最終更新日：2025年11月13日

みなさま、こんにちは！

パーソナルジムBEYOND蒲田店の川戸です！

ダイエットやボディメイクを頑張っている方にとって「外食」は悩ましいテーマです。

しかし、正しい知識と工夫を身につければ、外食は決してダイエットやボディメイクの妨げにはなりません。むしろ 食事管理力を鍛える実践の場 として大いに役立ちます。

この記事では、パーソナルトレーナー視点から 外食時の注意点・おすすめの食べ方・メニュー選びのポイント を解説し、ダイエットやボディメイクを成功に導く方法を紹介します。

外食がダイエット・ボディメイクに与える影響

ダイエット中は外食をしてはいけないと思われている方も多いのではないでしょうか？

ダイエット中でも食材や料理を選べば外食を楽しむことができます！

外食で太りやすい理由として高カロリーになりやすかったり、栄養バランスの偏りが挙げられます。

外食で太りやすい理由

・高カロリーになりやすい（油・砂糖・調味料が多い）

・糖質と脂質の組み合わせが多い（ラーメン＋チャーハン、パスタ＋パンなど）

・栄養バランスの偏り（野菜やたんぱく質が不足しやすい）

・食べる量のコントロールが難しい（大盛無料、セットメニューなどの誘惑）

これらが積み重なると、消費カロリーより摂取カロリーが上回り、脂肪がつきやすくなります。

外食のメリットもある

一方で外食にはこんなプラスの側面もあります。

・ストレス発散や人間関係の円滑化につながる

・新しい食材や調理法を学べる

・自分で調理しにくい高たんぱく食材を摂れる場合もある

つまり外食は「悪者」ではなく、上手に選べばむしろダイエットやボディメイクの助けになるのです。

外食での失敗を防ぐ3つの鉄則

外食時に気をつけていただきたいポイントは３つです。

揚げ物やコッテリ系は控えて和食中心にするのがおすすめです。

たんぱく質を最優先にする

筋肉を維持・増やすにはたんぱく質が不可欠。

外食では「肉・魚・卵・豆腐・大豆製品」などを中心に選びましょう。
例：焼き魚定食、鶏胸肉のグリル、豆腐サラダ

主食の量を調整する

白米やパン、麺類は「量」を調整するだけで大きな違いが出ます。

・ご飯は「小盛り」や「半分」を選ぶ

・麺類は「単品＋サラダ」に変更

・パンは控えめにし、野菜スープなどに置き換え

揚げ物・こってり料理は控える

揚げ物やバターたっぷりの料理はカロリーオーバーにつながります。

どうしても食べたい時は「シェアして量を減らす」「翌日で調整する」工夫をしましょう。

ジャンル別・おすすめ外食メニュー

ジャンル別のおすすめメニューをご紹介しますので、外食時の参考にしてください。

和食

・焼き魚定食（ご飯は小盛り）

・刺身＋小鉢＋味噌汁

・冷や奴や納豆を追加してたんぱく質を補強

洋食

・グリルチキン＋サラダ

・ハンバーグ（ソース少なめ）＋野菜スープ

・パスタは「トマトソース系」を選び、前菜にサラダを

中華

・青椒肉絲（チンジャオロース）

・八宝菜やエビチリ（油控えめの店を選ぶ）

・ラーメンより「蒸し鶏」や「野菜炒め定食」がおすすめ

イタリアン

・カルパッチョ、アクアパッツァなど魚料理

・トマトベースのパスタを少なめに

・ピザは薄い生地をシェアして楽しむ

ファストフード

・サラダチキンバーガーやグリルチキン系

・フライドポテトはシェア or Sサイズ

・炭酸飲料は避けて水やお茶に

外食時に役立つ工夫

・最初にサラダやスープを食べて満腹感を高める

・飲み物は水・お茶・炭酸水を選ぶ

・デザートはフルーツやヨーグルトにする

・翌日の食事で調整（野菜とたんぱく質を多めに）

小さな工夫の積み重ねが、外食を楽しみつつダイエットを継続する秘訣です。

外食チェーン別おすすめメニュー

外食チェーン別のおすすめメニューもご紹介します。

最近はメニュー表に栄養表記がされているものも多くなってきたので、脂質の摂りすぎに注意しながらメニューを選んでいきましょう。

吉野家

・鯖みそ定食（たんぱく質・DHA豊富）

・豚汁で野菜とたんぱく質を追加

サイゼリヤ

・若鶏のディアボラ風（高たんぱく、皮無しがおすすめ）

・野菜ソースのグリル料理

・ミネストローネスープ＋小エビサラダ

スターバックス

・サラダラップ（チキンや豆系）

・プロテイン入りヨーグルト

・ドリンクは「カフェラテ（無脂肪乳・ノンシロップ）」に変更

コンビニ

・サラダチキン＋ゆで卵＋野菜スープ

・おにぎり（鮭・昆布）＋サラダ＋ヨーグルト

