みなさまこんにちは💡

パーソナルジムBEYOND蒲田店、トレーナーの西岡です💡

早速ではありますが、日常生活で腰が痛い・・・

そんなお悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか💡

私が担当させていただいているお客様も腰痛改善をご希望される方も少なくはありません💡

では、どのようにすれば腰痛改善できるのか🤔

今回はその内容をブログ記事にまとめてみました💡

是非、最後までご覧ください🔥

1 なぜ腰痛になってしまうのか・・・

1-1 デスクワークが原因に🤔

長時間誤った姿勢などが続くと腰痛の原因になることも少なくありません💡

通常背骨は、Sの字型のカーブを描いており首や肩の筋肉と共に頭を支え、体を真っすぐに保っています🔥

しかし、デスクワークで座った姿勢が続くと背中が丸まって頭が前に傾きやすくなり、背骨がCの字になりやすくなってしまいます💦

このような状態が続くと血流が悪くなってしまい、疲労の原因にもなりかねません💦

また、首が前に傾いた前傾姿勢以外に、椅子に浅く座っていたり床に足を着けていなかったりする姿勢も避けた方が良いと言われています💡

椅子に浅く座る姿勢は腰が反りやすく、足の裏が床に着いていない姿勢は腰やお尻周りの筋肉に負担をかけて腰痛の原因にもなります💦

デスクワークで腰痛に悩まされている場合には、自分の姿勢を見直すようにしてみてくださいね💡

1-2　腰椎分離症や滑り症の原因も・・・

生まれつきの場合もありますが、少年少女期の思春期の際に特定のスポーツなどを行いすぎて、腰椎の後ろの強度の弱い部分に疲労性の骨折 を起こすことが原因と考えられています💦

その骨折を起こしたような時期にコル セット療法などの適切な治療をうければよいのですが、放置した場合には、 その骨折部分が癒合せずに分離した状態が続き腰痛の原因にもなりかねません・・・

その後、分離部で腰椎がずれはじめ、 すべり症へと進んでしまいます💦

青壮年の腰痛 や下肢神経痛の原因として、比較的多 くみられます。

1-3 筋、筋膜性腰痛

よく、急に重いものを持ち上げ たり、中腰の不自然な姿勢を続けていたりすると起こる場合もあります💦

特に16歳〜50歳まで幅広く、体動によって痛みはそれぞれです💦

一般にギックリ腰と言われているものの多くはこのタイプ で 、腰神経の背筋への分枝への刺激によるとされてます💦

2 腰痛改善や予防の為に日常生活で出来ること💡

2-1 適切な姿勢で座る

背筋や首は伸ばすように座ってみましょう💡

椅子と太ももが接する部分には手の指が入る程度のゆとりがあると、太ももに過度な圧力がかかるのを防ぐことが可能です🔥

必要に応じて椅子の高さを調整したり、足台を使用したりするようにすると尚良いです💡

正しい姿勢で座ったら、腹筋を使うことも意識してみましょう✨

※背筋を伸ばすことを意識しすぎてしまうと反り腰の原因にもなりますので注意が必要です🔥

反り腰になると骨盤が前に倒れて腰痛の原因になる他、背中の筋肉にも負担がかかります💦

反対に、背もたれにもたれ過ぎると骨盤が後ろへ倒れて猫背になり、肩や首が凝りやすくもなります💦

背もたれで体を真っすぐに支えながら腹筋を使用し、良い姿勢が維持できるようにするのがオススメです💡

2-2 作業の合間にストレッチを取り入れてみる💡

長時間同じ姿勢が続くと、筋肉の動きが減って硬くなりやすく腰痛の原因になります💦

作業の合間にストレッチをすることによって同じ姿勢が継続するのを防ぐことができ、筋肉の柔軟性を高めることも可能です🔥

作業中には、椅子に座ったままできるストレッチに取り組むと良いかと思います💡

簡単ストレッチ🔽

①椅子に浅く座る

②足を肩幅に広げ膝とつま先を斜め45度に広げる

③ゆっくり前に倒す

2.3 腰に負担のかかる動作は避ける💡

腰に負担をかけないように急にひねったり動かすことは避けましょう💡

椅子に座って作業をしていると足元が正面を向き、上半身が左右を向く姿勢になることがあります💦

体を動かすときには、目線も合わせて動かすのがオススメです💡

急に腰を動かすとそのままギックリ腰になってしまう可能性もあります💦

ギックリ腰などにならない為にも急に動かす前に屈伸運動を適度に入れていきましょう🔥

3 腰痛に関わる筋肉💪

3-1 腸腰筋

股関節の深部にあるインナーマッスルで、大腰筋・腸骨筋・小腰筋の3つの筋肉のことです💡

腹筋の代表格といえる筋肉でもあります🔥

腰を前に曲げるときに使いますが、デスクワーク中心の姿勢でいると腸腰筋が縮こまってしまい、反り腰や骨盤のゆがみの原因にもなりかねません💦

腸腰筋は奥深くにある筋肉なので、外部からのマッサージでアプローチがなかなか難しいです💦

3-2 腰方形筋

腰の奥深くにあり、腰椎を両側から支えている長方形の筋肉💪

姿勢を安定させるのに重要な役割を果たしており、腰方形筋は左右対称についている筋肉なので、そのバランスが崩れると、片方の腰だけが痛んだり、腰をひねったときに痛みが出る原因にもなります💦

