見えても、毎日利用すると外食並みにコストがかかる場合があります。
→ 対策：たんぱく質系はまとめ買い（冷凍ブロッコリーや冷凍鶏むね肉など）と組み合わせてコストを抑えていきましょう。
調味料や隠れカロリー
ドレッシング・ソース・デザート類など、見落としがちな糖質・脂質が多く含まれていることもあります。
→ 対策：ドレッシングは別添えのものを使い、量を調整していきましょう。
スイーツは週1回など頻度を決めて、食べすぎないように注意していきましょう。
食習慣がワンパターン化しやすい
手軽さゆえに同じものを繰り返し選んでしまい、栄養素が偏ることもあります。
→ 対策：週ごとに違う商品を試す、複数の店舗を利用してレパートリーを増やして飽きないような工夫が必要です。
毎日同じものでも苦ではないという方は問題なしです。
ダイエット中におすすめのコンビニ食品
ダイエット中におすすめのコンビニ食品としては、高タンパク系・サラダや食物繊維、糖質コントロール食などがあります。
手軽にタンパク質を摂ることができるのがコンビニ食のいいところです。
コンビニ食を賢く使うコツ（ダイエット・ボディメイク向け）
忙しいビジネスパーソンや子育て中の方にとって、調理や買い出しの手間が省けるのは大きな魅力です。ダイエット中でも、調理時間を気にせず栄養バランスを整えやすくなります。
・高たんぱく質： サラダチキン、焼き魚、無糖ヨーグルト、豆腐バー
・低GI主食： 玄米おにぎり、全粒粉パン、
おから入りパン
・ビタミン・ミネラル補給： サラダ、カットフルーツ、スムージー、海藻スープ
・間食： 素焼きナッツ、プロテインバー（低糖質タイプ）、チーズ
高たんぱく質系
・サラダチキン（プレーン・ハーブ・スモークなど）
・ゆで卵・味付きたまご
・グリルチキン、蒸し鶏パック
・焼き魚パック（さば、鮭）
高タンパク質で有名なのはやはりサラダチキンです。
ただ、サラダチキンだけだと飽きがくるかと思いますので、焼き魚や卵なども取り入れていきましょう！
魚はタンパク質だけではなく良質な脂質も摂ることができるのでダイエット中おすすめです。
野菜・食物繊維系
・カット野菜（キャベツ、サラダミックス）
・海藻サラダ
・ごぼうサラダ（脂質控えめタイプを選ぶ）
コンビニ食を選ぶ時は、サラダやカット野菜などを追加することを意識していきましょう。
栄養バランスが整うのに合わせて食物繊維を摂ることで、満腹感を得られやすくなりますよ！
糖質コントロール系
・おにぎり（鮭・昆布・雑穀米タイプ）
・低糖質パン（ブランパン、糖質オフシリーズ）
・オートミールカップ
コンビニでは糖質コントロール系も取り扱っているので、上手に取り入れていきましょう！
雑穀米や玄米など色のついた炭水化物を選ぶことで、食物繊維を豊富に摂ることができるので、糖質を選ぶ際に意識していきましょう！
小腹対策・間食系
・無糖ヨーグルト＋ナッツ
・プロテインバー（低糖質・高たんぱくタイプ）
・低カロリーゼリー、寒天デザート
間食は食べ過ぎ注意です！
お食事のバランスを確認しながら、足りない栄養素を補っていくイメージです！
足りなくなりがちなタンパク質を補ったり、ナッツ類で良質な脂質を摂るなどを意識していきましょう。
NGになりやすい商品例（注意ポイント）
・揚げ物（フライドチキン、コロッケ、唐揚げ棒など）
・高カロリー弁当（ハンバーグ弁当、から揚げ弁当など）
・甘いパン・スイーツ（菓子パン、ドーナツ、シュークリーム）
・甘い飲料（カフェラテ、ジュース、炭酸飲料）
完全にNGにする必要はありませんが頻度と量を調整していきましょう。
こういった食材はご褒美として取り入れていくのもおすすめです！
例えば・・・
『週３回以上筋トレをしたら
スイーツ１つ食べる！！』
『今月の目標体重をクリアしたら
ジュースを飲む！！』
といったようにご褒美として取り入れていくとボディメイクが継続しやすくなりますよ！
ダイエット成功に導くコンビニ食の組み合わせ例
