みなさまこんにちは☀️

BEYOND蒲田店の横山です！！

最近では特に若い世代を中心に筋トレブームの波が著しいものがあります🔥

ですが、実際に筋トレを始めるにあたり、多くの人がまず最初に「どれくらいの頻度でトレーニングすれば良いのか？」という疑問が思い浮かぶかと思います🤔

トレーニングの頻度は、各個人の目的や目標、体力レベル、ライフスタイル、そして個人の筋肉の回復能力によって大きく異なってきます！本記事では、筋トレの頻度に関するさまざまな要素をまとめてみました！

各個人に合った理想的なトレーニングプランを見つける手助けになればと思います🔥

1. はじめに

まずはじめに、トレーニングの効果を最大限に引き出すためには、いくつかの基本的な原則を理解する必要があります！これらの原則は、トレーニングの頻度を決定する際に必要な指標となります🔥

1.1. 過負荷の原則

筋肉は、毎回同じ負荷がかかった場合、筋肉がその負荷に対してどんどん慣れていき、耐えられるようになっていきます！筋肉を成長させるためには、通常の負荷を超えたストレスをかける必要があります！これが過負荷の原則です🔥

筋肉が通常の負荷を超えたストレスを受けることで、微細な損傷が生じ、体はその損傷を修復するために成長ホルモンなどを活性化させ、修復される過程で筋肉が大きく・強くなります！

このため、トレーニングの頻度は、過負荷をいかに適切にかけられるか、トレーニングパフォーマンスをいかに上げる事ができるか、が重要になります💪

1.2. 回復の重要性

トレーニングの効果、トレーニングパフォーマンスを最大限に引き出す為には、トレーニング後の回復が非常に大切になります💪

筋肉はトレーニングによってダメージを受け、その損傷を修復する為に時間がかかります。この回復時間が不十分であると、身体的・精神的なパフォーマンスが低下するオーバートレーニングという状態になったり、肩や膝などの関節が痛くなったり、最悪の場合、怪我のリスクが増加します🤔

一般的には、どの体の部位を鍛えるかによりますが、同じ筋肉群をトレーニングする場合、48時間以上の回復が推奨されています🔥

2. トレーニング頻度の選択肢

筋トレのトレーニング頻度は、個人の目的や目標、過去のトレーニングやスポーツ経験、体の状態によって異なりますが、一般的なガイドラインとして以下のようなポイントがあります💪

2.1. 週に1回

週に1回のトレーニングは、主に初心者や高齢者向けのプログラムでよく見られる事が多いです💪

週に1回のトレーニングでは、筋肉に十分な刺激を与えられますが、通常、筋力や筋肉の維持を目的とする場合や、トレーニングにかける時間が限られている場合に適していますが、筋肉の成長を促進するためには難しい場合が多いです🤔

週に1回のトレーニングは、身体を慣れさせるため、トレーニングの習慣化の第一歩としてはとても有効的ですが、筋肉の成長を続けるためには徐々に頻度を上げる必要があります🔥

また、週に1回のトレーニングでは、一般的に、胸や背中や脚といった主要な筋群を網羅するエクササイズを組み合わせて、全身を鍛えることが望ましいです。トレーニングの頻度が少ない分、各エクササイズに集中し、フォームや負荷にこだわることで効果を最大限に引き出すことができます💪

2.2. 週に2〜3回

多くのフィットネスプログラムでは、週に2〜3回のトレーニングを推奨しています🔥

週に2〜3回のトレーニングは、十分な回復時間を確保しつつ、筋肉に対する過負荷も与えることができる為、筋肉の成長や体力の向上を目指すには非常に効果的な頻度です💪

この頻度では、全身を鍛えることも、特定の筋群に集中することも可能なので、トレーニングの柔軟性を出すことが可能です。全身をトレーニングするプログラム（例、全身法）や、特定の筋肉群を分けてトレーニングする方法（例：上半身・下半身分割、押す日・引く日・脚の日）などが効果的です💪

また、週に数回トレーニングを定期的に行うことで、習慣化しやすく、モチベーションを維持しやすくなります🔥

2.3. 週に4〜5回

週に4〜5回のトレーニングは上級者や特定の目標（筋肥大、アスリート、パフォーマンス向上など）を持つ人々にとって一般的です💪

この頻度では、特定の筋肉群を集中的に鍛えたり、異なるトレーニングスタイルを組み合わせたりすることで、筋肉の成長を促進できます🔥

週に4〜5回のトレーニングはトレーニングの総ボリュームが増えるため、高いボリュームでトレーニングを行う事ができ、筋肉への刺激が大きくなり、成長を促進します！

また、特定の筋群に焦点を当てることができ、例えば分割法（スプリットルーチン）を用いて各部位を集中的に鍛えることも可能です💪

ただし一週間のトレーニング頻度を上げる事に対して注意点もあります。トレーニング頻度が高い分、各筋群の回復を意識することが特に重要で、各筋群に対して48時間の休息を設けることが理想とされています。自分の体の反応をよく観察し、疲労や痛みを感じた場合は休息を取り、過度のトレーニングを避けながら、適切な休息を意識しましょう！

2.4. 週に6回以上

週に6回以上のトレーニングは、競技者やアスリートなどの特定の目標がある場合は、これが適切な場合もありますが、一般的にはあまりオススメはされていない頻度になります🤔