3-3 脊柱起立筋

頭蓋骨から骨盤まで背骨に沿ってついている長い筋肉です💡

一般的に、背筋と呼ばれています。棘筋（ちょくきん）、最長筋(さいちょうきん)、腸肋筋（ちょうろっきん）の3つの筋肉で成り立っています🔥

背骨をまっすぐに保つ働きがあり、正しい姿勢の維持には欠かせません🔥

脊柱起立筋が弱くなると、S字カーブが深くなり、腰に負担がかかり腰痛の原因にもなります💦

4 腰痛改善の為の筋トレやストレッチ

4-1 腹直筋を鍛える

腹直筋を鍛えれば、本来のS字カーブを維持できるようになります💪

トレーニングは、反動を使わずゆっくり行うのがポイント💡

1. 仰向けに寝て、両膝を立てます
2. 両手は膝頭に当てます
3. 息を吐きながらゆっくりと上体を起こします
4. 上体を引き上げた状態で1〜2秒静止します
5. 息を吸いながらゆっくりと元に戻します
6. これを5〜10回繰り返します

4-2 脊柱起立筋を鍛える💪

脊柱起立筋のトレーニングは、腰痛だけでなく猫背の予防・改善にも役立ちます🔥

トレーニングを行う際は、おへその下から骨盤にかけてクッションやタオルなどを敷いておくと、腰への負担を軽減できるのでおすすめです💡

1. うつ伏せになり、両ひじを立てます
2. 息を吐きながらゆっくりとひじを伸ばし、上体を起こします
3. 上体を起こしたら5秒間キープします
4. 息を吸いながらゆっくりと元に戻します
5. これを5〜10回繰り返します

4-3 ストレッチ

筋力の低下だけでなく、柔軟性の低下も腰痛の原因となります💦

緊張した筋肉をほぐして血行を促すことで腰回りの筋肉が柔らかくなると、可動域が広がり、腰椎への負担が軽減されます🔥

腸腰筋🔽

1. 足を前後に開き、後ろ側の足で膝をつきます
2. 両手を前側の足の膝に置き、少しずつ上体を前にスライドさせます
3. ゆっくりと元に戻します
4. 反対側も同様に行います

腰方形筋🔽

1. 四つん這いの姿勢をとります
2. 息を吐きながら、ゆっくりと背中を丸めます
3. 四つん這いの姿勢に戻ります
4. 息を吸いながら、背中を反らしてお尻を突き出します
5. 1〜4までを5回繰り返します

最後に💪

デスクワークでは、長時間の同じ姿勢や誤った座り方などによって腰痛の原因になりかねません💦

デスクワークでの前傾姿勢が続き、本来Sの字をしている背骨の形が崩れると腰の痛みの原因にもなります💦

まずは簡単なストレッチを身につけて、長年苦しんでいる腰の痛みを解消していきましょう💪

BEYOND蒲田店では、パーソナルトレーニング前に必ずストレッチを行います！

その後のトレーニングでも、そのお客様に合わせたトレーニングメニューを作成させていただいているので、筋トレ面からも腰痛などへアプローチをかけることが可能です✨

ダイエット以外にも、姿勢改善を目的としている方は是非一度お問い合わせください✨

最後までご覧いただきありがとうございました💡

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アクセス方法

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今回の著者

BEYOND蒲田店　トレーナー　西岡　光弐(ニシオカ　コウジ)

趣味：温泉旅♨️野球観戦⚾️

コンテスト成績

ベストボディジャパン2023関東大会🏅5th

ベストボディモデルジャパン2023 関東大会🥈準優勝

サマースタイルアワード2023　RCC　スタイリッシュガイ🥈準優勝

サマースタイルアワード2023 本戦　スタイリッシュガイ🏅5th

BEYOND蒲田店の西岡です。

前職はフィットネスクラブで働いていました！

トレーニングを始めたきっかけは自分にコンプレックスがあったからです！昔のあだ名は【歩く人体模型】と呼ばれていました。そんな身体を変えたく、トレーニングを始めました！現在では大会入賞を目指せる身体を手に入れることが出来ました！
私自信、ボディメイクで人生が180度変わったのでその実体験を生かしボディメイクを通して出会ったお客様の人生のサポートをさせていただければと思います✨