最終更新日：2025年6月4日

皆さま、こんにちは！！

BEYOND蒲田店トレーナーの川嶋です。

今回のブログでは『自律神経』についてご紹介していきます。

最近、眠りが浅い」「朝起きるのがつらい」「気分が落ち込みがち」

―そんな悩みを抱えている方は少なくありませんー

その原因のひとつとして注目されているのが自律神経の乱れです。

本コラムでは、自律神経についての知識や、日常に使える動作、トレーニングを効率化するための知識をお伝えします。

自律神経ってなに？

自律神経とは、私たちの体を自動的にコントロールする神経のことで、内臓の働きや体温調整、血流、呼吸などを24時間休みなく管理しています。

自律神経は大きく分けて以下の2つから成り立っています。

交感神経

→活動モードを担当。心拍数を上げ、集中力ややる気を高める。

副交感神経

→リラックスモードを担当。休息、回復、睡眠などを促す。

この2つの神経がバランスよく働くことで、私たちは日常生活を快適に過ごすことができます。

ところが、ストレスや不規則な生活、スマホの見すぎ、睡眠不足などによって、このバランスが崩れてしまうと、さまざまな不調が現れやすくなるのです。

また、この2つの神経は、アクセルとブレーキのような役割を果たし、シーソーのようにバランスを保ちながら体を調整しています。

しかし、現代社会ではストレスや生活の乱れから交感神経ばかりが優位になり、副交感神経がうまく働かなくなる傾向があります。

自律神経の乱れによる症状

「自律神経の乱れ」と呼ばれる状態で、以下のような症状を引き起こします。

慢性的な疲労感

ストレスの蓄積、睡眠不足・質の悪い睡眠、過労・働きすぎ、栄養不足、運動不足・過度な運動、ホルモンバランスの乱れ

不眠や早朝覚醒

ストレス・不安、うつ傾向、加齢、生活習慣の乱れ、ホルモン変化、病気や薬の副作用

倦怠感や集中力の低下

慢性的なストレス、不規則な生活、スマホ・PCの使いすぎ、運動不足、過労

頭痛、肩こり、動悸

緊張型頭痛、偏頭痛、慢性的な肩こり

不安感やイライラ感、うつ症状

朝起きられない、急に涙が出る、気分が沈む、突然イライラが爆発する、食欲の異常（増加・減少）

こうした状態の改善に有効だとされているのが、「適度な運動」、中でも筋力トレーニング（筋トレ）なのです。

筋トレが自律神経に良い理由

近年、医学的にも注目されているのが、筋トレ（筋力トレーニング）による自律神経への良い影響です。

ただ筋肉を鍛えるだけでなく、心の健康を保つ手段としても筋トレが有効だということがわかってきています。

交感神経を適度に刺激して心が前向きに

筋トレを行うと、交感神経が活性化します。

これは、筋肉に刺激を与えるときに心拍数や血圧が上がるためです。

一見、ストレス反応に近いように思えますが、これは「良いストレス（ユーストレス）」として体に働きかけます。

適度な交感神経の刺激は、心をシャキッとさせ、「やる気」「集中力」「行動力」を高める助けになります。

トレーニング後には副交感神経が優位に

筋トレを終えた後、体は自然と「回復モード」に切り替わります。

このときに副交感神経が働き始め、心拍が落ち着き、呼吸も深くなり、全身がリラックスしていきます。
この切り替えがスムーズに行われることで、ストレスが軽減され、睡眠の質も向上しやすくなるのです。

幸せホルモンの分泌を促す

筋トレをすると、「セロトニン」や「ドーパミン」「エンドルフィン」といった、心のバランスを保つために重要な神経伝達物質が分泌されます。

これにより、気分が安定しやすくなり、軽度のうつ状態や不安感の改善に寄与するとされています。

自律神経を整える筋トレのポイント

ただし、筋トレならなんでもよいというわけではありません。

自律神経の働きを整えるには、以下のようなポイントを意識すると効果的です。

中強度のトレーニングを目安に

「息が少し上がる」「じんわり汗をかく」くらいの強度が、自律神経には最も効果的です。

激しすぎるトレーニングは交感神経を過度に刺激し、逆効果になることもあるため注意しましょう。

呼吸を意識して

筋トレ中に呼吸を止めてしまう人がいますが、それはNGです。

ゆっくりとした深い呼吸を意識することで、副交感神経が働きやすくなります。特に、力を入れるときに息を吐くのが基本です。

継続が何より大事

週に2～3回、1回あたり20～30分でも十分効果があります。

続けることで自律神経のバランスも少しずつ整っていきます。

初心者にもおすすめ！自律神経に効く筋トレメニュー

以下のような、道具がなくてもできるシンプルな筋トレは、自律神経を整えるためにおすすめです。

スクワット

全身運動として最も効果的。10～15回を2～3セット。

プランク

体幹を鍛え、呼吸の意識づけにも良い。30秒～1分。

ウォーキングランジ

バランス感覚も必要な運動で、集中力アップにも効果。

これらは朝のウォーミングアップや、夕方のリフレッシュタイムに取り入れると良いでしょう。

おわりに

自律神経の乱れは目に見えにくい分、気づかないうちに心身に負担をかけてしまうものです。

しかし、筋トレという習慣を日常に取り入れることで、そのバランスを整えることができます。

「最近、なんだか調子が出ないな…」と感じたら、まずは1日10分でも体を動かしてみましょう。

筋肉だけでなく、心も元気を取り戻すきっかけになるかもしれません。

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今回の著者

BEYOND蒲田店　トレーナー　川嶋　聖斗

趣味：筋トレ、バイク、ミュージカル

BIG3記録

S171kg

B120kg

D202kg

BEYOND蒲田店のジニーこと川嶋です。

皆様の筋トレに関する悩みを3つ叶えます！

「筋肉を大きくしたい！」「ダイエットをしてキレイになりたい！」「姿勢を改善したい！」「腹筋をバキバキにしたい！」「桃尻になりたい！」などありましたら、是非BEYOND蒲田へ！！！！！