週に6回以上のトレーニングでは身体の疲労だけでなく、精神的な疲労も出てくる事が多いです。心身ともに回復を考慮することが非常に重要になります💪

もし体調に不安があったり、疲労感が強い場合は、トレーニングの頻度を見直すことをオススメします。バランスの良いトレーニング頻度と休息が、成果を上げる鍵になります💪

3. トレーニングの目的に応じた頻度

次に、トレーニングの目的による頻度を見ていきましょう。トレーニングの目的によって、最適な頻度は異なり、ここでは、一般的な目的ごとに適したトレーニング頻度を見ていきたいと思います！

3.1. 筋肥大

筋肥大を目的とした場合、週に4〜6回のトレーニングが推奨されます！前述でも述べたとおり、筋肉の成長を促進するためには、筋肉に対して過負荷を与えることが重要になります🔥

多くのボディービルダーは、分割法（スプリットルーチン）で各筋肉群を週に一回鍛えたりします💪

また、最近の研究では、週のボリュームを増やすことで、筋肥大がさらに期待出来るという結果もあるので、各筋肉群を週に2回以上トレーニングすることで、成長をさらに促進することが可能になります💪例えば、上半身と下半身を分けてトレーニングする方法や、全身トレーニングを週数回行う方法があります🔥

3.2. 筋力向上

筋力を向上を目的とした場合も、週に3〜5回のトレーニングが効果的です！

高重量、高負荷でのトレーニングを行うため、十分な回復時間を確保することと、ケガに対して細心の注意を払う事が重要になります🔥特に、ビッグスリー（スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなど）を重点的にしたトレーニングが筋力向上に効果的です💪

3.3. 体重管理・シェイプアップ

体重管理やシェイプアップを目的とした場合、週に2〜3回のトレーニングが推奨されます！

有酸素運動や筋トレを組み合わせることで、脂肪を減少させ、筋肉を引き締めることができます💪インターバルトレーニングやサーキットトレーニングも効果的です💪

また、同時に筋肉を増やす事で基礎代謝が上がり、太りにくい体を作ることも可能になります🔥

4. トレーニングプランの作成

実際にトレーニングプランを作成していく際は、自分の目的や目標、体力レベル、日々の生活スタイルを考慮して、柔軟に頻度を調整していくことが大切になります🔥

4.1. 自分の目的・目標を明確にする

トレーニングプランを立てる第一歩は、まず、自分の目的・目標を明確にすることです！

体重管理・シェイプアップをしたいのか？筋肥大をしたいのか？筋力向上をしたいのか？はたまた、筋肥大・筋力向上を同時に行いたいのか？など、まずは自分の目的・目標明確にし、自分の理想の体を想像しましょう🔥それによって必要なトレーニングの頻度や内容を決めていきましょう💪

4.2. 体力レベルを把握する

自分の体力レベルに応じて、無理のない範囲でトレーニング頻度を設定しましょう！初心者の場合、週に1〜3回から始め、まずはトレーニングをご自身のライフスタイルに組み込み、習慣化させましょう🔥トレーニングに慣れてきたら、無理のない範囲で徐々に頻度を増やしていきましょう💪

元々トレーニングをしていた人やスポーツをやっていた人は、初心者の人よりも少し多い頻度で始めても良いと思います！ただこちらも、初心者同様に無理のない範囲でトレーニングプランを組んでいきましょう💪

4.3. ライフスタイルに合ったプランを作成する

仕事、学業、家庭の事情に合わせて、トレーニングの頻度や時間を調整することも重要になります！

忙しい日々の中で、無理のない範囲でトレーニングを続けられるプランを作成しましょう🔥特に、朝の仕事前や学校前に行くと、トレーニングする事によって目が覚め、その日の仕事や学業の効率が上がります💪また、朝のジムは人も少なく、マシンを待つ時間も少なくなる為、効率のいいトレーニングが可能になります🔥なので、朝のトレーニングはオススメです！

5. まとめ

トレーニングの頻度は、個人の目的や目標、体力レベル、ライフスタイルによって異なります！

基本的な原則を理解し、自分に合ったトレーニングプランを作成することで、筋トレの効果を最大限に引き出すことができます💪

また、トレーニングを継続するためには、楽しむことも大切です！自分の目的や目標を持ちながら、無理の無い程度で、自分に合った頻度で筋トレを続けていき、楽しいトレーニングライフを送っていきましょう💪

もしトレーニングを始めるのに少しでも不安がある場合、BEYOND蒲田店へ是非お越しください💪自分に合ったトレーニングプランを一緒に探していきましょう🔥

今回の著者

■ トレーナー：横山 周平 (ヨコヤマ シュウヘイ)

■ Instagram：@syokoyamito

■ 趣味：バスケ🏀　バイク🏍　映画🎥

■ コンテスト成績：

Summer Style Award 2023 東海帝王　Stylish guy　トール部門　優勝🥇

Summer Style Award 2023 東海帝王　Stylish guy　オーバーオール　優勝🏆

脂肪を落としたい！筋肉をつけたい！
引き締めたい！姿勢改善したい！
どんな目的にもBEYONDは対応いたします！
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是非BEYONDへ！！

有資格者トレーナーも在籍しておりますのでお客様のフィットネスライフを全力でサポートさせて頂きます！！
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