コンビニ食での組み合わせ例を
少し紹介します！
高タンパク低脂質を意識して摂るように
していきましょう！
朝食
・サラダチキン＋おにぎり（雑穀米）
・無糖ヨーグルト＋ナッツ
寝ている時間は栄養を摂ることができないので、朝ごはんはしっかり食べたいところです。
出勤ギリギリまで寝ていて朝ごはんを抜いてしまう方も多いのではないでしょうか？
今まで朝食を食べる習慣がなかった人がいきなりバランスのいい食事を摂ることは難しいので、まずはプロテインやスイーツなど手軽に摂れるものから始めていくのもおすすめです。
昼食
・グリルチキンサラダ＋低糖質パン
・焼き魚＋カット野菜＋おにぎり（鮭）
昼食も朝食同様しっかり栄養チャージしたいです！
忙しいと丼もの１品などで済ましてしまうことがあるかもしれませんが、理想は主食・お肉やお魚系のおかず・お野菜がおすすめです。
丼ものなら海鮮丼がおすすめです！
タンパク質と一緒に良質な脂質も摂ることができます。
外食になる場合はなるべくお魚料理中心にしてみましょう。
間食
・プロテインバー＋ブラックコーヒー
・低カロリーゼリー＋緑茶
間食はお食事のバランスを見ながら調整していきます。
少なくなりがちなタンパク質を間食で追加していきましょう。
プロテインバーは脂質が高いものもあるので食べ過ぎには注意です！
お食事で脂質が高い場合は、プロテインバーではなくドリンクのプロテインがおすすめです。
BEYOND蒲田店では持ち運びに便利なパウチ型のプロテインも販売しています。
お水を入れるだけで人工甘味料不使用のプロテインを取ることができ、
味も美味しいのでおすすめ！
出張が多い方にもおすすめです。
夕食
・蒸し鶏サラダ＋豆腐スープ
・雑穀おにぎり＋サバ味噌煮＋野菜スープ
夕食はヘルシーにしていきましょう！
夜が1番お腹が空くかと思いますが、夜は後は寝るだけとなり消費のカロリーが減る分、脂肪として残りやすくなります・・・
野菜中心にし炭水化物・タンパク質ともに摂りすぎない様に注意していきましょう！
コンビニを賢く使えばダイエットはもっと楽になる
・コンビニは忙しい人の味方。
・高たんぱく・低脂質・質の良い糖質・野菜を意識して選ぶ。
・組み合わせとラベルチェックで、外食・中食のリスクを最小化できる。
・運動や生活習慣と合わせることで、ダイエット効果はさらに高まる。
ダイエットは「食べないこと」ではなく、「賢く食べること」
コンビニを上手に活用し、無理なく理想の体づくりを進めましょう。
BEYOND蒲田店では、自炊なしでのボディメイクもサポートすることができます！
ボディメイクしたいけど、自炊できないから無理か・・・と諦めている方がいらっしゃいましたらぜひBEYOND蒲田店へ
お問い合わせください！
自炊確保時間の方法やコンビニ・外食メニューの工夫などお客様一人ひとりのライフスタイルに合わせたサポートをさせていただきます。
今回の著者
川戸 優希（カワト ユウキ）
趣味：EXILE TRIBEのLIVEへ行くこと、旅行
保有資格：看護師国家資格、NSCA-CPT
前職は看護師として９年間働いておりました
自分自身パーソナルジムに通い、身体だけではなく内面も大きく変わりパーソナルトレーナーへ転職しました！
脂肪を落としたい！筋肉をつけたい！
引き締めたい！姿勢改善したい！
どんな目的にもBEYONDは対応いたします
ダイエットしたい、蒲田でパーソナルジムを探している方は
是非BEYONDへ
有資格者トレーナーも在籍しておりますのでお客様のフィットネスライフを全力でサポートさせて頂きます!
BEYOND蒲田店は、JR蒲田駅から徒歩１分とアクセスも良好なのでトレーナー一同お待ちしております!
アクセス方法
【 BEYOND(ビヨンド)蒲田店 】
📮 住所 👟
東京都大田区西蒲田７-67-14 SANKOビル3階
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