皆さまこんにちは😁

パーソナルジムBEYOND蒲田店の川戸です✨

今回は『免疫力』についてです💡

実はトレーニングで免疫力を上げることができるのです🔥

免疫力とは何か？下がる原因は？上げるためには？

といったことをまとめましたのでぜひご覧ください👍

免疫力とは？

そもそも免疫力とは『病気を免れる力』のことです

免疫は一度病気に罹ったら二度とかからない、あるいは抵抗できる生体反応のことです

生まれたての赤ちゃんは病気になりやすいですが、年齢を重ねるごとに病気になりにくくなっていくのはこの免疫力のおかげでもあります

免疫力を上げるためには？

免疫力を上げるための６ポイント💡

１、体を動かす

まずは1日１０分程度のストレッチでもいいので、運動の習慣をつけることが大切です

可能ならばうっすらと汗をかく程度の時間運動できると尚良いです

２、食事

免疫機能を維持するためには、良質なタンパク質・ビタミン・ミネラルが必要です

脂質や糖分ばかりが多くなりがちな洋食に比べて、和食は栄養バランスがよくおすすめです

３、睡眠

夜の睡眠時間を確保できれば、昼間はスッキリ起きれて動けるようになります

昼は交感神経、夜は副交換神経が優位に働くという自然な切り替えをするためにも、睡眠のリズムを確保することが大切です

不規則な勤務だとなかなか調整しずらいですが、なるべく夜しっかり寝る習慣を取り入れていきましょう

４、よく笑う

笑うと副交感神経が優位に働きます

またNK細胞という、免疫を司る細胞が活性化されます

５、体を温める

体温が高いとリンパ球が増えて活性化し、免疫機能が高まります

また、体が温まると血管が拡張して副交換神経が優位になり、リラックスしやすくなります

入浴はぬるめのお湯でゆっくりと、４０度ほどのお風呂に１０分以上浸かるといいです

シャワーだけでは体は温まらず、交換神経が刺激されるため、あまりリラックスできません

根菜類、芋類、生姜など土の中にできるものは体を温める作用があると言われているので、食材から体を温めてあげてもいいですね

６、リラックスできる時間をつくる

仕事や家事が多忙だとストレスから暴飲暴食を招きやすくなってしまいます

多忙な生活の中でもリラックスできる時間を作り、心を休ませてあげましょう

免疫力が下がる原因

免疫力の低下は、様々な要因によって引き起こされることがあります

完全なメカニズムは解明されていませんが、栄養・運動・睡眠・ストレス・肥満などが免疫に影響することがわかっています

冷えや加齢も免疫力に関わると言われています

免疫力が下がりやすい時期

実は１年のうち最も免疫力が低下しやすいのは、冬ではなく夏なのです

冬にか前が流行りやすいことから、冬の方が免疫力が落ちやすいと思われがちですが、実は逆なのです

本来、生物は冬の寒さに備えて秋に栄養を体内に蓄える習性があります

そのため、免疫力は秋から冬にかけて最も高い状態を保っています

逆に春から夏にかけて、体内に蓄積したエネルギーを使って活動を高めていきます

動物は冬眠から目覚め、生き生きと活動し、植物は芽吹き、成長し花を咲かせ実を結びます

そうした中で溜め込んだものは消費されていき、エネルギーも免疫力も夏の終わりごろには１年のうちで最も低下します

この頃に夏バテしてしまうのも、免疫力が底をついてしまったことが一因と言われています

筋トレと免疫力の関係

血行促進

筋トレを行うと血行が促進されます

血流が促進させることで血液の流れに乗って免疫細胞が全身をパトロールしてくれます

血液が体内を駆け巡ることで、免疫細胞が体内をパトロールして外敵を素早く見つけ対処することができます

NK細胞が増殖する

適度な運動をすることでNK細胞（ナチュラルキラー）が増殖します

NK細胞は体内でウイルスに感染した細胞や突然変異などにより発生した異常な細胞を認識し攻撃・破壊をする細胞です

このNK細胞が増殖することで免疫力が上がることにつながるのです

マッチョは風邪を引きにくい！？

筋肉量も免疫力に関係しています

筋肉量が多いと、運動をした際に体温が上がり血行が良くなることで全身に酸素や栄養が行き渡るため、免疫力が上がります

筋トレをすることで筋肉量が増えるため、筋トレが免疫力を上げることにつながるのです

免疫力をあげていきたい！！適度な運動を取り入れていきたいと思われた方はぜひBEYOND蒲田店にお問い合わせください

