最終更新日：2025年2月12日

皆さま、こんにちは😁

パーソナルジムBEYOND蒲田店の川戸です✨

『ダイエットをしてもなかなか痩せない・・・』

『太りやすい体質を改善したい！！』

このようなお悩みはありませんか？

実は、ダイエットや健康的な体づくりには『基礎代謝』が大きく関わってきます💪

今回は基礎代謝を上げるためのトレーニングや生活習慣の改善方法について詳しく解説していきます！

正しい知識を身につけ、効率的に代謝を高めていきましょう🔥

基礎代謝とは何か？その重要性と役割

基礎代謝という言葉はよく聞きますが、基礎代謝がどういったものなのか？という部分をまずは解説していきます

基礎代謝の基礎知識

基礎代謝とは、生きているだけで消費されるエネルギーのことです

心臓の鼓動や呼吸、体温維持など何もしなくても使われるエネルギーのことを指します

1日の総カロリーの約60〜70％を占めています

つまり、基礎代謝が高いと何もしなくても消費されるカロリーが増えるため、太りにくく痩せやすい体になります🔥

逆に基礎代謝が低いと、摂取したカロリーが余りやすく、脂肪として蓄積されやすくなります

そのため、健康的に痩せたい、リバウンドを防ぎたい場合は、基礎代謝を上げていくことが非常に重要となります

基礎代謝の主な役割は下記の通りです

１、生命活動の維持（呼吸・心拍・体温調節）

２、1日の総消費カロリーの大部分を占める

３、ダイエット成功のカギを握る

基礎代謝を決める要因

基礎代謝は下記の項目によって決められています！

１、年齢

加齢とともに筋肉量が減少し、基礎代謝も低下します

特に30代以降は、運動習慣がないと年に１％程度の筋肉が失われると言われています

そのため、年齢を重ねるごとに基礎代謝を意識したトレーニングが重要になります

２、性別

一般的に、男性の方が女性よりも基礎代謝が高い傾向があります

これは、男性の方が筋肉量が多いためです

女性はホルモンの影響で脂肪を蓄えやすく、筋肉を増やしにくい傾向があるため、意識的に筋トレを取り入れることが重要となります

３、骨格（身長・体重）

体格が大きいほど、エネルギーを消費しやすく基礎代謝が高い傾向にあります

筋肉が多い人も同様に基礎代謝が高くなります

４、筋肉量

筋肉はエネルギー消費が多い組織であり、筋肉量が多いほど基礎代謝も高くなります

筋トレを習慣化することで、基礎代謝を向上させ消費カロリーを増やすことができます

５、ホルモンバランス

甲状腺ホルモンや成長ホルモンは基礎代謝を調整する役割を持っています

ホルモンバランスが乱れると、基礎代謝が低下し、太りやすくなる可能性があります

特に筋肉量の増減は基礎代謝に大きく影響します

そのためトレーニングによって筋肉を増やすことが基礎代謝アップの鍵となります

トレーニングによる基礎代謝の向上

基礎代謝を向上させるためには、運動が不可欠です

特に、筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせることで、効果的に代謝を高めることができます

筋力トレーニングで基礎代謝を上げる

筋肉は安静時でもエネルギーを消費するため、筋力トレーニングを行い筋肉量を増やすことで、基礎代謝を効率よく向上させることができます

筋肉量を増やすことで基礎代謝が向上し、痩せやすい体質になれます🔥

筋トレを行うメリット

・筋肉量の増加

筋肉が増えることで、1日の消費カロリーが増えて太りににくなります

・脂肪燃焼の促進

筋肉量が増えると、安静時のエネルギー消化も増加し脂肪燃焼が加速します

・姿勢の改善

体幹や下半身の筋肉を鍛えることで、姿勢が良くなり血流や代謝も改善します

脚・背中・胸のように大きな筋肉を鍛えることで、より多くのエネルギーを消費し、基礎代謝を効率的にアップできます💪

有酸素運動と基礎代謝の関係

筋力トレーニングを行い、筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げることに加えて有酸素運動も組み合わせいくことが大切です

有酸素運動は、心肺機能を向上させ脂肪燃焼を促進するだけでなく、基礎代謝の向上にも寄与します

おすすめの有酸素運動を下記にまとめます💡

・ジョギングやランニング

脂肪燃焼効果が高いですが、やや筋肉の分解も進みやすくなるのでやりすぎには注意です💦

・サイクリング

関節に優しく長時間できるメリットがあります

サイクリングで知らない土地に行ってみるのもありですね

・水泳

全身運動で効率よく代謝を上げることができます

・HIIT（高強度インターバルトレーニング）

短時間で脂肪燃焼を最大化できます🔥

忙しい方におすすめの有酸素運動となります

生活習慣の改善で基礎代謝を上げる

トレーニング以外にも、日常生活の改善によって基礎代謝を向上させることができます

食事による基礎代謝の向上

・タンパク質を多く摂取

トレーニング＝タンパク質のイメージが多いと思いますが、タンパク質は基礎代謝の向上にも必要です

筋肉の維持・増加にタンパク質は非常に重要となってきます💪

・水分補給

脱水状態は代謝低下を招くため、1日2L以上の水分を摂るようにしていきましょう

ジュースではなくお水がおすすめです

・ビタミン、ミネラルを意識

特にビタミンB群はエネルギー代謝をサポートしてくれます

野菜や果物を意識的に食べ、ビタミン・ミネラルを摂取していきましょう

しかし、1日に必要なビタミンやミネラルをお食事から取り切ることはなかなか難しいです😭

そんな時はサプリメントに頼るのもOKです👍

睡眠とストレス管理

睡眠不足やストレスが溜まると、代謝を下げるホルモン（コルチゾール）が分泌させ、脂肪が蓄積されやすくなるため注意が必要です

・十分な睡眠時間を確保

７〜８時間の睡眠をとることでホルモンバランスを整え、代謝を向上させます

忙しいと睡眠時間を削りがちになってしまいますが、基礎代謝を保つためにも十分な睡眠時間を確保できるようにしていきましょう

・ストレスを溜めない

ストレスはコルチゾールを分泌し、脂肪の蓄積を促すため適度な運動やリラックス時間を確保することも大切です

筋トレはストレス発散にもなり基礎代謝も高めてくれるのでおすすめですよ！！

基礎代謝を上げて太りにくく痩せやすい体を手に入れよう

基礎代謝を上げることは、ダイエットや健康維持において非常に重要です

筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせ、適切な食事や生活習慣を取り入れることで、効率よく基礎代謝を向上させることができます💪

基礎代謝を上げるポイント💡

・筋トレを週２〜３回行う

・有酸素運動を取り入れる

・タンパク質をしっかり摂取する

・水分補給を怠らない

・十分な睡眠時間を確保

今回の著者

川戸　優希（カワト　ユウキ）

趣味：EXILE　TRIBEのLIVEへ行くこと、旅行

保有資格：看護師国家資格、NSCA-CPT

前職は看護師として９年間働いておりました💉

自分自身パーソナルジムに通い、身体だけではなく内面も大きく変わりパーソナルトレーナーへ転職しました💪

脂肪を落としたい！筋肉をつけたい！
引き締めたい！姿勢改善したい！
どんな目的にもBEYONDは対応いたします
ダイエットしたい、蒲田でパーソナルジムを探している方は
是非BEYONDへ

有資格者トレーナーも在籍しておりますのでお客様のフィットネスライフを全力でサポートさせて頂きます
BEYOND蒲田店は、JR蒲田駅から徒歩１分とアクセスも良好なのでトレーナー一同お待ちしております

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