・豆腐や納豆を追加して腸活も兼ねる

外食が続いた時のリカバリー方法

会食やお付き合いなどで外食が続いてしまうこともあるかと思います。

そんな時のリカバリー方法をご紹介します。

翌日の食事で整える

外食はどうしても塩分・脂質・糖質が多くなりがちです。そのため、翌日の食事で体内バランスを整えることが重要です。

・野菜・海藻・きのこ類を多めに摂る 

→ 食物繊維で腸内環境を整え、余分なナトリウム（塩分）排出をサポート。

・タンパク質をしっかり補給

 → 鶏胸肉・魚・豆腐など消化に良いものを選び、筋肉の分解を防ぐ。

・糖質は控えめに 

→ 外食で摂りすぎた糖質を調整するため、主食は玄米やオートミールなど少量で十分。

水分を意識して代謝を促進

外食で摂った塩分は体内に水分をため込み、むくみや体重増加の原因になります。

・水を1.5〜2ℓ程度こまめに飲む（常温がおすすめ）

・カリウムを含む食材（バナナ・ほうれん草・きゅうり）を摂り、余分な塩分を排出

軽めの運動で消費する

食べすぎた翌日に激しい運動をする必要はありませんが、体を動かすことで代謝をリセットしやすくなります。

・有酸素運動（30分のウォーキングや軽いジョギング）

 → 脂肪燃焼をサポート

・自重トレーニング（スクワット・腕立て・プランク） 

→ 筋肉への刺激を与えてエネルギー消費を増やす

睡眠でホルモンバランスを整える

暴飲暴食が続くと、食欲をコントロールするホルモン（レプチン・グレリン）が乱れます。

・7時間以上の睡眠でホルモンバランスをリカバリー

・夜遅くの飲食を避け、消化に優しい夕食を心がける

2〜3日単位で帳尻を合わせる

外食で食べすぎても、1回で太るわけではありません。

重要なのは「トータルでバランスを取る」ことです。

・翌日〜翌々日は 腹八分目・高タンパク・低脂質・野菜中心 の食事にする

・カロリーを数日かけて調整すれば、体脂肪として蓄積されにくい

外食が続いたとしても、翌日以降の食事・運動・水分・睡眠を意識すれば、体への影響を最小限に抑えられます。

大切なのは「焦らず、リズムを立て直す」こと。

これを習慣化できれば、ダイエットやボディメイク中でも外食を楽しみながら継続して結果を出すことができます。

パーソナルジムでの食事サポートが効果的な理由

パーソナルジムBEYOND蒲田店ではお食事のサポートもさせていただいております。

自炊をしない、外食やコンビニばかりという方も安心してください。

一人ひとりのライフスタイルに合わせてサポートさせていただきます。

自分に合った外食アドバイスがもらえる

外食の頻度や好みに応じて、具体的な「おすすめメニュー例」を提案してもらえるため、迷わず実践できます。

継続できる仕組みがある

「報告する相手がいる」ことが行動の抑止力になり、食べすぎを防げます。

体の変化に合わせて調整できる

トレーニング内容や体重の変化に応じて、食事のバランスを細かく調整してもらえるのも大きな強みです。

まとめ

外食は「ダイエット・ボディメイクの敵」と思われがちですが、正しい知識と選択肢を持てばむしろ味方にできます。

・たんぱく質を最優先に選ぶ

・主食の量を調整する

・揚げ物や高カロリー料理は工夫して楽しむ

そして何より大切なのは「継続できること」。

無理に我慢するより、工夫しながら楽しく外食と付き合うことが、長期的なボディメイク成功の秘訣です。

もし外食が多くて食事管理に不安がある方は、パーソナルジムの食事サポートを受けるのがおすすめです。

あなたのライフスタイルに合わせたアドバイスで、外食を楽しみながら理想の体を目指せます。

Q&A

今回の著者

川戸　優希（カワト　ユウキ）

趣味：EXILE　TRIBEのLIVEへ行くこと、旅行

保有資格：看護師国家資格、NSCA-CPT

前職は看護師として９年間働いておりました

自分自身パーソナルジムに通い、身体だけではなく内面も大きく変わりパーソナルトレーナーへ転職しました！

脂肪を落としたい！筋肉をつけたい！
引き締めたい！姿勢改善したい！
どんな目的にもBEYONDは対応いたします
ダイエットしたい、蒲田でパーソナルジムを探している方は
是非BEYONDへ

有資格者トレーナーも在籍しておりますのでお客様のフィットネスライフを全力でサポートさせて頂きます
BEYOND蒲田店は、JR蒲田駅から徒歩１分とアクセスも良好なのでトレーナー一同お待ちしております！

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