免疫力低下予防は？

グルタミン摂取

グルタミンは、体を作るタンパク質を構成するアミノ酸の中で、体内でも生成される『非必須アミノ酸』の１つです

日常生活でのストレスや疲労など、体に多くの負担がかかっているときはグルタミンが大量に消費され不足してしまいがちになります

グルタミンが不足すると体調を崩す原因にもなるため、普段からグルタミンを摂取することによって、良いコンディションを保つことができます

ビタミンを積極的に摂る

免疫力強化におすすめのビタミンはビタミンA・ビタミンC・ビタミンE・ビタミンB6と言われています

それぞれのビタミンの効果を簡単にまとめます

ビタミンA

血管の強化、気管支の粘膜を正常に保ち、免疫細胞の働きを活発にします

菌やウイルスの侵入を防ぐためには、喉や鼻の粘膜を強化して、粘液分泌を高めることが大切です

ビタミンC

白血球の働きを助け免疫力を高めて、ウイルスの増殖を阻止するタンパク質の生成を促進する効果があります

ビタミンE

体の酸化を防ぎ、血管を保護します

また、血行を良くして冷え性や肩こりの改善、しもやけなど皮膚の抵抗力を強化させます

ビタミンB6

免疫抗体の生成に関わりがあり、免疫機能を正常に維持するために欠かせない栄養素です

そのためアレルギー症状を緩和する効果もあると言われています

生活習慣の見直し

１、栄養バランスの良い食事を摂り、腸内環境を整える

「一汁三菜」を基本とした和食にすると、栄養バランスが整いやすくなります。一汁三菜とは、「ごはん・汁物・3つのおかず（菜）」をそろえた食事のことです。しかし、塩分が過剰になるため、汁物は一日1杯にしましょう。その他、牛乳をコップ1～2杯／日、果物を握りこぶし1個分程度／日を摂るのが理想です。

免疫細胞の約60％は腸内に集まっています。発酵食品や野菜などを積極的に摂りましょう。

２、適度な運動を習慣化する

無理のない程度の軽いジョギングやウォーキングがおすすめです。適度な運動は体を活性化させ、感染症予防に効果的だといわれています。

一方で、過度な運動は体にストレスを与え、免疫力を低下させることがあるため、要注意です。筋力と体力維持のためにも、無理のない運動を習慣化させましょう。

３、ストレスを溜めない

免疫力は、ストレスによって低下します。ストレスと密接に関わっているのが自律神経です。自律神経は、交感神経と副交感神経の2つから成り立っています。

ストレスを感じているときは、交感神経が優位な状態です。

交感神経が優位になると、血管の収縮を招き、酸素と栄養がスムーズに供給できなくなります。

その結果、免疫システムがうまく機能しなくなるのです。

反対に、心身がリラックスした状態のときは副交感神経が優位になっており、免疫システムが正しく機能しやすくなります。

ストレスを溜めないよう、心が解放されるような楽しいことをしましょう。

４、十分な睡眠をとる

免疫システムを正常に維持するためには、十分な睡眠が大切です。

睡眠（休息）は、体をリラックスさせて副交感神経を優位にし、正常な免疫システムを維持します。

風邪をひいたときに体がだるくなったり眠くなったりするのは、体内で免疫システムが働いて病源体と戦うことで起こる変化です。

免疫システムは、感染の原因となる病原体と戦うときに「サイトカイン」という物質を出します。

サイトカインは、病源体を撃退するために働くとともに、脳に働きかけて眠気を引き起こすのです。

そのため、十分な睡眠（休養）で心身を休ませると、免疫システムの働きを後押しすることにつながります。

今回の著者

川戸　優希（カワト　ユウキ）

趣味：EXILE　TRIBEのLIVEへ行くこと、旅行

保有資格：看護師国家資格、NSCA-CPT

脂肪を落としたい！筋肉をつけたい！
引き締めたい！姿勢改善したい！
どんな目的にもBEYONDは対応いたします
ダイエットしたい、蒲田でパーソナルジムを探している方は
是非BEYONDへ

有資格者トレーナーも在籍しておりますのでお客様のフィットネスライフを全力でサポートさせて頂きます
BEYOND蒲田店は、JR蒲田駅から徒歩１分とアクセスも良好なのでトレーナー一同お待ちしております

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