花粉症を和らげる栄養素と食事とは？
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2025 / 05 / 01
最終更新日：2025年5月3日
皆さま、こんにちは！！
BEYOND蒲田店トレーナーの川嶋です。
今回のブログでは「花粉症」についてご紹介していきます。
春先から多くの人を悩ませる花粉症。
くしゃみ、鼻水、目のかゆみといった不快な症状は、日常生活やトレーニングに多少の支障をきたすこともあります。
薬に頼ることももちろん有効ですが、実は日々の食事や栄養素の摂り方を工夫することで、症状の緩和が期待できるのをご存じでしょうか？
ここでは、花粉症の症状を和らげるのに役立つ栄養素と、意識したい食生活のポイントをご紹介します。
Contents
緩和が期待できる栄養素
ビタミンC
→抗ヒスタミン作用で症状を緩和
ビタミンCは、花粉症において非常に重要な栄養素の一つです。
強力な抗酸化作用を持ち、アレルギー反応の原因となるヒスタミンの分泌を抑える働きがあります。
ヒスタミンは鼻水やくしゃみなどの症状を引き起こす物質のため、これを抑えることで症状の緩和が期待できます。
ビタミンCを多く含む食材には、キウイやいちご、柑橘類（オレンジ・グレープフルーツなど）、ブロッコリー、パプリカなどがあります。
水溶性で熱に弱いため、生で食べたり、加熱時間を短くする調理法がおすすめです。
ビタミンE
→免疫のバランスを整える
ビタミンEには抗酸化作用があり、細胞を炎症や酸化ストレスから守る役割があります。
さらに、免疫システムの過剰な反応を調整する効果もあるため、アレルギー症状の軽減に貢献します。
ビタミンCと一緒に摂取すると、相乗効果でより強力な抗酸化作用が期待できるとされています。
アーモンドやひまわりの種、アボカド、カボチャなどに多く含まれており、普段のおやつやサラダのトッピングとして取り入れやすい栄養素です。
ビタミンD
→過剰な免疫反応を抑制
ビタミンDは近年、免疫系に重要な働きを持つ栄養素として注目されています。
特に、アレルギーにおいては免疫の過剰反応を抑える働きがあるとされ、花粉症の症状緩和にも効果が期待されています。
ビタミンDは主に日光を浴びることで体内で生成されますが、食事からも摂取可能です。
鮭やいわし、サンマなどの青魚、卵黄、干し椎茸などが代表的です。
日照時間が短い季節や外出が少ない人は、サプリメントで補うのも一つの方法です。
EPA・DHA
→炎症を抑える
EPAやDHAといったオメガ3系脂肪酸は、体内で抗炎症作用を持つ物質の原料となるため、花粉症による炎症性の症状（鼻づまり、目の充血など）を和らげる働きがあります。
これらは主に青魚（サバ、イワシ、マグロなど）に多く含まれています。
現代の食生活ではオメガ6脂肪酸（サラダ油や加工食品に多く含まれる）に偏りがちなので、意識的にオメガ3を増やすことでバランスが整い、アレルギー反応の軽減につながります。
ポリフェノール
→抗ヒスタミン作用が期待
ポリフェノールの一種であるケルセチンには、抗ヒスタミン作用や抗炎症作用があることがわかっています。
ケルセチンは、玉ねぎやりんご、緑茶、赤ワインなどに含まれ、特に玉ねぎの皮に多く含まれています。
日常的に取り入れるには、玉ねぎスライスをサラダに加えたり、りんごをおやつにするのが手軽でおすすめです。
乳酸菌
→腸内環境の改善がカギ
「腸は免疫の要」と言われるように、腸内環境を整えることはアレルギー症状の緩和にもつながります。
乳酸菌やビフィズス菌などのプロバイオティクスは、腸内の善玉菌を増やし、免疫バランスを正常に保つ助けをします。
ヨーグルト、納豆、味噌、キムチなどの発酵食品を毎日の食事に取り入れることがポイントです。
特定の乳酸菌（例：L-92乳酸菌など）はアレルギー対策として商品化もされているので、そうしたものを選んでみるのも良いでしょう。
食生活で気をつけたい-ポイント-
花粉症の症状を和らげるためには、栄養素の摂取だけでなく、全体的な食生活のバランスも重要です。以下のような点に注意すると、体内の炎症やアレルギー反応を抑える手助けになります。
・野菜や果物を意識して多く摂る
（特に色の濃いもの）
・加工食品、ジャンクフード、砂糖を控える
・水分をしっかり摂り、粘膜を保護
・規則正しい生活と適度な運動で免疫機能を整える
日々の食事を少し見直すだけでも、花粉症の症状を和らげるヒントがたくさんあります。栄養の力をうまく活用して、少しでも快適にこの季節を乗り切っていきましょう。
-食材別・花粉症対策レシピ-
【ビタミンC】
キウイとヨーグルトの朝食ボウル
材料（1人分）
- キウイ 1個
- プレーンヨーグルト 150g
- はちみつ 小さじ1（お好みで）
- ナッツ類（アーモンド、くるみなど） 少々
- オートミールやグラノーラ（お好みで）
作り方
- キウイは皮をむいて輪切りまたは角切りにする。
- 器にヨーグルトを入れ、キウイ、ナッツ、グラノーラをトッピング。
- お好みではちみつをかけて完成！
ビタミンC・乳酸菌・ビタミンEも同時に摂れる朝食に◎。
※ヨーグルトの表面にたまる水分を「ホエイ（乳清）」といいます。乳成分の一部で、タンパク質やミネラル、ビタミンなどの栄養素が含まれています。
ホエイはそのまま飲むこともできますが、酸味が強いため砂糖やシロップを加えて甘みをプラスするのがおすすめです。
ホエイの活用法の例としては、次のようなものがあります。
- ドレッシングとしてしょうゆやめんつゆベースのドレッシングに加える
- カレーやシチュー、スープにホエイを加える
- パンケーキや焼き菓子に使う水分をホエイに置き換える
- 炊飯するときに使う水をホエイに置き換える
- お肉をホエイに漬け込む
【ケルセチン】
玉ねぎとツナのさっぱりマリネ
材料（2人分）
- 玉ねぎ（中）1個
- ツナ缶 1個
- 酢 大さじ2
- オリーブオイル 大さじ1
- 塩・こしょう 少々
- パセリ（お好みで）
作り方
- 玉ねぎは薄切りにして水にさらし、辛みを抜く。
- 水気を切った玉ねぎとツナをボウルに入れる。
- 酢・オイル・塩こしょうで味付けして混ぜる。
- お好みでパセリをふって完成。
玉ねぎはケルセチン豊富！前日に作って味をなじませるとより美味しい。
【EPA・DHA】
サバの味噌煮＋小松菜のおひたし
材料（2人分）
- サバ切り身 2枚
- 味噌 大さじ2
- みりん 大さじ2
- 砂糖 小さじ1
- しょうが（スライス） 少々
- 水 100ml
作り方
- 鍋に水・調味料・しょうがを入れて火にかける。
- サバを加え、弱火で10～15分ほど煮る。
- 汁が少なくなったら火を止めて完成。
青魚のEPA・DHAがたっぷり！副菜には**小松菜のおひたし（ビタミンC・E）**がおすすめ。
【ビタミンC・E】
ブロッコリーとアーモンドの塩昆布あえ
材料（2人分）
- ブロッコリー 1/2株
- アーモンド（ロースト・無塩）10粒ほど
- 塩昆布 大さじ1
- ごま油 小さじ1
作り方
- ブロッコリーは小房に分けて茹でる（2分程度）。
- アーモンドを粗く刻む。
- ブロッコリー・アーモンド・塩昆布・ごま油を和えて完成。
簡単副菜！抗酸化作用×腸内環境サポートの組み合わせです。
【ビタミンD】
干し椎茸と卵の中華スープ
材料（2人分）
- 干し椎茸 2～3枚（戻して薄切り）
- 卵 1個
- 長ネギ 少々
- 鶏ガラスープの素 小さじ1
- 水 400ml
- 塩・こしょう 少々
- ごま油 少々
作り方
- 鍋に水と鶏ガラスープの素を入れて沸騰させる。
- 干し椎茸と長ネギを加えて煮る。
- 溶き卵を回し入れ、ふんわり火が通ったら完成。ごま油をひとたらし。
干し椎茸のビタミンDと卵の栄養が手軽に摂れる一品です。
【ポリフェノール】
りんごとナッツのシナモン炒め
材料（2人分）
- りんご 1個（皮ごとスライス）
- バター 小さじ1
- シナモン 少々
- はちみつ 小さじ1（お好みで）
- くるみなどのナッツ 適量
作り方
- フライパンにバターを熱し、りんごを軽く炒める。
- シナモン、ナッツ、はちみつを加えてサッと混ぜて完成。
デザート感覚でケルセチン・ビタミンE・食物繊維が摂れます。
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今回の著者
BEYOND蒲田店 トレーナー 川嶋 聖斗
趣味：筋トレ、バイク、ミュージカル
BIG3記録
S171kg
B120kg
D202kg
BEYOND蒲田店のジニーこと川嶋です。
皆様の筋トレに関する悩みを3つ叶えます！
「筋肉を大きくしたい！」「ダイエットをしてキレイになりたい！」「姿勢を改善したい！」「腹筋をバキバキにしたい！」「桃尻になりたい！」などありましたら、是非BEYOND蒲田へ！！！！！
